La prise de masse est une période dans laquelle, le pratiquant de musculation cherche à augmenter sa masse musculaire avant d'attaquer une phase de sèche (ou dégraissage). La prise de masse ne signifie pas prise de gras, vous devez développer un maximum de masse musculaire tout en limitant la prise de gras, bien que celle-ci soit inévitable. On l'appelle aux Etats Unis le OFF Season et cette période dure entre 6 à 9 mois selon vos échéances sportives ou vos objectifs de vie. Plusieurs facteurs entre en compte dans la réussite de votre prise de masse. Nous parlerons notamment de l'entraînement, de l'alimentation, du repos.
On vous dit tout ! Atteindre votre objectif de prise de masse, dépend de beaucoup de paramètres qui sont à la fois propre à votre corps (génétique, prédisposition, métabolisme), à votre entrainement, à votre alimentation et à vos phases de repos. Nous sommes tous différents c'est pourquoi, certains vont prendre de la masse rapidement, d’autres plus lentement. Nous allons vous confier les bases du développement musculaire, les calculs à établir selon vos données personnelles pour créer du muscle.
Une chose est sûre prendre de la masse nécessite de manger plus que vos besoins ! IL FAUT DES CALORIES, avec une attention particulière sur le choix des aliments, les sources de bons calories seront toujours mieux que des sources gras saturés par exemple.
On a tous eu un ami, une connaissance qui avant même de commencer la musculation avait déjà un physique musclé. La génétique prend une part importante dans la prise de muscle et cela se voit d’autant plus lorsque l’on commence. Avec les années, de la rigueur et une pratique régulière, TOUT LE MONDE peut prendre de la masse musculaire et gommer le retard musculaire.
La génétique est multifactorielle, une meilleure synthèse des protéines, un taux élevé de testostérone naturelle sont une partie des éléments.
Certains ont de gros bras sans trop d’efforts, d’autres des cuisses développées. La génétique porte également sur des muscles bien spécifiques. Chacun d’entre nous possède un ou plusieurs groupes musculaires qui réagissent mieux. On peut citer ce cycliste sur piste avec des cuisses hors normes qui n’a pas d’inhibiteur de myostatine et qui crée de la masse musculaire à outrance sur les cuisses.
Vous avez déjà dû entendre ces mots barbares, ils permettent de caractériser un type de physique. Vous avez les personnes minces et fines (ectomorphe), d’autres qui ont tendances à prendre du poids (endomorphe) et encore d'autres avec un physique médian plutôt athlétique (mésomorphe). Le sujet est longuement développer sur notre article blog. Sachez tout de même que vous pouvez augmenter votre métabolisme grâce à l’alimentation et le sport.
Pour prendre de la masse inutile de s’entraîner tous les jours, inutile de faire des séries de 30 ou encore inutile de faire 50 minutes de cardio par jour. Au lieu de vous dire, ce qu’il ne faut pas faire, je vais vous donner les clés d’un entraînement réussi pour optimiser l'hypertrophie musculaire.
La prise de masse musculaire nécessite des entraînements réguliers mais aussi de laisser les muscles se reposer afin qu’ils grossissent. Le nombre de 4 séances par semaine est le meilleur compromis pour les sportifs qui souhaitent prendre du muscle rapidement. Bien évidement, il est possible de faire plus mais il faudra spliter intelligemment vos groupes musculaires afin de leur laisser le temps de récupérer.
Par groupe musculaire 4 exercices de 4 séries est une base connue et reconnue pour développer la masse sur les grands groupes musculaires, soit un total de 16 séries. Pour les petits muscles 8 à 9 séries est la fourchette idéale.
Il semblerait que des séries de 8 à 12 répétitions permettent de maximiser le volume musculaire. Cette tranche correspond parfaitement à la prise de masse pour les débutants. A savoir qu’avec un peu d’expérience, vous pourrez alterner des phases d’hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique afin de prendre rapidement du muscle.
Toujours en restant aux alentours des 10 répétitions par exercice, intégrer des répétions avec des phases excentriques avec des charges lourdes et concentriques plus légères afin d'optimiser l'hyperplasie musculaire.
On le répète souvent sur nos articles blogs mais opter pour des exercices de base est essentiel. Développé couché, squat, développé miliaire, curl barre, soulevé de terre et traction : ces exercices vous permettront de développer les muscles plus rapidement.
