Se muscler les pectoraux

Les pectoraux font partie des muscles très appréciés par les pratiquants de musculation et ça se comprend. Des pectoraux épais et large avec une sangle abdominale parfaite c'est souvent un des premiers objectifs. Alors je me suis dis que partager avec vous les meilleurs exercices de pectoraux était une chose intéressante pour que vous progressiez plus rapidement. En musculation, la connaissance des exercices constituent une base pour se muscler les pectoraux. Il faudra les exécuter suivant des techniques d'entraînements différentes dans le but de les choquer et de casser toujours plus de fibres muscles de votre zone pectoral.

Les muscles des pectoraux

Les pectoraux sont composés de plusieurs faisceaux. Chaque partie peut se développer avec en utilisant des exercices spécifiques.

Le grand pectoral et ses faisceaux

Les faisceaux supérieurs (faisceau claviculaire du grand pectoral) est la partie haute des pectoraux. Il démarre de la clavicule.

Le grand pectoral partie médiane est la plus grand zone des pectoraux souvent source d'une bonne épaisseur de la cage thoracique.

Les faisceaux inférieurs des pectoraux est la partie basse du grand pectoral. Les exercices comme le développé décliné sont souvent utilisés pour distinguer le bas ds pectoraux du début de la sangle abdominale.

Pourquoi travailler les pectoraux en musculation ?

On ne va pas se le cacher les pectoraux sont un groupe musculaire que nous voulons tous développer. Une cage thoracique épaisse est synonyme de puissance. Agréable à travailler les exercices de musculation pour pectoraux sont très souvent les premiers exercices que vous ferez. Passons aux choses sérieuses et attaquons tout de suite la description des meilleurs exercices pour les pecs pour se muscler les pectoraux.

LES MEILLEURS COMPELMENTS POUR LA PRISE DE MUSCLE

Les meilleurs exercices de pectoraux

Développé couché haltères, un exercice de pec pour l'épaisseur

Exercice pour pectoraux considéré comme une base avec le développé couché barre, il permet une plus grande amplitude d’exécution que son homologue.

Exécution du mouvement : Position de départ, allongé sur un banc horizontal, les haltères en main, coudes fléchis parallèles au sol. Monter la charge verticalement jusque à ce que vos bras soient pratiquement tendus et rejoignez les haltères. Puis redescendre en contrôlant la charge tout en fléchissant les coudes. 

Muscles travaillés : Vous travaillez principalement le grand pectoral, la partie antérieure de l'épaule ainsi que les triceps.

Variantes : Vous pouvez réaliser également réaliser cet exercice de pectoraux en effectuant une rotation des poignées à la fin de la phase concentrique.

Précautions : Eviter de descendre les coudes trop bas, ils doivent rester parallèles au sol.

Développé couché barre, un exercice musculation pectoraux indétronable

Cet exercice constitue une base en musculation des pectoraux. Nul doute que vous en avez déjà entendu parlé.

Exécution du mouvement : Position de départ, allongé sur le dos sur un banc plat horizontal, les pieds bien placés au sol pour la stabilité et l'équilibre. Les yeux sous la barre. Positionnez les mains avec un écartement supérieur à la largeur d'épaules. Décrochez la barre et descendre en contrôlant la charge jusqu'à la poitrine. Développer la barre puis expirer à la fin du mouvement. 

Muscles travaillés : Le développé couché barre est un exercice pectoraux qui sollicite l'intégralité des pecs comme le grand pectoral, le petit pectoral ainsi que la partie antérieure de l'épaule et le triceps. 

Variantes : Vous pouvez réaliser cet exercice musculation pectoraux sur un cadre guidé pour vous sécurisez. Cela permet dans un premier temps de se concentrer sur le mouvement sans notion d'équilibre et de stabilité.  

Précautions : Eviter de pratiquer cet exercice de pecs avec des charges trop lourdes lorsque vous débutez. Limiter également son utilisation si vous avez des longs avants bras car l'étirement du grand pectoral sera maximal.

Développé incliné barre pour développer les pectoraux dans leur portion haute

Voici un exercice pour muscler les pectoraux de manière ciblée.

Exécution du mouvement : Assis sur un banc à 45°, les yeux sous la barre. Saisissez la barre en pronation avec une écartement supérieur à la largeur des épaules. Décrochez la barre et descendez jusqu'à la poitrine puis remontez.  

Muscles travaillés : Vous travaillez principalement les faisceaux supérieurs du grand pectoral, la partie antérieure de l'épaule et les triceps.

