Beaucoup de sportifs prennent des BCAA (branched chain amino acids) et pourtant peu connaissent réellement d'où ils proviennent, les effets et comment les prendre ?

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QU'EST CE QUE LES BCAA ?

Les acides aminés sont les éléments que l'on retrouve dans le sang après la digestion des protéines, il en existe une vingtaine (22) dont 8 sont essentiels. 
Les BCAA en font partis, et ils sont au nombre de 3 : Leucine, Isoleucine, valine.
Ils sont dits « essentiels » car le corps ne peut pas les synthétiser, ils sont obligatoirement apportés par l’alimentation ou les compléments alimentaires.

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LES EFFETS DES BCAA ? 

Les BCAA ont de multiples bienfaits pour les pratiquants de sport :

Ils sont anti-cataboliques, ils permettent d'éviter une perte de muscle que ce soit lors d’entraînements intenses ou lors des phases de restrictions caloriques. 
Les BCAA permettent de récupérer musculairement.
Les BCAA sont également une source d'énergie, très rapidement mobilisable par un processus que l'on appelle la néoglucogenèse.


Les acides aminés branchés (BCAA) favorisent la synthèse des protéines avec la Leucine qui un puissant acide aminé activateur du fameux MTOR (synthèse protéique).

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LE CONDITIONNEMENT : BCAA EN POUDRE OU EN GELULES ?

Les compléments alimentaires BCAA sont fabriqués sous plusieurs formes : les BCAA en poudre aromatisée ou non et les BCAA en gélules, cela est à définir selon votre préférence et le côté pratique, mais les effets sont les mêmes. 

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LE RATIO DES BCAA ?

Outre le conditionnement vous trouverez systématiquement sur les BCAA des informations telles que  BCAA 2.1.1, BCAA 4.1.1, BCAA 8.1.1, jusqu’à 20.1.1 Il s’agit d’un ratio, dans lequel le premier chiffre correspond à un acide aminé : La Leucine. Cela signifie que la Leucine est 2, 4 ou 8 fois plus présente que les autres acides aminés. (Iso-Leucine et Valine)

La Leucine est l’acide aminé essentiel le plus indispensable dans la croissance musculaire, puisqu’il permet de déclencher la synthèse des protéines.


A vous de tester les BCAA qui vous conviennent le mieux, inutile de prendre des BCAA avec un ratio de Leucine important pour le consommer en collation. 

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FAUT IL PRENDRE DES BCAA ?

Oui il est indéniable que les BCAA vous aident à mieux récupérer musculairement et à conserver votre masse musculaire.
Les américains parlent de 0,7g par kg de poids de corps et en consomment tout au long de la journée, en France nous sommes plutôt autour de 10g reparti avant, pendant ou après l’entraînement.

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COMMENT PRENDRE LES BCAA ? 

Il existe plusieurs moyens de prendre ses BCAA selon vos objectifs.

BCAA MUSCULATION

BCAA en gélules prendre 5g avant et 5g après votre séance de sport
BCAA en poudre prendre 10g avant, pendant et après votre séance de sport

BCAA PERTE DE POIDS

BCAA en gélules prendre 5g le matin, 5g le midi 5g avant et 5g après l’entrainement et prendre 5g au coucher
BCAA en poudre prendre 10g dans 700ml et boire régulièrement au cours de la journée.

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POUR QUELS SPORTS LES BCAA SONT IMPORTANT ? 

Les BCAA sont utiles dans les sports de force, tel que la musculation, le crossfit, dans les sports d'endurance comme la course à pied, le cyclisme, le football et dans les sports de combat pour favoriser la récupération.