Dans le monde du sport et de la musculation, les tractions sont souvent considérées comme l'un des meilleurs exercices pour développer et renforcer les muscles du dos. Regardons ensemble les principaux muscles sollicités, les accessoires utilisés pour réaliser des tractions, les différentes prises possibles, ainsi que quelques conseils pour débuter et progresser rapidement. Enfin, découvrez quel est le record mondial de traction !

Les muscles développés par les exercices de traction

Les tractions permettent de travailler plusieurs groupes musculaires du dos, notamment :

  • Le grand dorsal (latissimus dorsi) : principal muscle du dos, il donne une forme en V au torse et participe à la force de tirage.
  • Les rhomboïdes : situés entre les omoplates, ils contribuent à la stabilité de la colonne vertébrale et à la posture.
  • Le trapèze : couvrant une grande partie du dos et de la nuque, il assure la mobilité de la tête et des épaules.
  • Les muscles de la coiffe des rotateurs : regroupant quatre petits muscles de l'épaule, ils assurent la rotation externe et interne du bras.

En plus de renforcer ces muscles, les tractions sollicitent également les biceps, les avant-bras et la ceinture abdominale.

exercice traction

Les équipements pour réaliser des tractions

Pour effectuer des tractions, plusieurs types d'accessoires sont disponibles :

  • Les bandes élastiques : Placé sur la barre, et aux pieds. L'élastique permet vous délester d'une partie de votre poids. Les bandes élastiques ont plusieurs résistances, choississez celle qui convient selon votre niveau.
  • Les anneaux de gymnastique : suspendus au plafond ou à une structure adaptée, ils permettent de réaliser des tractions avec une prise neutre (paumes des mains face à face) et offrent une plus grande amplitude de mouvement. Niveau de difficulté énrome.
  • Le TRX (suspension training) : système de sangles ajustables qui permet de travailler en suspension avec le poids du corps, il offre une variété d'exercices pour travailler l'ensemble du dos.
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    Les différentes prises de tractions

    Il existe plusieurs types de prises pour effectuer des tractions, chacune sollicitant différemment les muscles du dos :

    1. Prise large pronation : paumes des mains vers l'extérieur et écartées, cette prise cible principalement le grand dorsal et les muscles de la coiffe des rotateurs.
    2. Prise serrée supination : paumes des mains vers soi et rapprochées, elle fait davantage travailler les biceps et le trapèze moyen.
    3. Prise neutre : paumes des mains face à face, elle sollicite de manière équilibrée le grand dorsal, les rhomboïdes et les biceps.

    Il est recommandé de varier les prises pour travailler l'ensemble des muscles du dos et éviter les déséquilibres musculaires.

    Tractions pour débutants : quelques conseils pour progresser

    Les tractions peuvent être difficiles à réaliser pour les personnes qui débutent en musculation. Voici quelques astuces pour progresser :

    • Utiliser un élastique : une bande élastique ou un partenaire peuvent aider à soutenir une partie du poids du corps lors de la montée.
    • Travailler en excentrique : se concentrer sur la phase descendante du mouvement (détendre les bras lentement) permet de renforcer les muscles avant de pouvoir effectuer une traction complète.
    • Travailler en isométrie : se concentrer sur la phase haute du mouvement permet de renforcer les muscles lorsque vous n'arrivez plus à faire de traction.
    • Effectuer des exercices préparatoires : le tirage verticale par exemple contribue au développement des muscles nécessaires aux tractions.

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    Pensez également à bien vous échauffer avant chaque séance et à progresser de manière progressive, sans forcer sur les muscles ni les articulations.

    L'amplitude idéale pour progresser

    Pour améliorer vos performances en matière de tractions, l'amplitude de mouvement idéale s'étend d'une position de départ où vos bras sont presque en extension complète (tout en conservant une légère flexion) à une position où votre menton dépasse la barre. Il n'est pas nécessaire, ni recommandé, d'aller plus loin en tirant jusqu'à ce que votre poitrine ou votre sternum touche la barre. En effet, cela retire les dorsaux de l'équation et accentue le travail sur les muscles plus faibles situés entre les omoplates, ce qui restreint votre potentiel de force et place le haut de votre corps dans une situation précaire. Ainsi, s'arrêter lorsque votre menton dépasse la barre est la stratégie la plus efficace pour les tractions.

    Concernant la position de départ légèrement fléchie du coude, celle-ci est essentielle pour deux raisons majeures. D'une part, elle atténue la pression exercée sur les coudes, évitant ainsi leur hyperextension. D'autre part, elle facilite la stabilisation de la partie supérieure de votre corps, vous préparant ainsi à exécuter le mouvement suivant. Contrairement à certaines croyances populaires dans le milieu du bodybuilding, il est déconseillé de se reposer en position complètement étirée lors des tractions. En effet, cela déplace la tension de vos muscles vers les ligaments qui soutiennent vos articulations, ce qui peut provoquer des blessures. Non seulement il est important de conserver une flexion d'environ 10° au niveau des coudes en position basse, mais stabiliser le haut du corps nécessite également de maintenir les épaules bien serrées.

    Quel est le record mondial de traction ?

    Le record du monde de tractions en 24 heures est détenu par John Orth, un Américain qui a réalisé pas moins de 7 600 tractions le 11 juin 2016. Un véritable exploit qui témoigne de la force et de l'endurance que peuvent développer les pratiquants assidus de cet exercice.