Anatomie des muscles du dos

Le corps humain est composé de nombreux groupes musculaires au niveau du dos, dont souffrent beaucoup de personnes. Muscler son dos doit être fait dans les règles de l'art, avec des exercices bien exécutés afin d'éviter tout risque de blessure. Entraîner cette partie du corps peut réduire de nombreuses douleurs et améliorer sa posture au quotidien.

Les différents muscles du dos :

- Les trapèzes

Les trapèzes sont les 2 muscles qui relient le tronc du squelette à celui des membres supérieurs. Ils se situent entre la nuque et le milieu du dos. Ils peuvent causer des cervicalgies et dorsalgies, et également des contractures musculaires si peu ou mal sollicités.

 

- Les principaux muscles dorsaux

Le grand dorsal va de l'arrière des épaules jusqu'au milieu du tronc, et il a une action sur la cage thoracique. Il a un rôle prépondérant dans l'équilibre des épaules.

Le long dorsal, ou longissimus, est un muscle profond en lien direct avec le rachis. Il descend jusqu'au côtes et aux vertèbres dorsales.

 

- Les lombaires

Ce sont les muscles dits extenseurs dee la colonne vertébrale, qui se trouvent à l'exact opposé des abdominaux. On y trouve l'ilio-costal, le grand oblique et le muscle spinal. Ils sont très souvent sollicités au quotidien et doivent être entraînés avec soin pour éviter tout risque de blessure.

- Le grand et petit rond

Le grand et petit rond sont des muscles liés aux épaules. Ce sont les muscles rotateurs des bras et des épaules, très souvent sollicités en musculation même lors d'exercices qui ne les visent pas en priorité.

Les 5 meilleurs exercices à inclure dans votre programme musculation dos

Les tractions, un exercice pour un dos large et puissant

C'est l'exercice idéal pour muscler vos dorsaux, et probablement le meilleur exercice dos pour élargir cette partie du corps et gagner en masse. Exercice poids de corps, les tractions se réalisent à l'aide d'une barre fixe suspendue en hauteur. Elles nécessitent également un certain entraînement au niveau des bras, puisque l'exercice consiste à soulever l'ensemble de votre corps à la force des bras, épaules et dorsaux, les tractions sont un excellent exercice polyarticulaire. 

Les muscles sollicités par les tractions

Grâce aux tractions, vous musclerez aussi bien vos trapèzes que le grand rond, petit rond ainsi que le grand dorsal, c'est un exercice dos poids de corps très complet. 

Réalisation du mouvement

Il s'agit de vous suspendre à une barre haute horizontale, en écartant les bras à largeur d'épaules. Il est conseillé de croiser les pieds pour effectuer ce mouvement. Vous n'avez ensuite plus qu'à vous tracter, en dirigeant votre menton au niveau de la hauteur de la barre, puis à redescendre sans jamais cesser de contracter vos muscles. Si vous relâchez trop brusquement au moment de la descente, vous risquez de vous blesser.

Conseils pour progresser en traction

Dans le meilleur des cas, effectuez une série de 10 répétitions.

Une technique pour progresser en traction est de réaliser des petites séries de 5 répétitions.

Vous pouvez également lors de la phase de montée marquer un temps de pause de 2 secondes afin de prendre en force dans les bras et dans le dos.   

Dernier conseil pratique, positionner un élastique à la barre puis sous vos pieds pour vous aider durant la phase de montée des tractions. 

Variantes des tractions

Pour commencer les tractions, vous pouvez utiliser différentes variantes notamment dans la position des mains. A la place de réaliser des tractions en prise large, prenez la barre largeur des épaules avec les mains en supination, les bras seront alors plus sollicités

Le tirage vertical : un exercice de dos à la machine

Une variante des tractions est le tirage vertical. Il se pratique à l'aide d'une poulie fixe et d'une barre large ou d'une poignée pour une prise serrée.

Les muscles sollicités par le tirage vertical.

Toute comme les tractions, le tirage vertical sollicite les trapèzes, le grand dorsal, le grand rond et également les rhomboïdes, qui sont des muscles situés entre les omoplates et les trapèzes. 

Réalisation du mouvement

Ici, vous devez vous installer face à la machine et bien caler vos cuisses sous les coussins prévus à cet effet. Vous adoptez une prise large sur la barre, et tirez la barre vers vos pectoraux, sans trop relâcher la prise et en guidant la barre au moment de la remontée. Des variantes existent, notamment en guidant la barre derrière les omoplates. 

