Les meilleurs exercices d’épaules en musculation

  • Ben coach Dravel
  • Conseils Dravel Team
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SOMMAIRE

  1. Anatomie de l'épaule
  2. Les 3 faisceaux qui composent l'épaule
  3. Pourquoi travailler les épaules en musuclation ?
  4. Les meilleurs exercices d'épaules
  5. Le meilleur programme d'épaules
  6. Les différentes blessures aux épaules

Anatomie de l'épaule

L’épaule est l’une des articulations les plus grandes et les plus complexes du corps. L'articulation de l'épaule est formée à l'endroit où l'humérus (os du bras) s'insère dans l'omoplate (omoplate), à la manière d'une balle et d'une prise. Les autres os importants de l'épaule comprennent:

L'acromion est une projection osseuse de l'omoplate.

La clavicule (clavicule) rencontre l'acromion dans l'articulation acromio-claviculaire.

Le processus coracoïde est une projection osseuse en forme de crochet de l'omoplate.

La coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles et de tendons qui entourent l’épaule, lui procurant un soutien et lui permettant une grande liberté de mouvement.

L’épaule est constituée de deux groupes de muscles: les muscles extrinsèques, qui proviennent du torse et s’attachent aux os de l’épaule, et les muscles intrinsèques, qui proviennent de l’omoplate et / ou de la clavicule, et qui s’attachent au corps.

Les 3 faisceaux qui composent l'épaule

Les épaules sont composées de 3 faisceaux, aucun d'entre est à négliger pour obtenir de belles épaules rondes et volumineuses. Vous pouvez cependant avoir des faisceaux prédominant comme le faisceau antérieur. A vous privilégier les parties de vos épaules que vous souhaitez développer.

Le faisceau antérieur

Les épaules sont composées de 3 faisceaux, aucun d'entre est à négliger pour obtenir de belles épaules rondes et volumineuses. Vous pouvez cependant avoir des faisceaux prédominant comme le faisceau antérieur. A vous privilégier les parties de vos épaules que vous souhaitez développer.

Le faisceau antérieur est situé à l'avant de l'épaule. 

Le faisceau moyen donne le volume à l'épaule ainsi que l'aspect bombé de l'épaule. 

Le faisceau postérieur de l'épaule se trouve à l'arrière. Parfois très difficile à développer, les exercices comme l'oiseau poulie et haltères seront vos meilleurs alliés. 

Pourquoi travailler les épaules en musuclation ?

L'épaule est un groupe musculaire apprécié des pratiquants de musculation car elle permet lorsqu'elle est développée d'avoir un structure du haut du corps plus large. Des épaules développées permettent d'avoir la taille en V et par effet d'optique d'affiner la taille.

Agréable à travailler les épaules sont considérées comme un gros muscle de part les différents faisceaux qui les composent. Ne négligez aucun faisceau, ni même aucune séance d'épaule.

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Les meilleurs exercices d'épaules

Développé militaire devant la nuque

Exécution du mouvement : Position de départ, assis sur un banc, la barre placée sur le haut des pectoraux en position de départ. Monter la barre verticalement en expirant jusque à ce que vos bras soient tendus, puis redescendre en contrôlant la charge.

Muscles travaillés : Vous travaillez les portions antérieures et externes du deltoïde, le faisceau claviculaire du grand pectoral et le chef long du triceps brachial.

Variantes : Vous pouvez réaliser également cet exercice d'épaule sur un cadre guidé. Le cadre guidé permet de se concentrer sur la charge, la notion d’équilibre est gommée par le guide.

Précautions : Eviter de pratiquer cet exercice d’épaule debout pour éviter une cambrure lombaire trop importante.

exercice épaule développé nuque barre
exercice épaule développé nuque barre guidée

Développé militaire derrière la nuque

Cet exercice constitue une base en musculation pour les épaules. 

Exécution du mouvement : Position de départ, assis sur un banc avec ou sans dossier (de préférence avec dossier), la barre tenue derrière la nuque en pronation. Saisir la barre en pronation. Monter la barre verticalement, bras tendus puis redescendre. 

Muscles travaillés : Vous travaillez les portions moyenne et postérieure du deltoïde ainsi que le trapèze, le triceps brachial et le dentelé antérieur. 

Variantes : Vous pouvez réaliser cet exercice d'épaule sur cadre guidé.

Précautions : Eviter de pratiquer cet exercice d’épaule debout pour éviter une cambrure lombaire trop importante.

exercice épaule développé nuque arrière barre

Développé haltères

Exécution du mouvement : Assis sur un banc plat ou à 90° le dos bien droit contre le dossier. Mettre les haltères sur les cuisses afin de faciliter le démarrage. Position de départ, les haltères à 90° au niveau des épaules, monter les bras verticalement jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus, puis redescendre tout en contrôlant la charge.

Muscles travaillés : Vous travaillez les portions moyenne et postérieure du deltoïde ainsi que le trapèze, le triceps brachial et le dentelé antérieur.

Variantes : Avec ou sans dossier. Prise en semi-pronation.

Précautions : Ne pas réaliser cet exercice de musculation debout. 

exercice épaule développé militaire

Elevations latérales haltères

Exécution du mouvement : Position debout avec les pieds largeur du bassin, et les mains le long du corps, élever les haltères jusqu’à l’horizontale sans jamais verrouiller les coudes, puis revenir en position de départ tout en maîtrisant la charge.

Muscles travaillés : Vous travaillez principalement la portion moyenne du deltoïde.

Variantes : Plusieurs variantes sont possibles en démarrant avec une charge placée devant ou le côté du corps, assis ou debout.

