Cette question revient souvent chez les hommes, vous souhaitez avoir un corps plus musclé, des muscles secs et volumineux ? Je vais vous le dire, il est tout à fait possible d’atteindre vos objectifs. L’équation est relativement simple mais découle de 3 facteurs clés :

  • un entrainement régulier et intensif
  • un nutrition adaptée riche en protéines et glucides
  • le repos

1. L’entraînement pour casser les fibres musculaires.

Cela va paraître très basique pour les plus avancées, mais dans cet article aujourd’hui on reprend les bases.

Créer de la masse musculaire nécessite un entrainement dit de « force ». Vous allez devoir soulever des charges ou votre poids de corps de manière brève et intensive sur différents exercices sous forme de séries et de répétitions.

Le déplacement de la charge (du poids) va obliger vos muscles à se contracter au cours des exercices occasionnant des micros lésions (fibres musculaires qui se cassent) obligeant vos muscles à se renforcer encore et encore.

prendre de la masse musculaire sans dépassement de soi. Pour prendre de la masse musculaire rapidement et surement, un exercice sportif intensif et régulier est indispensable.

Vous allez devoir vous entraîner régulièrement à raison d’au moins 4 fois par semaine et choquer vos muscles à chaque séance. Vous obtiendrez la croissance musculaire en utilisant des séries de 8 à 15 répétions.

Si vous voulez prendre des muscles, l'idéal est de suivre un programme de prise de masse musculaire adapté à votre morphologie, à vos besoins et à vos attentes.

Vous pourrez utiliser pour commencer la musculation, des entraînements en FULL BODY, cela signifie un travail de tout le corps à chaque séance. Rapidement vous passerez sur des entraînements plus ciblés avec un gros muscle et un petit muscle (exemple Pectoraux, triceps).

Vous pouvez toutefois accélérer la prise de masse musculaire à l'aide de techniques d'entraînement spécifiques.

Privilégiez les exercices poly articulaires avec une bonne exécution. Les exercices poly articulaire ou de bases signifient que vous sollicitez plusieurs groupes musculaires en même temps avec un exercice. Exemple le développé couché permet de travailler les pectoraux, le faisceau avant des épaules, et les triceps.

Ce type d’exercice très basique permet un maximum de masse musculaire.

Exercices de bases :

  • DÉVELOPPÉ COUCHE
  • TRACTIONS
  • SOULEVÉ DE TERRE
  • SQUAT

Pour des résultats optimaux, vous pouvez vous faire aider par un coach sportif pour une prise de masse musculaire plus rapide.

2. Les bases de la nutrition pour la prise de masse musculaire.

En ce qui concerne la nutrition vous allez devoir suivre une alimentation permettant de favoriser la croissance musculaire. La phase de prise de masse musculaire n’est pas compatible avec la restriction alimentaire. Le surplus calorique permettra à votre corps d'avoir tous les nutriments dont il a besoin pour construire de la masse musculaire suite à vos entraînements de musculation.

Donc pas de secret, une prise de masse musculaire implique d'augmenter ses apports nutritionnel mais il ne faut pas manger n'importe quoi.

Pour accroître et développer la masse musculaire il faudra augmenter l'apport protéiné.

Le muscle se nourrit principalement de protéines, il va donc falloir l’alimenter suffisamment pour la construction musculaire. Un ratio de 1,8g à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps est une fourchette permettant de réaliser cet objectif.

Les autres macros nutriments que sont les glucides et les lipides ne sont pas à négliger.

Les lipides sont essentiels à votre système hormonal et le bon fonctionnement du système hormonal est primordial à votre croissance musculaire (ex : taux de testostérone élevé). Ils représentent une charge élevée en calories 9kcal pour 1g de lipides.

Éviter les acides gras saturés issus des produits industriels et favoriser les bons acides gras en provenance des oléagineux et des huiles. Un ratio de 1,1g par kilo de poids de corps.

Les glucides permettent d’avoir de l’énergie, ils sont également un nutriment très variable que vous soyez en prise de masse ou en période sèche. Les rations glucides primordiales se situent autour de votre entraînement. Rappelez-vous simplement que les sucres rapides sont à utiliser le matin et en péri ou intra training, le reste du temps vous consommerez principalement des sucres lents.

Votre plan alimentaire pour la prise de masse musculaire doit booster trois hormones essentielles permettent de créer de la masse musculaire : l’insuline, l’hormone de croissance et la testostérone.

3. Le repos, le moment pour vos muscles de se reconstruire.

Durant les entraînements vous « détruisez vos muscles » dans le but qu’ils se reconstruisent plus fort et plus gros. Le repos est une phase essentielle dans lequel il est important de veiller à une récupération musculaire optimale.pour que vous muscles récupèrent et se renforcent.

Veillez donc à toujours garder une hygiène de vie adéquate en dormant suffisamment la nuit et en vous reposant lorsque vous le pouvez.

Au bout de 30 minutes de sommeil, la glande hypophyse vous permet d’atteindre votre niveau maximum naturel d’hormone de croissance. L’hormone de croissance a un effet anabolisant sur protéines permettant de mieux les fixer.

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