Conseil pour progresser sur le tirage vertical

Lorsque vous êtes en prise large et en prise pronation, réaliser le mouvement avec la meilleur exécution possible en contrôlant la phase excentrique.

Resserrez les omoplates en phase concentrique et faites une extension complète du dos en phase excentrique.

Variantes du tirage vertical

Il existe différentes variantes possibles sur la position des mains. Le tirage vertical prise large ou serrée et en supination ou en pronation. 

Lorsque vous êtes en prise serrée et supination, les biceps sont beaucoup plus sollicités.

Le rowing barre, un exercice dos pour gagner en masse

Le rowing barre est un exercice parfait pour travailler l'épaisseur du dos. Il consiste à soulever une barre équipée de poids, un peu à la manière de l'haltérophilie. C'est un exercice qui allie force et musculation.

Les muscles sollicités par le rowing barre.

Cet exercice de dos fait principalement travailler le grand dorsal, mais aussi les épaules et les lombaires. 

Réalisation du mouvement

Exercice bas du dos : Debout, jambes au même écartement que les épaules. Vos mains doivent quant à elle être un peu plus espacées. Vous devez légèrement incliner votre buste vers l'avant et surtout garder les genoux fléchis, et en aucun cas droits ! Il s'agit ensuite de tirer la barre chargée afin de ramener la barre vers votre taille. Ces mouvements ne doivent pas être trop amples et les coudes doivent rester près du corps.

Conseil pour progresser sur le rowing barre

Restez basique et réaliser des séries de 10 répétitions. Afin d'obtenir un dos plus rond avec plus de relief, vous pouvez marquer un temps d'isolation de 2 secondes en phase concentrique.

Variantes du rowing dos

Changez le positionnement des mains en pronation ou supination.

Le rowing haltères (ou bûcheron), un dos large et épais

Afin de faire travailler au maximum vos dorsaux, on peut pratiquer le rowing haltères, qui peut être le meilleur exercice dos pour faire travailler toute la surface des muscles du dos et avoir une extension importante du grand dorsal. 

Réalisation du mouvement

Exercice dos haltères : il peut être pratiqué à un bras sur un banc droit, ou à deux bras debout. Pour ce faire, munissez-vous de deux haltères de poids identiques. Vos jambes doivent être tendues, et vous devez vous pencher en avant de manière à être presque en position horizontale, le dos bien plat. Serrez bien les omoplates et effectuez les mouvements pour tirer les haltères vers le haut, en gardant vos muscles bien contractés. Vous pouvez maintenir cette position quelques secondes avant de relâcher l'effort et poursuivre vos répétitions. C'est également un exercice dos haltères idéal pour faire travailler les muscles extenseurs de la colonne.

Conseil pour progresser sur le rowing haltère

En phase concentrique du mouvement, gardez l'haltère en position haute pendant 2 à 3 secondes puis descendez en réalisation une extension complète du dos. 

Variantes du rowing haltères

Réaliser le mouvement bras par bras ou bien avec les 2 bras en même temps.

Le soulevé de terre, un exercice polyarticulaire complet

Le soulevé de terre est un exercice fondamental en musculation, qui cible principalement les muscles dorsaux et les jambes. Un exercice de base polyarticulaire pour développer la masse musculaire.

Réalisation du mouvement

Placé debout jambes écartées à hauteur des épaules, le mouvement consiste à se baisser à hauteur des hanches pour soulever la barre chargée, puis à se redresser jambes tendues en maintenant la position quelques secondes avant de répéter le mouvement.

Conseil pour progresser sur le soulevé de terre

Ne cherchez pas à mettre des charges trop lourdes dans un premier temps, surtout si vos lombaires ne sont pas assez puissants. Faites des séries de 10 répétitions et concentrez vous sur l’exécution du mouvement.

Variantes du soulevé de terre

Le soulevé des terre classique est exécuté avec les pieds à la largeur d'épaules. Afin de travailler plus spécifiquement l'intérieur des cuisses, il peut être exécuter avec une largeur de pieds beaucoup plus importante, le mouvement est alors appelé soulevé de terre sumo.

Ce programme musculation dos vous apportera de nombreux bénéfices en faisant travailler tous les muscles du dos de manière complète, efficace et harmonieuse. 

D'une manière générale, un exercice dos poids de corps est efficace et donne des résultats rapides s'il est bien exécuté, et ne nécessite que très peu voire pas de matériel.