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Vous avez peu de temps ? Vous avez envie de rester en forme ? Cette routine rapide d'abdos ne prend que 10 minutes et va vous permettre de garder un ventre plat et tonique. Une bonne sangle abdominale aide à avoir une bonne posture et soulager des douleurs de lombaires. Découvrons ensemble une sélection de 5 exercices efficaces pour travailler vos muscles abdominaux en seulement 10 minutes par jour.
Vous n'avez besoin que d'un tapis de sol, une serviette et un chronomètre, votre détermination et votre bonne humeur.
Programme abdos en 10 minutes : les exercices à réaliser
Chaque exercice doit être effectué pendant 30 à 60 secondes avec un repos de 15-30 secondes entre chaque.
1. Crunchs abdominaux
Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains derrière la tête sans tirer sur la nuque. Contractez les abdominaux et soulevez légèrement la tête, les épaules et le haut du dos en direction des genoux. Redescendez doucement sans que les épaules touchent le sol et en gardant constamment la contraction abdominale. Répétez le mouvement.
2. La planche
Placez-vous en position de pompe, mais en appui sur les avant-bras plutôt que les mains. Les coudes sont alors alignés avec les épaules et le reste du corps forme une ligne droite, des talons à la tête. Contractez les abdominaux et maintenez cette position entre 30 et 60 secondes en veillant à ce que votre dos reste bien droit.
3. Lever de jambes
Allongé sur le tapis, placez vos bras le long du corps ou sous les fesses pour un meilleur maintien. Levez lentement les deux jambes tendues, jusqu'à former un angle de 90 degrés avec le sol. Redescendez-les ensuite tout aussi lentement jusqu'à quelques centimètres du sol sans toucher. Répétez l'exercice pendant la durée indiquée.
4. Mountain climbers
Mettez-vous en position de pompe, bras tendus. L'index et le pouce forment un V pour stabiliser les poignets. Amenez alternativement votre genou droit et gauche vers votre poitrine en gardant un rythme assez rapide. Les hanches doivent rester basses et stables pour solliciter efficacement les muscles abdominaux.
5. Ciseaux
Allongé sur le dos, vos mains sous les fesses, levez les deux jambes légèrement du sol pour ne pas cambrer le bas du dos. Effectuez des mouvements de ciseaux en levant alternativement une jambe puis l'autre. Encore une fois, le dos doit rester bien en contact avec le sol et la contraction abdominale constante pendant tout l'exercice.
A quel moment de la journée la faire ?
Il faut trouver 10 minutes, seulement 10 mintues, allez un petit effort !
On conseille de faire cette routine soit le matin avant le petit déjeuner.
Les avantages d'une séance matinale :
- Réveil du corps : quelques exercices dès le matin permet de réveiller l'ensemble du corps et de préparer les muscles à affronter la journée.
- Brûler des graisses : votre estomac étant vide au réveil, les exercices effectués à jeun favorisent la combustion des graisses. Ne nous emballons 10 minutes seront un peu juste, mais c'est un super début.
- Meilleure discipline : une routine régulière nécessite de la rigueur et de la persévérance, deux qualités qui peuvent être bénéfiques dans tous les aspects de la vie quotidienne.
Vous pouvez également effectuer cette routine le soir avant le diner.
Combien de fois par semaine faire cette routine ?
Plus vous serez assidu, plus vous aurez des résultats ! On conseille de faire cette routine 4 à 5 fois par semaine et de s'y tenir dans le temps :-)
En réalité lorsqu'on y pense cela ne fait que 40 à 50 minutes par semaine à accorder à votre ventre pour le tonifier. Finallement, pratiquer cette routine d'abdos régulièrement c'est tout simplement prendre soin de soi.
A un rythme de 4 à 5 fois par semaine, les premiers résultats seront visibles ou bout d'un mois ! Bien évidement si vous adoptez un alimentation équilibrée cela vous permettra d'affiner vos abdos plus rapidement.
N'attendez plus, lancez-vous dès aujourd'hui dans cette routine abdos en 10 minutes !
Vous pouvez également trouver un guide complet d'exercices d'abdos !
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Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives
Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding, des entraînements et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.