L’hypertrophie musculaire, qu’est-ce que ?
Vous avez certainement déjà entendu ce terme à la salle de sport ou en échangeant avec un professionnel puisque finalement c’est le fondement même de la prise de masse musculaire. L’hypertrophie est une terme général pour décrire l’augmentation de volume du muscle, mais pas seulement… cela peut également concerner les organes et d’autres tissus du corps humain.
Nous allons parler dans notre cas de l’hypertrophie musculaire, celle dont on parle lorsque l’on veut développer nos muscles et vous allez voir que soulever des poids est la manière la plus efficace.
Les principes de l'hypertrophie musculaire
L’hypertrophie myofibrillaire : l’augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles.
La fibre musculaire est composé de myofibrilles qui se contractent. L’hypertrophie myofibrillaire est l’augmentation de volume de chaque fibres ou bien la création de nouvelles fibres. Pour mieux comprendre ce qu’il se passe dans vos muscles voici une petite explication.
Le muscle est composé de faisceau, qui sont composés de fibres musculaires.
Les fibres musculaires sont composés de myofibrilles. Le sarcomère est l’unité contractile de la myofibrille. Il est composé de noyaux de filaments d’actine et de myosine et de cellules satellites. La contraction musculaire se fait par le glissement de ces 2 filaments grâce à l’ATP. Le calcium libéré par le sarcoplasme joue un rôle important de carburant dans cette contraction musculaire.
C’est donc par la reproduction des sarcomères que l’hypertrophie est possible.
Hypertrophie sarcoplasmique
Il s’agit d’une augmentation du volume sarcoplasmique. Le sarcoplasme est un liquide qui prend place dans les espaces interstitiels de la fibre musculaire. Ce type d’hypertrophie augmente les réserves de glycogène (réserves énergétiques).
Vos myofibrilles sont donc entourées de sarcoplasme. Cet élément non contractile permet d’augmenter la perméabilité membranaire mais n'intervient pas directement dans la contraction musculaire.
Augmentation de la vascularisation
L’augmentation des capillaires sanguins est un mécanisme d’adaptation du corps face à l’exercice de musculaire. De petits vaisseaux sanguins se créent, ce qui a pour conséquence d'améliorer la congestion musculaire.
Augmentation du tissu conjonctif
Le tissus conjonctif (collagène et autres tissus non contractiles) représente 13% du volume musculaire. Il important de dire que n'importe que la plupart des entraînements permet l'augmentation du tissu conjonctif parallèlement à l'augmentation du tissu musculaire.
Retrouvez notre sujet sur l'augmentation en nombre des fibres musculaires appelée aussi l'hyperplasie.
Quels sont les facteurs de l’hypertrophie musculaire ?
L’hypertrophie est la résultante de plusieurs facteurs qui combinés entre eux permettent une augmentation de la masse musculaire. Il ne faut en négliger aucune, elles sont toutes liées et œuvrent à la phase anabolique et catabolique nécessaires à l’hypertrophie.
L’action musculaire
La tension mécanique du muscle réalisé dans les phases concentriques et excentriques permet de créer des lésions musculaires. Ces lésions sont créées pendant l’entraînement à la suite d’étirements et de contractions successives du muscle à condition d’apporter une résistance suffisante. Le gain de force et le fait de soulever des charges lourdes participent à l'hypertrophie.
Ischémie et manque d'oxygène
Le manque d’oxygène dans le muscle est un facteur positif pour déclencher l’hypertrophie. Ce phénomène s’appelle l’ischémie musculaire. Certaines bodybuilders confirmés la créée artificiellement par l’occlusion vasculaire. En provoquant une sollicitation plus important des fibres musculaires de type II et un remplacement plus rapides du renouvellement des fibres musculaires dû à la fatigue.
Une alimentation adaptée
Une alimentation adaptée est indispensable à l’hypertrophie. Les protéines et plus particulièrement les acides aminés sont les briques qui permettent de constituer le muscle. Sans élément de structure les fibres musculaires ne se répareront pas correctement.
Les facteurs hormonaux
Les facteurs hormonaux sont indispensables à l’hypertrophie. On peut citer 5 hormones importantes pour initialiser ,augmenter l’anabolisme. La testostérone, l’hormone de croissance, le cortisol, l’insuline et l’IGF-1. Sachez que la réponse hormonale est directement liée à l’alimentation et l’entraînement.
Par exemple, les entraînements de force participent à l'augmentation de la testostérone. A contrario des entraînements trop intensifs provoqueront une hausse de cortisol. La prise de vitamine C permet de casser la hausse de cette hormone catabolisante.
Comment créer de l’hypertrophie ?
Si il y avait une formule magique pour hypertrophier les muscles, nous serions riche. Chaque personne est constitué différemment, il est évident que la réaction à l’hypertrophie et à ses principaux facteurs dépendra de chacun. Quoiqu’il en soit on ne peut pas nier que la plupart des programmes d’hypertrophie comportent des recommandations identiques.
Pour un entraînement idéal, optez entre 8 et 12 répétitions. Certaines personnes vont mieux réagir à 8 répétitions et d’autres 12. Il en va donc de chacun de réaliser les tests sur vous même et de noter votre progression.
L’entraînement en 10 x 10 (10 séries de 10 répétitions) est considéré comme le plus efficace pour développer de la masse musculaire. Mais on peut également citer l'entraînement pyramidal qui est très bon pour hypertrophier les muscles.
La dégradation des protéines par l'entraînement permet d'entre en catabolisme, les fibres se cassent. La phase anabolique suivra avec le renforcement, la création de nouvelles fibres musculaires.
Diététiquement parlant, il est nécessaire de fournir à vos muscles un surplus de protéines. On considère qu’une ration de 1,5 g à 2g par kg de poids de corps est un bon ratio. Respectez ces quelques règles pour mettre toutes les chances de votre côté :
- Une augmentation progressive des protéines
- Augmentez votre apport hydrique
- Privilégiez l’apport en protéine animale car ils apportent l’intégralité des acides aminés.
L'ajout d'une source glucide rapide et de whey hydrolysée après votre entraînement de restaurer les stocks de glycogènes.