Si vous souhaitez perdre rapidement du poids et vous avoir un corps musclé, le sport qu’il vous faut est bien évidemment la musculation. Pour certains, il s’agit d’un but esthétique ou fonctionnel comme la rééducation ou un renforcement des muscles. La musculation est en effet un sport visant à stimuler l’hypertrophie des muscles du corps à travers des exercices exécutées avec des charges (poids, barres ou bien core haltères).Il faut reconnaître que dans la majorité des cas, les pratiquants de musculation s’exercent pour développer les muscles ou pour brûler le surplus de graisse que contiennent leurs corps. Quel que soit le but, il est indispensable de s’appliquer à un entraînement rigoureux avec des objectifs bien définis. Un programme de musculation bien élaboré en fonction de votre rythme personnel vous permettra d’atteindre efficacement vos objectifs.

Votre objectif de départ

De façon générale, lorsque vous décidez de faire de la musculation, c’est pour perdre du poids ou pour prendre du muscle.

Prendre du muscle : un physique athlétique

Si votre but est de gagner en muscle, vous devez entretenir votre corps en lui apportant les éléments nécessaires à sa stabilité. En effet, la période de la prise de masse musculaire est une phase délicate où vous devez avoir des apports en calories importants afin de maintenir le bilan calorique positif. L’objectif doit donc être de réduire au minimum le catabolisme musculaire. Cela favorise l’hypertrophie des muscles. Il est nécessaire d’apporter cette charge calorique, car vous en dépensez énormément lors des entraînements et que la création de muscle nécessite beaucoup de calories.

Par ailleurs, en prenant des masses, vous avez la possibilité de vous construire des muscles impressionnants. Semblable à la prise de masse, la construction musculaire vous permet de développer vos muscles sans pour autant prendre des charges lourdes ou subir des régimes hypercaloriques. Cette pratique s’observe le plus souvent chez les compétiteurs en bodybuilding. Ils alternent les charges lourdes et légères.

Perte de poids : brûler des graisses

Contrairement à la prise de masse, le processus de dégraissement implique la stimulation de la mobilisation des graisses stockées pour pouvoir les utiliser en tant que combustible (énergie). Pour qu’il y ait lipolyse, il faut que le bilan calorique journalier soit négatif. C’est-à-dire que votre corps dépense plus d’énergie qu’il n’en reçoit par l’alimentation.

Dans le processus de perte de poids, votre entraînement peut être adapté. Certains préférerons conserver des charges lourdes avec l’absence d’hydrate de carbone. D'autres opterons pour parvenir à leurs objectifs à des séries plus longues et des techniques d’intensification.

programme musculation

Les exercices

Afin d’obtenir un développement musculaire adéquat, il est recommandé d'effectuer 4 à 5 exercices pour les gros groupes musculaires et 3 à 4 pour les petits groupes musculaires.

Pour les gros groupes, il s’agit des pectoraux, du dos, des épaules et les cuisses. Quant aux petits groupes, il est question des biceps et les triceps.

Les exercices pectoraux

Si vous voulez avoir un bon développement musculaire, il est conseillé de prioriser les exercices de bases au début de votre entraînement et de les compléter avec des mouvements d'isolation.

Quelques exemples d'exercices pour les pecs que nous développons davantage sur notre blog spécial pectoraux :

  • Développé couché à la barre : un exercice de musculation de base qui vous aidera à forger des pectoraux d’acier. Cet exercice exige une bonne technique.
  • Développé couché avec les haltères : pratiqué sur un banc, il permet un mouvement moins contraignant qu'avec une barre, une meilleure contraction des pectoraux et un étirement poussé des muscles.
  • Pompes au sol : cet exercice vous permettra de travailler tout le buste et particulièrement les muscles de la ceinture scapulaire comme les pectoraux sans matériel.
  • Ecarté couché : Exercice de pecs qui vise à étirer les fibres, il s’agit d’un exercice d’isolation.

Les exercices dos

Muscle opposé aux pectoraux, appelé aussi muscle antagoniste, le dos peut se travailler dans le but de développer la largeur et l'épaisseur. Pour chacun de ces objectifs il convient d'exécuter des exercices différents.

Pour développer la largeur du dos, les exercices principaux sont les tractions et le tirage vertical.

Pour développer l'épaisseur du dos, les exercices comme le rowing barre, machine, le bûcheron sont plus adaptés.

Retrouvez un dossier complet sur les exercices de dos dans notre blog.

Les exercices épaules

Réunissez dès maintenant les meilleurs exercices d'épaules dans votre programme musculation pour avoir comme on dit dans le jargon de belles noix de coco ! 

Optez pour le développé militaire barre ou haltères, les élévations latérales, élévations frontales ou encore l'oiseau pour l'arrière d'épaule.

Les exercices cuisses

Avoir de grosses cuisses, c'est le rêve, non ? Pour cela, il y a des exercices cuisses à ne pas négliger comme le squat, la presse à 45°, le leg curl, le leg extension. Attention au squat pour les débutants cet un mouvement technique demandant beaucoup de ressources.

Les exercices biceps et triceps

Idem que les cuisses, avoir de gros bras c'est pas non plus ?!!

