QUE SIGNIFIE PRENDRE DE LA MASSE ?

La prise de masse est une période qui consiste à prendre du poids, principalement du muscle dans le but de construire un physique massif et épais. Un gain de muscle s’accompagne aussi d’une prise de gras plus ou moins importante qui sera suivi d’une période de définition musculaire, ou l’objectif est la perte de poids (perte de gras) tout en conservant la masse musculaire acquise.

Plusieurs paramètres permettent de favoriser la prise de poids, comme l’alimentation qui doit être conséquente avec des apports plus importants que la normale, les entraînements intensifs et le repos (phase de sommeil).

COMMENT REUSSIR SA PRISE DE MASSE ?

Comme dit précédent la prise de masse s’appuie sur 3 notions :

  • L’ALIMENTATION
  • L'ENTRAINEMENT
  • LE SOMMEIL (PHASE DE RECUPERATION)

L’ALIMENTATION POUR LA PRISE DE MASSE

Atteindre votre objectif de prise de masse, dépend de beaucoup de paramètres qui sont à la fois propre à votre corps (génétique, prédisposition, métabolisme), à votre entrainement et surtout à votre alimentation. Nous sommes tous différents c'est pourquoi, il est important de s’intéresser à la notion de calorie pour savoir combien en donner à son corps.

Une chose est sûre prendre de la masse nécessite de manger plus que vos besoins ! IL FAUT DES CALORIES, avec une attention particulière sur le choix des aliments, les sources de bons calories seront toujours mieux que des sources gras saturés par exemple.

Votre quantité de protéine doit se situer entre 2 et 2,5g/kg de poids de corps (PDC), soit une personne de 80kgs pourra manger entre 160g et 200g de protéines.

Les lipides ou graisses ont mauvaises presses, et pourtant les bonnes graisses favorisent la bonne santé cardiovasculaire et de bons niveaux hormonaux. Respecter la quantité de 1,1g de lipides par kg de poids de corps.

Les glucides représentent l'énergie, ils sont variables entre un régime de perte de poids et de prise de poids. Une prise de masse (comme une sèche) se joue principalement sur la variation des glucides. (Hors diète particulière type cétogène).

Privilégiez les glucides complexes au cours de votre journée (cela permet d’éviter les pics d'insuline, hormone de stockage favorable à la conversion des sucres en graisses) et apportez les sucres rapides autour ou pendant votre training !

Voici un cas concret, remplacer vos données par celles décrites ci-dessous et calculez votre besoin en calories.

Un homme âgé de 25 ans qui pèse 80kg et mesure 1,80m qui s'entraîne 4 fois par semaine et travaille derrière un bureau dont l'objectif est la prise de masse.

Homme = (13,7516 x 80) + (500,33 x 1,8) – (6,7550 x 25) + 66,473 = 1898 KCAL

Activité physique modérée = 1898KCAL * 1,55 = 2942 KCAL

Pour prendre de la masse, ajouter 300 à 500kcal, vous pouvez donc consommer entre 3242kcal à 3542kcal.

Faites le point toutes les 2 semaines et augmenter votre apport de 300 à 500kcal.

Pour atteindre ces calories, il existe des compléments alimentaires parfaits que sont les gainers. Ils vous apportent un nombre de calories (de glucides et de protéines) important, idéal pour la prise de masse.

QUEL GENRE DE PROFIL MÉTABOLIQUE AVEZ VOUS ?

Vous êtes très fin et n'arrivez pas à prendre du poids, et vous souhaitez prendre du poids ?

PROFIL ECTOMORPHE

profil-ectomorphe
Profil très fin, vous avez du mal à prendre du poids. Il est impératif de consommer beaucoup de calories afin de prendre de la masse musculaire. Nous vous conseillons en plus des 3 repas solides, 3 collations de 100g de Hard Gainers.

Vous arrivez à prendre du poids, mais vous souhaitez prendre plus de masse musculaire ?

PROFIL MESOMORPHE

profil-mesomorphe
Vous arrivez à grossir mais vous devez tout de même manger des quantités importantes. Il vous faut alors un Lean Gainers ou de la whey protéine. Assurez vous un apport calorique et protéique suffisant pour prendre de la masse musculaire.

UN ENTRAÎNEMENT INTENSIF POUR PRENDRE DE LA MASSE

En prise de masse, il n’est pas nécessaire utile de s’entraîner 5 à 6 fois. 4 entraînements est un bon ratio. 

Il faut bien comprendre que pour construire du muscle, il faut avant tout le détruire. La prise de masse n’est ni plus ni moins qu’un travail de destruction et de reconstruction du muscle.

Pour prendre du poids privilégiez les exercices polyarticulaires comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre, la presse, le rowing, le développé militaire et les tractions.

Réalisez des séances intensives, 1h à 1h15 est suffisant pour prendre de la masse.

LE SOMMEIL (LA PHASE DE RECUPERATION)

Vous alimentez votre corps suffisamment, vous détruisez le muscle dans le but qu’il se reconstruise, reposez-vous car c’est dans la phase de repos que votre muscle va se reconstruire.

Cette phase de récupération permet au corps de faire son travail d’anabolisme, notez également que c’est durant la phase de sommeil que le taux d’hormone de croissance est le plus important.

Des compléments alimentaires favorisent directement la récupération comme les BCAA, la glutamine, la protéine et d'autres ont un effet facilitateur comme les omégas 3, la créatine.

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