Variantes : Cet exercice pour pectoraux peut se réaliser avec un cadre guidé.

Précautions : Veillez à bien contrôler le mouvement.

Développé décliné haltères, un exercice de pecs pour cibler la partie inférieure

Exécution du mouvement : Position de départ, allongé sur un banc incliné de 20° la tête vers le bas. Prenez les haltères à la main en pronation avec les bras parallèle au sol. Poussez pour que les haltères se rejoignent au dessus de votre poitrine. Puis redescendez doucement en position initiale.

Muscles travaillés : Cet exercice permet de travailler les pectoraux sur la partie du grand pectoral et principalement les faisceaux inférieurs. Les triceps et la partie antérieure des épaules sont également sollicités.

Variantes : Cet exercice peut être effectué dans votre séance pectoraux avec une barre ou un cadre guidé. Quand la barre arrive au niveau du cou, cet exercice favorise un étirement maximale du grand pectoral. 

Ecarté couché haltères, travailler les pectoraux en largeur

Cet exercice de pecs apporte une isolation parfaite des pectoraux, il provoque un étirement maximal de cette zone permettant un assouplissement des fibres musculaires.

Exécution du mouvement : Position de départ, allongé sur le dos sur un banc horizontal, les haltères en main, bras tendus vers le plafond. Écartez lentement les bras jusqu'à l'horizontal (parallèle au sol). Puis relever les bras pour revenir en position de départ.

Muscles travaillés : Vous travaillez l'intégralité des muscles des pectoraux.

Variantes : Cet exercice pour pectoraux peut être exécuté avec un banc incliné à 30°.

Précautions : Ne pas mettre trop lourd pour cet exercice.

Écartés debout poulie vis à vis, un exercice pec à inclure dans votre programme musculation pectoraux

Exécution du mouvement : Position debout un pied en avant, l'autre derrière, le buste légèrement penché vers l'avant. Prenez les poulies dans mains tout en gardant les coudes un peu fléchis et venez les faire rejoindre devant votre poitrine. Marquez une temps de contraction, puis revenir lentement à la position de départ.

Muscles travaillés : Vous travaillez les muscles du grand pectoral. 

Variantes : Vous pouvez réaliser cet exercice de pectoraux en variant l'incliné du buste et l'angle des bras pour travailler les pectoraux sur différentes parties. Vous pouvez également réaliser cet exercice pecs en réglant les poulies en bas de la poulie vis à vis et remonter vers le haut afin de cibler le haut des faisceaux du grand pectoral.

Précautions : Ne pas mettre lourd, il faut mieux un mouvement de qualité avec de bonnes contractions qu'une charge trop loudre.

Pull over, un exercice de pecs idéal pour ouvrir la cage thoracique

Exécution du mouvement : Partie supérieure du dos sur le banc, tenez l'haltère avec les 2 mains et descendez l'haltères derrière la tête. Veillez à garder les coudes légèrement fléchis.

Muscles travaillés : Vous travaillez le grand pectoral, le chef long du triceps brachial, le grand dorsal ainsi que les dentelés antérieurs.

Variantes : Vous pouvez réaliser cet exercice de pectoraux en allongeant complètement le dos sur un banc.

Précautions : Ne pas mettre trop lourd, l'objectif de cet exercice de pectoraux est d'étirer la cage et de travailler l'épaisseur des pectoraux.

Le meilleur programme pectoraux

On ne pouvait pas se quitter sans vous fournir le meilleur programme pectoraux. Ce programme fait référence à des années d'entraînements acharnés pour développer les pectoraux rapidement.

Le meilleur programme pectoraux
ExercicesSériesRépétitionsExécution
Ecartés poulie vis à vis315

L'utilisation de cet exercice d'isolation en début de séance pectoraux permet une pré fatigue efficace des pectoraux dans le but de les recruter encore plus par la suite avec un exercice de base.

Temps de repos : 45 s

Développé couché haltères410

Cet exercice constitue une base pour muscler les pectoraux. 

Exécutez le mouvement en contrôlant la charge en montée et en descente.

Temps de repos : 1 min 15 s

Développé incliné barre cadre guidé410

 Cet exercice lorsqu'il est bien exécuté permet de travailler les pectoraux sur leur portion supérieur.

Lors de l’exécution privilégiez la descente de la barre au niveau du cou.

Temps de repos : 1 min 15 s

Ecartés haltères415

Inutile de mettre des charges trop lourdes, privilégiez une exécution parfaite et contrôlée.

Temps de repos : 1 min

*Programme adapté aux pratiquants de musculation intermédiaires ou avancés.

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