Pour les biceps des exercices comme le curl barre, curl haltères marteau sont indispensables. Après avec un peu de pratique, il y a des positions, des angles intéressants pour muscler les bras.

Les triceps représentent 2/3 du bras, ne les négligez pas pour avoir des gros bras. Privilégiez des exercices de triceps comme les dips, le développé couché prise serré et les exercices à la poulie haute.

Le nombre de séries à faire

Pour un développement harmonieux des muscles, on parle souvent d'un total de 16 séries par groupe musculaire (soit 4 exercices de 4 séries chacun). Cela vous permettra de véritablement tirer profit de vos séances de musculation. De façon pratique, vous n’avez pas besoin de cumuler les séries. Ce serait contre-productif, car un entraînement d’environ 1 heure, les taux de testostérone baissent en proportion à la sécrétion de cortisol, qui à son tour atteint des niveaux élevés. En effet, le cortisol est l’hormone du stress. Elle est certes indispensable à la survie, mais reste délétère pour ceux qui souhaitent travailler leur corps et de ce fait accomplir des performances sportives. Une fois secrété dans le corps, l’organisme se charge de mobiliser les ressources pour apporter du glucose et des acides aminés aux organes.

Pour un bon résultat, les exercices physiques ne doivent pas excéder une durée de 90 minutes prenant en compte les échauffements et les étirements.

Le nombre de répétitions

Afin de développer conséquemment vos muscles par le biais de l’hypertrophie et de l'hyperplasie, la tranche de répétition se situe entre 6 et 15. Cela passe du relativement lourd et du relativement léger. En effet, l’on parle de relativement, car il ne s’agit de se procurer seulement des capacités de force ou d’endurance.

Votre construction musculaire doit faire appel aux deux formes d’hypertrophies à savoir : la myofibrillaire et le sarcoplasmique. Si la première favorise le renforcement des myofibrilles existantes dans les cellules des muscles, la seconde est la résultante du gonflement du sarcoplasme provoqué par une forte concentration de substrats suite aux efforts recrutant des capacités d’endurance et de force. Pour prendre de la masse, il vous faut une alternance entre les séries de 6 à 10 et les séries de 10 à 15 répétitions.

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Le temps de repos

En fonction du nombre de répétitions à exécuter par série et la charge choisie, vous pouvez définir les temps de repos. En effet, lorsque vous évoluez dans les tranches de 6 à 10 répétitions, vous pouvez vous autoriser de 1'30 à 2 minutes de repos entre chaque série. Cela vous permettra de récupérer afin de pouvoir produire à nouveau les efforts. Notez que cette série lourde entraîne un stress mécanique considérable qui est à la base de l’hypertrophie myofibrillaire.

Pour ceux qui s’exercent dans une tranche de 10 à 15 répétitions, vous pouvez observer environ 1 minute de repos entre les séries. Les séries longues stimulent l’hypertrophie sacoplasmique. Par conséquent, les temps de repos réduits et incomplets renforcent l’efficacité. À ce niveau, il s’agit d’un stress métabolique.

Le nombre de séances hebdomadaires

Le nombre de séance est lié au type d’entraînement que vous adoptez.

Entraînement pour la prise de masse

Lorsque vous vous engagez dans un processus de prise de masse, il est conseillé de ne pas excéder 4 séances de façon hebdomadaire. En pratique, vous placerez un jour de repos entre l’intervalle de chaque séance. Ne négligez pas le jour de repos puisqu’il contribue à l’hypertrophie des muscles. Le repos est indispensable pour vous éviter des risques de blessure et des difficultés d’alimentation.

Quant au processus de construction musculaire, vous pouvez vous autoriser 4 à 5 séances par semaines. De même, un jour de repos entre deux séances d’entraînement est indispensable. Ainsi fait, vous allez pouvoir récupérer de façon progressive et optimale. Cela vous évite la monotonie d’un programme où chaque jour est dédié à un muscle donné.

Entraînement pour la perte de poids

Si votre objectif est de brûler des calories, il vous faudra planifier des séances régulières dans la semaine. En effet, pour ce type d’exercice, la fréquence sera plus dense que lorsqu’il s’agit d’un programme de prise de masse ou de construction musculaire. À chaque séance, vous observerez 30 minutes de cardio training et 45 minutes de musculation.

Le programme d'entraînement

Selon qu’il s’agit d’un programme de prise de masse ou de perte de poids, les entraînements diffèrent.

Programme prise de masse

Pour la prise de masse, il convient de suivre des mouvements de base. Il s’agit des exercices polyarticulaires qui mettent en jeu plusieurs articulations. Cela entraînera la sécrétion de testostérone, d’hormone de croissance et des hormones thyroïdiennes et d’insuline.

Programme perte de poids

Dans ce cas, il est conseillé d’opter pour les séances intenses et complètes. Il faut donc prioriser les exercices nécessitant une pression sur les articulations, les exercices d’isolation, le cardio training, etc.

Pour avoir un résultat conforme à vos attentes, vous pouvez ajouter la prise des compléments alimentaires ; utiles pour maintenir l’organisme en forme.