Pré-fatigue
Le principe de pré-fatigue est bien connu des pratiquants de musculation avancés. Il consiste en l’exécution d'un exercice d'isolation afin de fatiguer le muscle avant d'effectuer un exercice de base.
Par exemple pour le travail des cuisses, je fais le leg extension avant le squat.
Super-sets
Il existe 2 types de super-sets :
Le premier principe de super-sets vise à travailler les muscles antagonistes (muscles opposés comme les biceps triceps) et d'enchaîner 2 exercices sans temps de repos. Le temps de repos entre les 2 super séries est lui même relativement corps (maximum 1 minute)
Exemple : Cela donne Biceps curl enchaîné avec Extension triceps puis 30 à 60 secondes repos.
Le second principe de super-sets consiste à enchaîner 2 séries d'exercices du même groupe musculaire.
Exemple : pour les pectoraux vous pouvez enchaîner le développé couché et une machine convergente pectoraux.
Circuit training
Après avoir bien établi la liste des exercices que vous souhaitez faire, l'entraînement en circuit training consiste à enchaîner les exercices les uns après les autres sans temps de repos jusqu'à la fin du circuit. Vous pouvez effectuer plusieurs fois votre circuit.
L'objectif des circuits trainings est d'augmenter les capacités cardiovasculaires.
Les 100 répétitions
La technique des 100 répétions s'est démocratisée depuis quelques années. Elle consiste à faire pour un même groupe musculaire 100 répétitions avec le moins de temps de repos possible. Bien évidement la charge est plus légère.
Habituellement réalisée sur un même exercice, il est courant de voir également 5 exercices de 20 répétitions sur le même muscle.
Elle est utilisée pour passer des caps dans des périodes de stagnation. Congestion assurée.
L'exercice unique
Cette technique d'entraînement peut s'avérer utile pour passer certains caps et prendre de la masse musculaire. Elle consiste dans le choix d'un exercice de base (exercice poly-articulaire) en le répétant sur de nombreuses séries en veillant à augmenter la charge dans le temps.
La contraction forcée
Technique utilisée par des athlètes avancés, la contraction forcée consiste à contracter fortement le muscle à la fin de la contraction.
Exemple sur un curl biceps, vous amplifiez volontairement la contraction en haut de mouvement en maintenant 2 secondes la position.
