endomorphe

William Sheldon a répertorié trois différents morphotypes. Il les considère comme les principales caractéristiques génétiques physiques. La science a remis en cause cette classification en démontrant que les gènes d’un humain pouvaient évoluer au cours de son existence. Néanmoins, le travail du psychologue américain peut vous aider à mieux connaître votre corps.Découvrez les critères morphologiques ainsi que l' alimentation et les compléments nutritifs adaptés à votre anatomie.

Les trois types de morphologies selon William Sheldon

Le psychologue américain a défini trois différents profils. Aucun ne correspondra certainement à 100 % à votre silhouette. Mais, vous réussirez sans doute à identifier celui qui s’en rapproche le plus.

morphologie ectomorphe

La morphologie ectomorphe

Un morphotype fin, des membres longs

Les ectomorphes se démarquent par une faible masse musculaire. Ils disposent d’une ossature assez mince avec des chevilles et des poignets fins. Leurs articulations paraissent fragiles. L’étroitesse de leur bassin et de leurs épaules leur confère un physique frêle. Leur visage triangulaire contraste généralement avec leur tronc rectangulaire. Ils présentent des membres assez longs et sont souvent très dynamiques. Ne vous méprenez pas sur leur forme chétive ! Ils ont un appétit d’ogre. Leur apparence fine s’explique par leur métabolisme très actif. Leur corps absorbe une importante quantité de calories, y compris au repos.

Les avantages et les inconvénients de la morphologie ectomorphe

  • Cette anatomie favorise une perte rapide des graisses. Leur organisme empêche la constitution des tissus adipeux. Les individus de cette catégorie apparaissent souvent chétifs même s’ils mangent suffisamment gras.
  • Avec une telle morphologie, vous ne risquez pas de prendre vite du poids. Vous gardez la ligne en permanence. Les femmes n’ont pas besoin de jeûner pour afficher un physique de mannequin. Quant aux hommes, ils présentent un corps sec et très esthétique lorsqu’ils réussissent à renforcer leurs muscles.
  • Avec une telle anatomie, votre poids reste assez modeste. Cela vous permet de pratiquer les sports d’endurance.

Toutefois, le profil ectomorphe présente aussi quelques limites.

La prise de masse est relativement difficile dû au métabolisme élevé, cela nécessite de manger beaucoup de calories et d'adopter un principe de collations.

Les individus de cette morphologie disposent souvent de membres très longs. Cela ne favorise pas certains exercices d’entraînement comme le squat, le développé couché ou militaire, etc. Néanmoins, ils peuvent prendre du muscle mais cela exige une bonne dose de détermination et de la ténacité. Leurs articulations fragiles empêchent généralement une récupération rapide au début. 

Ectomorphe, comment prendre du poids ?

profil ectomorphe

La plupart des hommes de cette morphologie souhaitent prendre du poids et de la masse musculaire. L’absorption d’importantes rations de nourriture n'est généralement pas suffisante. Vous devez respecter certaines règles pour relever ce défi.

Ectomoprhe, une alimentation calorique

Pour espérer prendre du poids, un ectomorphe doit augmenter ses rations quotidiennes de 10 à 20 %. Cela lui permettra de fournir journellement plus d’apports caloriques à son organisme. Cette augmentation du nombre de calories doit être renouvelée dès que la prise de poids stagne.

Concrètement, il doit manger 5 à 6 fois par jour en prenant soin de les espacer d’au moins 3 heures. Le fractionnement des repas représente une astuce pour absorber d’importantes quantités sans se bourrer le ventre. Les ectomorphes doivent privilégier des repas riches en glucides et en lipides. La consommation de riz, pâtes, d'avoine, de fruits, d’oléagineux apporte une base glucidiques et lipides intéressantes.

Rajoutez systématiquement des collations à votre alimentation quotidienne. Un ectomorphe doit constamment garantir une forte proportion de calories à son organisme pour favoriser la prise de poids et la synthèse musculaire.