Retrouvez nos articles blog :
Pour savoir combien de calories consommer, il faut déterminer les besoins de votre métabolisme, combien votre corps consomme de calories au repos.
Pour ce faire il existe un calcul à partir de 3 données propres à vous : votre âge, votre taille et votre poids
Vous un obtenez un nombre de calories.
Il faut ajouter à cela votre dépense énergétique, combien vous dépensez de calories dans la journée avec votre travail et vos activités physiques.
Multipliez le résultat trouvé ci dessus à un coefficient ci dessous :
Le résultat que vous trouvez correspond à un nombre de calories permettant de couvrir les dépenses de votre organisme et vos dépenses physiques. On peut les appeler calories de maintien.
Afin de prendre de la masse musculaire, vous devez augmenter le chiffre trouvé de 300 à 500kcal afin d'obtenir le surplus calorique nécessaire à la prise de poids.
Toutes les 2 semaines faites un point sur votre prise de poids et augmenter à nouveau si nécessaire ou diminuer légèrement si votre prise de poids est rapide.
Il existe 3 macronutriments, les protéines, les glucides et les lipides. La protéine est la seule catégorie d'aliment qui nourrit le muscle.
Votre quantité de protéine doit se situer entre 2 et 2,2g/kg de poids de corps (PDC) , soit une personne de 80kgs pourra manger entre 160g et 176g de protéines par jour.
A titre d’exemple 100 g de poulet correspond à 20 g de protéines.
Les lipides ou graisses ont mauvaises presses, pourtant les bonnes graisses favorisent la bonne santé cardiovasculaire et de bons niveaux hormonaux. Respecter la quantité de 1,1g de lipides par kg de poids de corps. Soit 88g par jour.
Amandes, noix, noisettes, avocat, huile colza, huile de noix doivent faire parti de votre plan alimentaire.
Les glucides représentent l'énergie, la quantité à absorber est variable entre un régime de perte de poids et de prise de masse. Une prise de masse (comme une sèche) se joue principalement sur la variation des glucides. (Hors diète particulière type cétogène).
Privilégiez les glucides complexes au cours de votre journée (cela permet d’éviter les pics d'insuline, hormone de stockage favorable à la conversion des sucres en graisses) et apportez les sucres rapides autour ou pendant votre training !
Les glucides complexes avec un indice glycémique faible ou modéré sont l’avoine, la patate douce, le riz, le sarrazin.
Pour faciliter cette démarche, il convient de peser ce que vous mangez et de tenir un carnet de suivi qui vous permettra de savoir où vous en êtes et ce qui fonctionne le mieux sur vous !!
Voici un cas concret, remplacer vos données par celles décrites ci dessous et calculez votre besoin en calories.
Un homme âgé de 25 ans qui pèse 80kg et mesure 1,80m qui s'entraîne 4 fois par semaine et travaille derrière un bureau dont l'objectif est la prise de masse.
Homme = (13,7516 x 80) + (500,33 x 1,8) – (6,7550 x 25) + 66,473 = 1898 KCAL
Activité physique modérée = 1898KCAL * 1,55 = 2942 KCAL
Pour prendre du muscle ajoutez 300 à 500kcal, vous pouvez donc consommer entre 3242kcal à 3542kcal.
La répartition des protéines, glucides et lipides peut se décomposer de la manière suivante :
176 g de protéines par jour
88 g de lipides par jour
436 g de glucides.
Pour connaitre les meilleurs alimentaires pour prendre du muscle, vous pouvez consulter l’article blog les 10 meilleurs aliments pour la musculation.
Vous avez peut être remarqué au-dessus mais prendre de la masse nécessite d’ingérer des quantités importantes et encore cela varie énormément d’un personne à l’autre. Il n’est pas rare de voir des personnes musclées manger plus de 5000kcal par jour car le muscle est un consommateur de calorie énorme.
C’est en partie à cela que les compléments alimentaires servent : vous aider dans votre quotidien à obtenir les ratios caloriques pour aller vers votre objectif.
La protéine concentrée (whey protein) est issue du lait. Filtrée, déshydratée, elle devient une poudre riche en protéine avec un ratio en sucres et graisses relativement faible. Il est donc facile d’ingérer par shaker la quantité de 30g de protéines.
