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- Ben coach Dravel
- Exercice musculation
Vous cherchez à développer vos muscles efficacement ? Ne cherchez pas plus loin ! Le programme split sur 4 jours est la solution idéale pour travailler l'ensemble des groupes musculaires tout en respectant les temps de récupération nécessaires. La semaine est découpée de manière méthodique. Laissez-nous vous guider dans cet entraînement qui permet d'avoir d'excellents résultats et pour aller plus loin adapter une diète cyclique à ce programme.
Qu'est ce que l'hypertrophie ?
L'hypertrophie désigne l'augmentation de la taille des tissus ou des organes grâce à l'élargissement des cellules qui les composent. C'est le fondement de la musculation : augmenter la taille des fibres musculaires. Il est important de comprendre que, bien qu'il y ait un chevauchement, un programme d'hypertrophie est conçu non pas pour augmenter la force ou les performances athlétiques, mais principalement pour provoquer une croissance musculaire.
- L'individualité dans l'entraînement : Chaque corps réagit différemment au même programme d'entraînement. Certains athlètes se développent rapidement avec des exercices au poids du corps, tandis que d'autres doivent redoubler d'effort pour des résultats similaires.
- Les principes de l'hypertrophie : Bien que les résultats puissent varier, les principes de base de l'hypertrophie, comme l'entraînement en résistance, restent universels.
Le programme split sur 4 jours
Le programme de musculation sur 4 jours se concentre sur des groupes musculaires spécifiques chaque jour, avec trois jours de repos pour une récupération optimale. Il est conseillé d'utiliser ce plan pendant 6 à 8 semaines avant de le modifier pour éviter une accoutumance musculaire.
| Semaine | Muscles |
|---|---|
| Jour 1 - Lundi | Dos, biceps |
| Jour 2 - Mardi | Cuisses, ishios, mollets |
| Jour 3 - Mercredi | Repos |
| Jour 4 - Jeudi | Pectoraux, triceps |
| Jour 5 - Vendredi | Epaules, trapèzes, abdos |
| Jour 6 - Samedi | Repos |
| Jour 7 - Dimanche | Repos |
Jour 1 : Dos et Biceps
Pour commencer cette semaine d'entraînement, nous allons consacrer le premier jour aux muscles du dos et des biceps, ils sont très complémentaires car les biceps sont largement ssollicités lors des exercices de dos et de tirage. Voici quelques exercices clés pour ce groupe musculaire :
| Exercices | Séries | Réps | Exécution du mouvement |
|---|---|---|---|
| Tractions à la barre fixe | 4 | 10 | Cet exercice sollicite les muscles du dos et des bras. Plusieurs variantes de tractions sont possibles selon le niveau. |
| Rowing haltères | 4 | 12 | On l'appelle aussi le bûcheron. En travaillant cet exerice de dos, ajouter 2 sec d'isométrie en phase concentrique pour un meilleur ressenti. |
| Tirage Horizontal | 4 | 12 | Cherchez une amplitude complète du mouvement, et conservez une légère isométrie lorsque vous ramenez les coudes vers l'arrière. |
| Curl biceps barre EZ | 4 | 10 | Debout, prenez en main la barre en réalisant 2 séries en prise serrée et 2 séries en prise large pour travailler à la fois les faisceaux externes et internes. |
| Curl biceps banc incliné | 4 | 12 | Sur un banc incliné, installez vous et faites un curl avec légère rotation du poignet en fin de mouvement. Avec cet exercice de biceps l'amplitude est complète. |
Jour 2 : Quads, ischios et mollets
Le deuxième jour sera consacré au renforcement des muscles situés sur les jambes, c'est-à-dire les quads, les ischios jambiers et les mollets. Les exercices de jambes suivants sont particulièrement recommandés :
| Exercices | Séries | Réps | Exécution du mouvement |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 10 | L'exercice roi pour travailler l'ensemble des muscles des jambes. Il est possible d'utiliser différents types de charges (haltères, kettlebell, barre). |
