Les exercices fessiers incontournables pour les femmes
Pour obtenir des résultats visibles et durables, il est recommandé de pratiquer ces exercices régulièrement, idéalement 2 à 3 fois par semaine. Voici les exercices fessiers à intégrer dans votre routine sportive pour obtenir des fesses fermes et galbées :
1. Les fentes
Les fentes sont un exercice de base qui sollicite l'ensemble du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et bien sûr les fessiers.
Exécution :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, faites un grand pas en avant avec une jambe.
- Descendez lentement en fléchissant les genoux jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière frôle le sol.
- Revenez à la position initiale en poussant sur vos talons.
- Réalisez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
2. Le squat
Le squat est un autre exercice incontournable pour travailler les fessiers, ainsi que les cuisses.
Exécution :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras devant vous ou derrière la tête.
- Fléchissez les genoux en gardant le dos droit et en poussant les fesses vers l'arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant sur vos talons.
- Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
3. Le Hip Thrust
Le hip thrust est un exercice spécifique pour muscler les fessiers et les hanches. Il permet de travailler en profondeur les muscles fessiers, notamment le grand et le moyen fessier.
Exécution :
- Commencez en position allongée sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Placez une barre de musculation sur vos hanches, en utilisant un coussin ou une serviette pour éviter les douleurs.
- Soulevez ensuite vos hanches en contractant les fessiers, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que votre corps forme une ligne droite.
- Maintenez la contraction quelques secondes, puis redescendez doucement en contrôlant le mouvement.
- Répétez cet exercice plusieurs fois en séries et répétitions pour un travail efficace et ciblé.
4. Le pont
Le pont est un excellent exercice pour cibler principalement le grand fessier et également renforcer le bas du dos.
Exécution :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
- Contractez vos fessiers et soulevez votre bassin en poussant sur vos talons jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement.
- Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
5. L'élévation de côté de la jambe
Cet exercice, également appelé "abduction de la hanche", cible principalement le moyen et petit fessier.
- Allongez vous sur le côté avec l'appui sur un coude et une jambe tendue.
- Soulevez lentement la jambe supérieure vers le ciel en gardant le pied fléchi.
- Redescendez sans toucher le sol et recommencez.
- Réalisez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
6. Le Fire Hydrant
Le fire hydrant est un exercice qui sollicite particulièrement le moyen fessier, ainsi que les muscles stabilisateurs du bassin.
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Sans bouger le reste du corps, soulevez une jambe avec le genou plié à 90° sur le côté.
- Revenez à la position initiale sans poser le genou au sol et recommencez.
- Réalisez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
7. Soulevé de terre jambes tendues
Cet exercice, également appelé deadlift à jambes tendues, sollicite les ischio-jambiers, les muscles lombaires et les fessiers. Il permet de renforcer les muscles postérieurs des jambes et de travailler l'ensemble des fessiers.
Exécution :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et une barre ou des haltères dans les mains.
- Penchez vous en avant en gardant le dos droit et les jambes tendues, tout en laissant la barre ou les haltères glisser le long de vos jambes.
- Contractez vos fessiers et revenez à la position initiale en redressant le buste.
- Réalisez 3 séries de 12 répétions.