Malheureusement, je ne peux pas faire un cours sur les acides aminés, je vous laisse consulter le blog prévu à cet effet.
Les acides aminés représentent à la fois une source d’énergie et un nutriment crucial et rapidement disponible pour le muscle. Pendant l’entraînement les muscles se gorgent de sang, cela s’appelle la congestion musculaire. La prise d’acides aminés se retrouvent rapidement disponible dans le sang et par conséquent dans le muscle.
Qu’elle soit d’avoine, de patate douce ou bien encore de riz, la farine disponible dans la rubrique Plaisir diététique vous permet de consommer des glucides qualités et de prendre de la masse.
A prendre au petit déjeuner, en crêpe, pancakes ou dans votre shaker de protéine au moment des collations, la farine d’avoine musculation est un glucide parfait pour la prise de masse : riche en protéine naturelle, en fibres et avec un indice glycémique modéré, elle est très bien digérée.
Si il y a un moment où le corps est capable d’accepter des doses importantes de « sucres rapides » c’est bien pendant l’entraînement ou directement après.
Le glucose est la source de sucre disponible dans le sang et le glycogène dans le muscle. Celles-ci sont rapidement vidées part l’entraînement intensif. Prendre un complément comme le vitargo ou la cluster dextrin permet d’alimenter votre muscle en glycogène et par conséquent fournir l’énergie maximale à votre corps pour développer les muscles.
LES MEILLEURS COMPELMENTS POUR LA PRISE DE MUSCLE
Whey 80 Professional est une protéine de lactosérum avec le label Lactomin®, augmentez votre masse musculaire avec ses 82% de protéines et l'ajout de BCAA 8.1.1.
Une whey native française de très haute qualité, un mélange de protéine efficace. L'assimilation rapide de la whey et a richesse en acides aminés booste la prise de muscle.
Whey Gold Standard de Optimum Nutrition est la protéine la plus vendue au monde, parfaite pour prendre du muscle, la whey Optimum contient 82% de protéines et possède un profil en acides aminés exceptionnel (BCAA et glutamine).
Whey Zero est une protéine française 100% native non dénaturée qui permet d'obtenir un physique sec et musclé. Elle possède également des caractéristiques impressionnantes : 83% de protéines, sans aspartame, sucre, lactose, gluten, graisse saturée, sel.
LES MEILLEURS COMPLÉMENTS POUR L'ENTRAINEMENT
LES MEILLEURES CRÉATINES
100% Creatine micronized monohydrate Biotech USA, est une créatine de qualité pharmaceutique 200Mesh pure et micronisée, elle est très rapidement assimilée pour refrabriquer l'ATP et permettre la contraction musculaire.
La créatine monohydrate Scitec Nutrition augmente vos performances sur les efforts courts et intenses.
Crea Bomb est une créatine Scitec Nutrition, elle contient 10 principes actifs, 6 formes de créatines et de la taurine . Une créatine efficace pour gagner en muscle et en force.
Le repos et plus particulièrement les phases de sommeil constituent des phases anaboliques essentielles pour vos muscles. A l’entraînement les fibres musculaires sont cassées pour mieux de reconstruire lors de ces phases.
Il est important de rappeler que l’on passe 1/3 de notre vie à dormir.
De nombreux processus métaboliques et hormonaux se passent pendant le sommeil. Au début du sommeil, le corps atteint un pic de production d’hormone de croissance favorable à la perte de graisse et la prise de muscle. Les muscles se régénèrent pendant cette phase.
Un manque de sommeil entraîne de la fatigue, une baisse des niveaux hormonaux, une baisse de la testostérone.
il est crucial de souligner l'importance de l'hydratation dans le processus de prise de masse. L'eau, étant le principal constituant du corps humain, joue un rôle essentiel dans les fonctions physiologiques associées à la croissance musculaire.
Il est recommandé de boire régulièrement de l'eau tout au long de la journée, de consommer des électrolytes pendant les exercices, et d'inclure dans son alimentation des aliments riches en eau.
La prise de masse est une phase importante pour arriver à votre objectif du physique parfait.
L’entraînement, l’alimentation, une bonne complémentation et un sommeil respecté sont les clés de la prise de masse. La durée de la prise de masse est en fonction de vos objectifs. Une phase de sèche est la suite logique d’une phase de prise de masse dans le but d’éliminer un maximum de graisses.
Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives
Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.
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