Les sources de protéines pour un profil ecto se retrouve notamment dans le blanc d’œuf, dans la viande et le poisson. Les compléments comme la whey protéine en contiennent également. Assurez-vous que vous fournissez un apport calorique suffisant à votre corps.

Consommez également des bonnes graisses : des avocats, des noix, de l’huile d’olive, etc. Cela vous aidera à prendre rapidement de la masse. Avec une morphologie ectomorphe, vous devez manger suffisamment de fibres et d’aliments fermentés. N’allez surtout pas au lit à jeun.

Un entraînement sur mesure

Un ectomorphe se démarque par son physique assez fin et reste vulnérable au surentraînement. Cela pourrait affecter ses articulations et l'empêcher de s'entraîner.

Ne dépassez pas 4 entraînements par semaine et n’excédez pas plus de 1 heure à chaque séance.

Concentrez-vous notamment sur les exercices basiques pour les gros groupes musculaires comme le dos, les pectoraux et les jambes, etc. Cela permettra à votre organisme de générer naturellement de la testostérone.

N’abusez pas non plus du cardio-training. Un footing d’environ une dizaine de minutes avec des mouvements d’étirement suffit largement.

Un repos suffisant

Les muscles ne se consolident pas pendant l’entraînement. Vous prenez de la masse pendant les phases de repos. Respectez un cycle de sommeil de 8 heures par jour.

Les compléments alimentaires pour la prise de poids des profils ectomorphes

Les personnes à la morphologie ectomorphe doivent abondamment manger et s’entraîner 3 à 4 fois par semaine pour prendre de la masse. Des compléments pour la prise de poids existent comme les gainers pour permettre de relever facilement ce défi. Ils contiennent généralement beaucoup de glucides (en moyenne 60% à 70%) et de la protéine (entre 20% et 30%). Certains mass gainer comportent aussi des sucres comme la dextrose ou la maltodextrine qui favorisent une assimilation rapide et idéale des glucides autour de vos entraînements. Ils intègrent parfois de la créatine qui assure une récupération musculaire rapide.

Les ectomorphes doivent consommer en collation et après l'entraînement un complément alimentaire riche en glucides comme le gainer. Cette poudre hyper glucidique et protéinée favorise la prise de masse musculaire. Les acides aminés présents dans le gainer accélèrent la croissance musculaire chez les personnes minces. Vous y retrouvez également d’autres nutriments en fonction de la marque du complément alimentaire.

Par exemple vous pouvez tester le jumbo Gainer de Scitec Nutrition.

La morphologie mésomorphe

Un morphotype athlétique

Les personnes de cette catégorie affichent un visage carré et de larges épaules. Leur buste en forme V s’adapte parfaitement à leurs membres plus ou moins longs. Naturellement musclées et énergétiques, les mésomorphes impressionnent par leur physique athlétique. Ils présentent une ossature robuste avec d’épaisses articulations, peuvent facilement prendre du poids et retrouvent aussi aisément une bonne ligne avec une alimentation saine. Le mésomorphe apparaît comme la meilleure morphologie puisqu’il cumule les avantages de tous les autres morphotypes. Les individus de cette catégorie peuvent donc moduler leur poids à leur convenance.

Les avantages et les inconvénients de la morphologie mésomorphe.

  • Leurs articulations solides et leur ossature large leur permettent de soulever des charges importantes sans risque de blessure. Ils se montrent également particulièrement endurants. Ils peuvent s’entraîner durant des heures et à une fréquence régulière. Leur corps récupère assez rapidement.
  • Le mésomorphe prend facilement de la masse et maigrit aussi aisément en modulant leur alimentation. Cela leur confère un physique de bodybuilder.
  • Sur cette morphologie la prise de masse musculaire peut être impressionnante.
  • Sur le plan nutritionnel, pas de restriction particulière si ce n'est la limitation des glucides le soir pour empêcher un stockage de tissus adipeux.
  • Naturellement musclé, un mésomorphe doit régulièrement s’entraîner pour rester souple et agile.

