Dips : l'exercice pour le haut du corps incontournable

dips

SOMMAIRE

  1. Qu'est-ce que les dips ?
  2. Les muscles sollicités par les dips
  3. Les différents types de dips et leurs variantes
  4. Les bienfaits des Dips
  5. Combien bien exécuter les dips ?
  6. Programme d'entraînement avec dips
  7. Attention à vos épaules

Je ne vais pas vous le cacher, les dips ont longtemps été mon exercice de prédilection pour travailler efficacement mes triceps, pectoraux et mes épaules. Pendant des années, cet exercice polyarticulaire m'a permis de gagner en épaisseur rapidement et je l'ai toujours considéré comme un exercice idéal pour avoir des bras énormes. Il est facile à intégrer dans n'importe quel programme de musculation. Ah, j'oubliais, je suis Benoît, diplômé en Nutrition et Préparation Physique et ancien compétiteur IFBB.

Allons-y pour vous expliquer pourquoi et comment les dips sont un exercice à inclure dans votre entraînement, ainsi que les risques à connaître !

Qu'est-ce que les dips ?

Les dips sont un exercice de musculation qui consiste à descendre et monter en utilisant ses bras tout en maintenant un alignement stable du corps. Cet exercice sollicite principalement les triceps et les pectoraux, mais il engage également d'autres muscles stabilisateurs comme les épaules et les muscles abdominaux.

Vous pouvez réaliser les dips de différentes manières, avec des barres parallèles, une machine spécifique, ou simplement deux chaises solides chez vous, selon la méthode Lafay. Cela en fait un exercice extrêmement polyvalent et accessible, même sans matériel sophistiqué.

Les muscles sollicités pendant les dips

Les dips sont un exercice complet qui cible plusieurs groupes musculaires du haut du corps. Les principaux muscles sollicités sont :

Les triceps : situés à l'arrière du bras, ils sont les principaux moteurs des dips et se contractent pour étendre le coude et soulever le corps.

Les pectoraux : les dips sollicitent intensément la partie inférieure des pectoraux (grand pectoral), contribuant à leur développement et à la définition du buste.

Les deltoïdes : les trois chefs du deltoïde (antérieur, latéral et postérieur) sont engagés lors des dips, avec une emphase sur le faisceau antérieur qui assiste le mouvement de poussée.

Les muscles stabilisateurs : les dips font également intervenir les muscles de la ceinture scapulaire (trapèzes, rhomboïdes, dentelés antérieurs) pour stabiliser les épaules, ainsi que les abdominaux et les dorsaux pour maintenir la posture.

Cette synergie musculaire fait des dips un exercice optimal pour renforcer et sculpter l'ensemble du haut du corps, tout en améliorant la force fonctionnelle et la coordination des différents groupes musculaires. 

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Les différents types de dips et leurs variantes

Dips sur barres parallèles

Pour réaliser correctement les dips sur barres parallèles, positionnez-vous entre les barres, mains écartées à largeur d'épaules. Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90°, puis remontez en expirant et en contractant les triceps, pectoraux et épaules. Veillez à maintenir une posture stable et à ne pas descendre trop bas pour éviter les blessures.

Dips sur chaise ou banc

Si vous débutez ou ne disposez pas de barres parallèles, vous pouvez effectuer les dips sur une chaise ou un banc. Placez vos mains derrière vous, écartées à largeur d'épaules, et tendez les jambes devant vous. Abaissez votre corps en pliant les coudes, puis remontez en poussant sur vos bras. Cette variante permet de travailler les mêmes groupes musculaires avec une difficulté moindre.

Dips lestés pour un renforcement avancé

Pour intensifier votre entraînement et stimuler davantage vos muscles, vous pouvez ajouter du poids lors de vos dips. Utilisez une ceinture lestée ou placez un disque entre vos jambes. Augmentez progressivement la charge au fil des séances pour maintenir un niveau de difficulté optimal et éviter les plateaux.

Les bienfaits des dips

Comme mentionné précédemment, les dips sont un exercice complet pour le haut du corps, travaillant à la fois les triceps, les pectoraux et les épaules. Voyons en détail ce qu'ils peuvent apporter !

Tout-en-un pour le haut du corps

Les dips sont un exercice polyarticulaire, c'est-à-dire qu'ils sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. On peut le mentionner à la fois comme exercice de bras (triceps), exercice de pectoraux et exercices pour les épaules. 

