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- Exercices Abdos
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Lorsque l’on veut prendre soin de son corps et surtout avoir des abdos bien dessinés, il faut s'entraîner et s'alimenter sainement. Les abdos sont souvent cacher derrière un peu de graisse, c'est pourquoi en plus d'un travail régulier pour obtenir des résultats satisfaisants, il faut adapter votre alimentation. Concentrons nous sur l'entraînement, voici une liste des meilleurs exercices d'abdos à inclure dans votre routine.
Pourquoi faire des exercices d’abdos ?
Les abdominaux ne sont pas seulement importants pour avoir un beau corps, ils sont également essentiels pour maintenir une bonne posture, améliorer la performance sportive et prévenir les blessures. Faire des exercices d’abdos peut aussi contribuer à un bien être, la sensation de « travailler » quelque chose et de voir les progrès produit une grande satisfaction personnelle qui aide à avoir une attitude positive. Une pratique respiratoire comme le Stomach Vacuum peut être un exercice excellent pour renforcer votre sangle abdominale en douceur et garder un ventre plat.
Anatomie rapide
Les abdominaux sont constitués de 4 parties :
- Le muscle transverse (muscle profond). Il permet de garder une bonne posture.
- Le grand droit
- Les obliques externes de l'abdomen
- Les obliques internes de l'abdomen
A chaque exercices ci dessous nous préciserons le muscle travaillé.
Les 8 meilleurs exercices pour votre sangle abdominale
1. Le Crunch classique
Le crunch est un exercice simple mais efficace pour lequel Il existe de nombreuses variantes. Cet exercice consiste à soulever les épaules en partant de la position allongée sur le dos, les genoux pliés en l'air et les mains derrière la tête.
Muscle travaillé : Le grand droit (partie haute)
Comment les réaliser : Allongez vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds en l'air. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol en enroulant la colonne et en contractant vos abdominaux. Répétez cet exercice 10 fois pour compléter une série.
Variantes : En salle de musculation, il existe des machines pour le crunch avec la possibilité d'ajouter des poids. Cela permet de se muscler les abdos et de varier le niveau de difficultés. Il est également possible de réaliser ce mouvement à la poulie en ajoutant du poids.
2. Relevé de buste
Le relevé de but peut ressembler au crunch, à la différence que l'exercice s'effectue les pieds au sol et engage plus largement le buste. Cet exercice consiste à soulever les épaules, enrouler le dos et arriver à la position semi assise, il faut maintenir quelques secondes puis redescendre doucement jusqu'à la position initiale.
Muscle travaillé : Le grand droit
Comment les réaliser : Allongez vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol en enroulant la colonne et en soulevant votre buste . Répétez cet exercice 10 fois pour compléter une série.
Les variantes : Il existe énormément de variantes avec la rotation du buste en fin de mouvement afin de sollicité la partie oblique.
3. La planche
La planche est un exercice de gainage qui permet de renforcer de nombreux muscles à la fois, notamment ceux du ventre et du dos notamment les lombaires. Elle sollicite les abdominaux profonds, ce qui signifie qu'elle est particulièrement efficace pour construire une sangle abdominale forte et tonique et avoir un ventre plat. Vous pouvez augmenter graduellement le temps de la planche. Voir notre article sur les meilleurs exercices de gainage.
Muscle travaillé : Le muscle transverse
Comment les réaliser : Allongez vous face au sol. Soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre dos droit et vos abdominaux contractés. Gardez les fessiers alignés avec votre dos. Essayez d'augmenter progressivement le temps selon votre niveau.
Les variantes : Cet exercice peut être réalisé de pleins de façons : sur le flanc, en levant une jambe et le bras opposé.
4. Les ciseaux
Le ciseau des jambes est un exercice qui implique le mouvement alterné des jambes pour travailler les abdominaux inférieurs. Il permet d'améliorer la posture, de renforcer le bas du dos et de développer la stabilité. C'est un exercice très polyvalent qui offre des bienfaits variés.
Muscle travaillé : Le grand droit (partie basse)
Comment les réaliser : Allongez vous dos au sol, appuyez vous sur vos avant-bras . Levez légèrement les jambes et levez un jambe après l'autre vers le ciel, tels les 2 lames du ciseaux.
Les variantes : Pour plus de difficultés, réaliser 10 ciseaux puis revenez en position initiale les jambes à 10 cm au dessus du sol pendant 10 à 20 secondes.
5. Ab wheel (roulette)
Cet exercice nécessite un accessoire qui se nomme l' Ab Wheel (en français roulette pour les abdominaux). Bien connu en musculation ce mouvement est terriblement efficace, car il fait appel à la force de abdominaux pour gérer la descende et la remontée. Réalisé avec un amplitude complète, il intègre une phase de gainage.
Muscle travaillé : Le grand droit et muscle profond
Comment les réaliser : Mettez vous à genoux et prenez en main la roue devant vous. En gardant vos abdominaux serrés, roulez lentement la roue vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit presque parallèle au sol, puis ramenez la roue à votre position initiale.
Les variantes : Lorsque vous débutez il n'est pas indispensable d'aller chercher trop loin avec la roue. Augmentez l'amplitude au fur et à mesure de votre progression.
6. Relevé de jambes ou de genoux sur machine à dips
Ce mouvement peut se pratiquer de différentes manières. Sur une machine à dips, ou en suspension accroché à une barre, il consiste à lever les jambes ou remonter les genoux vers le haut.