Mésomorphe, des conseils pour afficher un physique idéal

profil mésomorphe

Avec une telle anatomie, votre corps peut perdre et stocker des graisses assez rapidement selon votre alimentation. Vos muscles gonflent naturellement et répondent rapidement aux entraînements. Cela vous confère une indéniable force. Pour conserver un physique musclé, un mésomorphe doit manger sainement et s’entraîner correctement.

Des apports nutritionnels adaptés

Avec un régime alimentaire pauvre en calories, un mésomorphe peut rapidement maigrir. Il doit privilégier une alimentation équilibrée pour afficher un physique idéal. Généralement, les personnes de cette anatomie mangent un peu de tout. Ils peuvent donc céder quelquefois à des envies gustatives sans incidence. Leur intestin assimile rapidement les repas. Toutefois, certains nutriments se révèlent plus bénéfiques à son organisme.

Pour prendre de la masse, un mésomorphe doit privilégier des apports en glucides lents. Ils vous fournissent suffisamment de calories pour supporter l’intensité des exercices de musculation. Nous vous recommandons également des repas riches en protéines pour la prise de masse musculaire et une récupération rapide. Quant aux lipides, vous devez en consommer dans des proportions réduites pour les graisses saturées et en quantité suffisante pour les bonnes graisses polyinsaturées. Evitez les aliments gras et sucrés comme les bonbons, les gâteaux, les biscuits apéritifs, etc. Ils contiennent du sucre en quantités importantes et se révèlent sans intérêt nutritionnel.

Des entraînements intensifs

Un régime alimentaire équilibré ne suffit pas pour qu’un mésomorphe affiche une carrure idéale.

S'entraîner 4 à 5 fois par semaine avec des séances de 1 heure 30 minutes semble être un bon ratio pour une prise rapide de masse et de volume musculaire.

Le profil méso vous aide à endurer des séances d’entraînement intensif. Vous pouvez soulever de lourdes charges.

N’hésitez donc pas à pratiquer des séances de sport avec des exercices de bases et d'isolation. Les squats, les tractions, le développé couché, les dips. Vous pouvez si vous le souhaité et selon votre objectif terminer par du cardio ou un circuit training.

Étirez-vous suffisamment avant le début pour éviter toute déchirure musculaire.

Les compléments alimentaires pour la prise muscle des profils mésomorphes

Les personnes de cette morphologie ont notamment besoin d’apports en protéines plus élevés que les ectomorophes.

Un mésomorphe peut prendre un lean gainer en collation le matin ou en collation pré-entraînement pour favoriser la prise de masse musculaire. La whey proteine constitue l'autre complément adapté pour la prise de muscle des mésos.

Nous recommandons également aux mésomorphes les barres protéinées et les barres glucidiques.

Pour rendre votre organisme plus performant, misez aussi sur les compléments en vitamines et en minéraux comme le zinc et le magnésium.

Pour perdre assez vite du poids, les personnes mésomorphes peuvent compter sur la whey isolate ou la caséine. Elle représente un excellent coupe-faim et elle a des propriétés anti cataboliques, pour préserver votre masse musculaire.

La morphologie endomorphe

Un morphotype épais, des membres courts

Les personnes endo affichent des épaules resserrées et retombantes ainsi que des membres assez courts. Leur visage rond accentue leur physique enrobé. Les endomorphes prennent facilement du poids et doivent donc surveiller leur alimentation pour éviter de prendre trop de poids, même lorsqu’ils mangent raisonnablement. Leur corps assimile aisément tous les repas. Par contre, leur organisme peine à éliminer les excédents de graisse. Cela favorise une constitution rapide des tissus adipeux.

Les endomorphes doivent donc veiller à rééquilibrer leur alimentation pour conserver la ligne. Fort heureusement, ils peuvent enchaîner les séances d’entraînement pour évacuer les surplus caloriques. Les exercices de type cardio permettent également de limiter toute prise de poids trop importante en augmentant l'activité métabolique

Les avantages et les inconvénients de la morphologie endomorphe.

  • Avec une hygiène de vie idéale, ils impressionnent par leur apparence musclée et massive.
  • Leur métabolisme lent les contraint à suivre une alimentation contrôlée.
  • Ils peuvent facilement stocker des graisses.