C'est un exercice parfait pour renforcer et développer harmonieusement le haut du corps. L'utilisation du poids du corps favorise le rapport poids/puissance.

Augmentation de la force et du volume musculaire

Cet exercice de base est essentiel pour gagner en force et en volume musculaire. Contrairement aux exercices isolés, les dips engagent plusieurs muscles simultanément, permettant ainsi de soulever plus de poids et de stimuler efficacement la croissance musculaire.

Variabilité et personnalisation

Les dips offrent une grande variabilité dans leur exécution, ce qui permet une personnalisation selon les besoins et capacités de chacun. Vous pouvez faire des dips sans matériel avec un peu de créativité, par exemple, en utilisant deux chaises comme substituts aux barres parallèles, ou en effectuant l'exercice au sol pour réduire la difficulté. Cette flexibilité rend les dips adaptables à tout programme de musculation.

Comment bien exécuter les dips ?

La clé pour profiter pleinement des dips réside dans une exécution correcte et sécurisée. Voici quelques points essentiels à retenir :

Se positionner correctement

Placez vos mains fermement sur les barres parallèles ou sur les supports choisis, avec une prise légèrement supérieure à la largeur des épaules. Gardez les pieds ensemble si vous utilisez une machine ou des barres. Pour éviter toute tension inutile, maintenez le torse droit et penchez-vous légèrement vers l'avant pour cibler les pectoraux.

Respecter l'alignement du corps

Un bon maintien du corps est crucial. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés en inspirant, puis expirez en poussant le corps vers le haut. Évitez de balancer le corps ou de cambrer les poignets durant le mouvement.

Une technique rigoureuse assure non seulement l'efficacité de l'exercice, mais réduit aussi le risque de blessure.

Programme d'entraînement intégrant les dips

Personnellement j'aime bien intégrer mes triceps en programme split après les pectoraux. Travailler les triceps est la suite logique après le travail des pecs. Voici un exemple simple et efficace :

Échauffement ostéo-articulaire avec 5 minutes de cardio léger.

Le meilleur programme pectoraux
ExercicesSériesRépétitionsExécution
Ecartés poulie vis à vis315

Préfatigue : L'utilisation de cet exercice d'isolation en début de séance pectoraux permet une pré fatigue efficace des pectoraux dans le but de les recruter encore plus par la suite avec un exercice de base.

Temps de repos : 45 s

Développé couché haltères410

Cet exercice constitue une base pour muscler les pectoraux. 

Exécutez le mouvement en contrôlant la charge en montée et en descente.

Temps de repos : 1 min 15 s

Développé incliné barre cadre guidé410

 Cet exercice lorsqu'il est bien exécuté permet de travailler les pectoraux sur leur portion supérieur.

Lors de l’exécution privilégiez la descente de la barre au niveau du cou.

Temps de repos : 1 min 15 s

Ecartés haltères415

Inutile de mettre des charges trop lourdes, privilégiez une exécution parfaite et contrôlée.

Temps de repos : 1 min

Dips4Max de reps

Inutile de se lester, privilégiez une exécution parfaite et contrôlée.

Temps de repos : 1 min 30 s

Poulie haute corde412

Conservez une exécution parfaite et contrôlée.

Temps de repos : 45 s

*Programme adapté aux pratiquants de musculation intermédiaires ou avancés.

Attention à vos épaules

Je ne vais pas vous mentir, les dips demandent une bonne stabilité dans les épaules et en cas de douleurs il faut éviter de faire cet exercice pour éviter la blessure. Voici quelques précautions de bases :

Bien échauffer les articulations

Certaines personnes négligent l'échauffement des poignets, coudes et épaules avant de débuter leurs dips. Ce geste préparatoire est essentiel pour prévenir les tendinites et autres blessures articulaires. Consacrez quelques minutes à des rotations de poignets, corde à sauter ou levées de bras, coiffe des rotateurs avant de commencer l'exercice.

Désalignement du corps

Gardez toujours à l'esprit la nécessité d'une posture impeccable. Le torse ne doit ni trop basculer vers l'avant, ni rester trop droit, afin d'éviter une surcharge des épaules ou des douleurs dorsales. Évitez aussi de bloquer les coudes en extension complète lors de la montée.

Ces précautions permettront des séances de dips plus secures et productives.

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BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.