| Presse inclinée ou allongée | 4 | 10 | Travaillez avec différentes positions des pieds sur le plateau pour cibler le vaste externe (pieds serrés) ou l'intérieur des cuisses (pieds écartés). |
| Legs extensions | 4 | 15 | Travaillez avec un temps de repos légèrement réduit max 1min et garder 1 seconde d'isométrie en phase concentrique. |
| Legs Curls | 4 | 12 | Pour un aspect plus bombé de l'ischio travaillez avec 6 reps avec une amplitude complète et 6 demi-reps sur la fin du mouvement. Max 1min de temps de repos. |
| Mollet debout | 4 | 20 | Pour les mollets pensez à bien contracter le mollet en extension. Vous pouvez également faire des séries plus longues. |
Jour 3 : Pectoraux et triceps
Poursuivons par la troisième séance où l'on travaillera les pectoraux et les triceps. Plusieurs exercices sont adaptés à cette séance :
| Exercices | Séries | Réps | Exécution du mouvement |
|---|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 4 | 10 | Cet exercice sollicite la partie supérieure des pectoraux. Positionnez vous sur un banc à 30° |
| Développé couché haltères | 4 | 12 | On sollicite le grand pectoral. Pour plus de sensations on fait 6 reps avec un tempo lent et 6 reps normales. |
| Poulie vis à vis | 4 | 12 | Cet exercice de pectoraux vient travailler sur l'étirement et la contraction des pecs. Marquez un temps d'isométrie de 1sec en phase concentrique. |
| Dips | 4 | Max de rép | L basique pour un pratiquant de musculation qui souhaite avoir des triceps épais, plus vous vous penchez vers l'avant plus vous sollicitez les pectoraux. |
| Extension poulie haute barre droite | 4 | 15 | C'est un exercice parfait pour terminer les triceps, apportez une attention particulière à la phase concentrique. 45 secondes de repos entre les séries maximum. |
Jour 4 : Epaules, trapèzes et abdos
Enfin, terminons notre semaine d'entraînement avec les épaules et les trapèzes et des abdos. Voici une séance d'exercices spécifiques à ces groupes musculaires :
| Exercices | Séries | Réps | Exécution du mouvement |
|---|---|---|---|
| Développé militaire smith machine ou haltères | 4 | 10 | Un exercice épaules à réaliser lentement pour se concentrer sur la phase descendante. |
| Elevations latérales | 4 | 12 | Pour des épaules qui ressemble à des noix coco conservez 1 à 2 secondes d'isométrie en haut du mouvement. |
| Oiseaux poulie vis à vis | 4 | 12 | Excellent exercice pour travailler l'arrière des épaules. Marquez un temps d'isométrie en phase concentrique. 1min max entre les séries. |
| Tirage menton | 4 | 10 | Sur une poulie basse, prenez une corde, remontez en levant bien les coudes vers le ciel. 1min max entre les séries. |
| Levé de genoux sur chaise romaine | 4 | 20 | Exercice abdos idéal pour le bas du ventre. C'est souvent ce qui pêche le plus. |
Les clés de la réussite pour ce programme split de 4 jours
Vous l'avez compris en lisant ce programme: la répartition, les exerccices et leur exécution (tempo, isométrie) sont une clé afin d'optimiser vos résultats. Avec ce programme split sur 4 jours, respecter quelques règles essentielles :
- Respectez les temps de récupération entre les séances : lors d'un entraînement en split, pensez toujours à bien récupérer afin d'éviter blessures et surentraînement.
- Adaptez les charges et intensité : utilisez des poids adaptés à votre niveau, mais l'intensité doit être elevée pour stimuler au maximum vos muscles.
- Variez les exercices entre barre et haltères : n'hésitez pas à utiliser des variantes entre barre et haltères lorsque c'est possible afin de trouver ce qui vous convient le mieux.
- Suivez les conseils sur les tempos : que ce soit l'isométrie, le temps maximum de repos ils sont importants pour garder de l'intensité dans l'entraînement.
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Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives
Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.