Endomorphe des conseils pour conserver la ligne

profil endomorphe

Les personnes avec ce profil métabolique tendent à grossir assez vite même lorsqu’ils mangent peu.

Cela est une conséquence d'un métabolisme lent, il faut impérativement adopter un régime nutritionnel équilibré et rester vigilant pour ne pas maigrir trop rapidement et voir apparaître le fameux effet yo-yo. Fort heureusement, il est possible de maîtriser votre organisme avec une alimentation contrôlée et des entraînements réguliers.

Des repas sains avec les nutriments essentiels

Un endomorphe doit limiter sa consommation de glucides et de lipides, car le corps risque d’accumuler rapidement des tissus adipeux. Il faut rester vigilant pour bien doser vos repas de manière à les équilibrer suffisamment.

Consommer modérément les glucides en journée et de les stopper le soir pour ratio de 3g de glucides par kilos de poids de corps et de 1g de lipides par kg/pdc. Les féculents comme les pâtes ou le riz fournissent du sucre lent à votre organisme. N’en abusez donc pas. Prônez surtout les apports en protéines. Les viandes, le blanc d'oeuf, le poisson, le soja ou les lentilles. Ils vous donnent durablement une sensation de satiété et permet d’éviter les fringales et les grignotages. Assurez-vous aussi de fournir suffisamment de bons lipides à votre organisme. Les poissons gras, l’huile de colza ou de noix ou les fruits secs en contiennent. Nous vous recommandons de limiter considérablement les sucreries et les pâtisseries.

Un endomorphe doit faire très attention aux nutriments susceptibles de se stocker dans son corps.

Des entraînements réguliers

Les personnes endomorphes tendent à grossir même en mangeant peu. Vous devez donc brûler suffisamment de calories pour prévenir la prise de poids excessive. Entre 4 à 6 entraînements par semaine et des séances de 1h 30 minutes sont adéquates pour perdre du poids rapidement.

Nous vous préconisons notamment les mouvements de base, parcequ'ils demandent beaucoup d'énergie.

Le cardio doit être présent à chaque fin de séance pour augmenter votre métabolisme et brûler un maximum de graisses.

Un endomorphe doit régulièrement s’entrainer pour stimuler son organisme et faciliter la perte de poids.

Les compléments alimentaires pour garder la ligne et perdre du poids

Différents produits existent pour aider les personnes de cette morphologie à perdre du poids. Des compléments riches en protéines comme l'isolat de whey sont une source idéale en collation pour un apport en protéine pure, sans sucre et sans graisse. Vous pouvez utiliser les BCAA qui représentent des acides aminés à chaîne ramifiée. Ils restent très prisés pour leur efficacité et optimisent la croissance des cellules, boostent le métabolisme de base et favorisent une récupération rapide après les séances d’entraînement. 

Pour perdre vite du poids, les endomorphes peuvent prendre un bruleur de graisse. Ce produit pour maigrir accélère le métabolisme et favorise l' élimination des excès de tissus adipeux. Il permet de brûleur plus de calories au repos et pendant l'entraînement pour atteindre votre physique idéal.

Gardez à l’esprit que les compléments alimentaires ne font pas tout. Vous n’obtenez pas les résultats attendus juste en les consommant. Vous devez travailler vos muscles. Cela implique des exercices physiques adaptés à votre morphologie. Vous devez multiplier les séances d’entraînement tout en fournissant à votre organisme les nutriments nécessaires.

Afin de progresser plus rapidement dans la prise de muscle, prendre les boissons protéinées juste après vos séances d’entraînement. Cela favorise une assimilation accélérée des protéines par le corps. Votre organisme récupérera en un temps record. En effet, les exercices physiques boostent la sécrétion de testostérone. Cette substance joue un rôle important dans la construction des fibres musculaires.

Peu importe votre morphotype, vous pouvez l’influencer pour conférer à votre corps la morphologie dont vous rêvez. Vous y parvenez facilement avec des repas équilibrés, des entraînements adaptés et des compléments alimentaires efficaces.

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