Muscle travaillé : Le grand droit (partie basse), les obliques, le psoas
Comment les réaliser :
Les avants bras bloqués sur les supports de la machine à dips, les jambes dans le vide. Pliez les genoux et ramenez les genoux vers le torse. Faites le mouvement entre 10 et 20 fois.
Les variantes : Pour commencer, pliez et relevez les genoux. Si vous êtes à l'aise vous pouvez le réaliser jambes tendues.
7. La rotation du buste avec un bâton
Ce mouvement peu cité est pourtant terriblement efficace pour la tonicité du buste et son travail sur les obliques. Il consiste avec un bâton à faire des rotations tour en gardant le bassin fixe. Travaillez le en fin de séance sur des séances de minimum 10 minutes.
Muscle travaillé : Oblique externe et oblique interne
Comment les réaliser : Debout, pieds écartées à la largueur d'épaules, prenez un bâton et placé le sur vos trapèzes. Les mains sur le bâton et suffisamment écartés. Réalisez une rotation du buste en fixant bien le bassin. Celui ci ne doit pas bouger.
Les variantes : Vous pouvez le réaliser debout ou assis sur un banc. L'important est de garder le bassin fixe.
8. Mountain Climber
Cet exercice cardio permet d'augmenter la dépense calorique et sollicite les abdos. Il s'agit de ramener un genou vers la poitrine pendant que l'autre jambe est tendue et alterner avec l'autre jambe tout en gardant un rythme soutenu.
Muscle travaillé : Grand droit, oblique externe et oblique interne
Comment les réaliser : Prenez une position de pompe, mains au sol et amenez un genou vers votre poitrine, l'autre jambe est tendue. Inversez les jambes, celle tendue est ramenée vers la poitrine et l'autre devient tendue.
Quelques Conseils Pratiques si vous débutez
- Commencez par 3 séries de 3 exercices.
- Travaillez à votre rythme et n'oubliez pas de bien respirer.
- Alternez entre les différents exercices et variez leur difficulté.
- Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté.
- N'oubliez pas de bien étirer vos muscles après l'entraînement.
- Travaillez de façon équilibrée la sangle abdominale et les muscles du dos (zone lombaire). Afin de garder une bonne posture.
En suivant ces conseils et en étant constant, vous arriverez à atteindre vos objectifs de forme physique et serrez plus en forme que jamais. N'oubliez pas que les premiers résultats sont visibles au bout de plusieurs semaines. Alors persistez dans votre travail quotidien et les résultats finiront par apparaître.
Quelques règles à suivre lorsque vous faites des exercices d’abdos
Avant de commencer à faire des exercices d'abdos, il est important de respecter certaines règles pour obtenir des résultats satisfaisants et réduire le risque de blessure :
- Respirez correctement : lorsque vous soulevez votre tête et vos épaules, inspirez et lorsque vous les rabaisser, expirez.
- Contractez vos abdominaux : concentrez vous sur les muscles que vous essayez de travailler et contractez lès pendant toute la durée de l’exercice.
- Ne vous bloquez pas : restez souple et ne bloquez pas vos articulations.
- Faites attentivement les mouvements : assurez vous que vos mouvements sont fluides et contrôlés et que vous êtes bien réchauffé avant chaque séance.
Les meilleurs programmes d'abdos
Programme débutant
| Exercices | Séries | Répétitions | Exécution |
|---|---|---|---|
| Crunch classique | 4 | 15 | Bien enrouler la colonne vertébrale et ne pas tirer sur la nuque. |
| Relevé de genoux sur machine à dips | 4 | 15 | Gérer l'amplitude selon votre niveau. |
| Planche | 4 | 30 sec | Adapter le temps à votre condition. |
| Rotation du buste avec bâton | 1 | 5 à 10 min | Bien garder le bassin immobile. |
| *Programme adapté aux pratiquants de musculation débutant à réaliser 3 fois par semaine. | |||
Programme intermédiaire
| Exercices | Séries | Répétitions | Exécution |
|---|---|---|---|
| Relevé de buste avec rotation | 4 | 15 | Faire une rotation en fin de mouvement et changer de côté à chaque répétition. |
| Relevé de genoux suspendu à une barre | 4 | 15 | Gérer l'amplitude selon votre niveau. |
| Planche dynamique | 4 | 1 min | A partir de la 2ème série, levé un bras et la jambe opposée. |
| Rotation du buste avec bâton | 1 | 10 min | Bien garder le bassin immobile. |
| *Programme adapté aux pratiquants de musculation intermédiaire à réaliser 3 fois par semaine. | |||
Comment s’entraîner intelligemment ?
Après avoir choisi vos meilleurs exercices d’abdos, il est temps de mettre en place un programme de musculation cohérent pour atteindre vos objectifs. Pour obtenir des résultats efficaces, vous devez faire du sport au moins trois fois par semaine et varier les exercices.
Enfin, peu importe à quel point vous vous entraînez, vous ne verrez pas de résultats si vous ne mangez pas correctement. Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour voir vos abdominaux et perdre la graisse localisée sur le ventre. Assurez vous donc que votre alimentation soit suffisante en protéines, bonnes graisses et en fibres et limité en glucides. Sans oublier de boire suffisamment d'eau.