Précautions : Ne pas mettre trop lourd.

exercice épaule élévation latérale haltères

Elevations latérales poulie

Exécution du mouvement : Position debout avec les pieds largeur du bassin. Saisir la poignée et elever la charge à l'horizontal.

Muscles travaillés : Vous travaillez principalement la portion moyenne du deltoïde.

Variantes : Vous pouvez réaliser l’élévation latérale épaule devant ou derrière le corps.

Précautions : Ne pas mettre lourd

exercice épaule élévation latérale poulie

Élévations latérales machine

Exécution du mouvement : Assis sur la machine, s'emparer des poignées et élever la charge jusqu’à l'horizontal.

Muscles travaillés : Vous travaillez principalement la portion moyenne du deltoïde.

Variantes : Cet exercice d'épaules est idéal avec des temps d'isolation.

exercice épaule élévation latérale machine

Élévations frontales haltères

Exécution du mouvement : Debout, les haltères à la main en pronation devant les cuisses. Élever l’haltère vers l’avant à 90° puis redescendre en contrôlant la charge. Cet exercice d’épaule s’effectue bras par bras ou les 2 bras en même temps.

Muscles travaillés : Vous travaillez le deltoïde antérieur ainsi que le faisceau claviculaire.

Variantes : sur un banc incliné à 30°, sur le ventre face banc faites une extension vers l’avant. Une variante à la poulie est possible bras par bras, amener le bras à l'horizontal face à vous.

exercice épaule élévation frontale haltères
exercice épaule élévation frontale poulie
exercice épaule élévation frontale barre

Oiseau haltères

Exécution du mouvement : Position debout, buste penché en avant, jambes légèrement fléchis pour les appuis. Position de départ haltères devant les tibias, lever les bras à l'horizontal.

Muscles travaillés : Vous travaillez principalement la portion antérieur et moyenne du deltoïde.

Variantes : Réalisez l'exercice avec des poulies basses, l'avantage est la tension en continue 

oisieau haltères

Le meilleur programme d'épaules

Testé pendant un mois et par plusieurs membres de la team, ce programme d'épaules a mis tout le monde d'accord. Les sensations de brûlures et de congestion des épaules sont sans précédent. Ce programme d'épaules est bonus pour tous les lecteurs. N'hésitez pas à laisser un commentaire pour nous dire ce que vous en pensez.

Commencez par vous échauffer les épaules avec un bâton pendant 5 minutes. Puis 2 séries légères.

Le meilleur programme épaules
ExercicesSériesRépétitionsExécution
 Développé nuque barre guidée 415

 Les 15 répétions sont décomposées de la manière suivantes :

 Faire 5 répétitions en retenant la charge sur la excentrique
 Faire 5 répétions en retenant la charge sur la phase concentrique
 Faire 5 répétions normales

 Élévations latérales poulie devant le corps 315

 Les 15 répétions sont décomposées de la manière suivantes :

 Faire 5 répétitions en retenant la charge sur la excentrique
 Faire 5 répétions en retenant la charge sur la phase concentrique
 Faire 5 répétions normales

 Élévations latérales poulie derrière le corps 315

 Les 15 répétions sont décomposées de la manière suivantes :

 Faire 5 répétitions en retenant la charge sur la excentrique
 Faire 5 répétions en retenant la charge sur la phase concentrique
 Faire 5 répétions normales

Oiseau poulie à hauteur d'épaules415

 Les 15 répétions sont décomposées de la manière suivantes :

 Faire 5 répétitions en retenant la charge sur la excentrique
 Faire 5 répétions en retenant la charge sur la phase concentrique
 Faire 5 répétions normales

Les différentes blessures aux épaules

Les blessures de l'épaule en musculation sont fréquentes. L'épaule intervient dans pratiquement tous les mouvements du haut du corps et notamment de nombreux mouvements polyarticulaires pouvant amener certaines fois à une usure prématurée ou bien une inflammation de la coiffe du rotateur.

Les différentes pathologies de l'épaules sont : 

Ostéoarthrite : arthrite «usée» courante qui se produit avec le vieillissement. L'arthrose affecte moins souvent l'épaule que le genou.

Polyarthrite rhumatoïde : Une forme d'arthrite dans laquelle le système immunitaire attaque les articulations, provoquant une inflammation et une douleur. La polyarthrite rhumatoïde peut toucher n'importe quelle articulation, y compris l'épaule.

Goutte : forme d'arthrite dans laquelle des cristaux se forment dans les articulations, provoquant une inflammation et une douleur. L’épaule est un endroit peu commun pour la goutte.

Déchirure de la coiffe des rotateurs : déchirure d'un des muscles ou des tendons entourant le haut de l'humérus. Une déchirure de la coiffe des rotateurs peut être une blessure soudaine ou le résultat d'une utilisation excessive.

Impact d'épaule : l'acromion (bord de l'omoplate) appuie sur la coiffe des rotateurs lorsque le bras est levé. Si une inflammation ou une blessure à la coiffe des rotateurs est présente, ce conflit cause de la douleur.

Luxation de l'épaule : l'humérus ou l'un des autres os de l'épaule glisse hors de sa position. Lever le bras provoque une douleur et une sensation de "popping" si l'épaule est disloquée.

Tendinite à l'épaule : inflammation d'un des tendons de la coiffe de rotateur de l'épaule. 

Bursite à l'épaule : Inflammation de la bourse, le petit sac de liquide qui repose sur les tendons de la coiffe des rotateurs. La douleur associée à des activités en tête ou une pression sur la partie supérieure et externe du bras sont des symptômes.

Déchirure labiale: Un accident ou une utilisation excessive peut provoquer une déchirure du labrum, le manchon du cartilage qui recouvre la tête de l'humérus. La plupart des larmes labrales guérissent sans intervention chirurgicale.

blessure épaule

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