Avoir des fesses fermes et galbées est souvent un objectif pour beaucoup de femmes. Pour cela, il est essentiel d'effectuer des exercices ciblés afin de développer et renforcer les muscles fessiers. Dans cet article, nous vous proposons un guide complet des meilleurs exercices fessiers pour les femmes, qui vous permettront de sculpter et tonifier vos fesses efficacement.

Les muscles fessiers : anatomie et fonctions

Avant de se lancer dans les exercices, il est important de connaître les muscles que vous allez travailler. Les fessiers sont composés de trois muscles principaux :

  • Le grand fessier, le muscle le plus volumineux et superficiel, responsable de la forme arrondie des fesses.
  • Le moyen fessier, situé en dessous du grand fessier, qui participe à la stabilisation du bassin
  • Le petit fessier, également en dessous du grand fessier, qui aide à maintenir l'équilibre du corps.

Ces muscles interviennent dans de nombreux mouvements du quotidien et sont sollicités lors de la pratique sportive. Afin de les développer et les renforcer, il est nécessaire de réaliser des exercices spécifiques.

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      Les exercices fessiers incontournables pour les femmes

      Pour obtenir des résultats visibles et durables, il est recommandé de pratiquer ces exercices régulièrement, idéalement 2 à 3 fois par semaine. Voici les exercices fessiers à intégrer dans votre routine sportive pour obtenir des fesses fermes et galbées :

      1. Les fentes

      Les fentes sont un exercice de base qui sollicite l'ensemble du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et bien sûr les fessiers.

      Exécution : 

      • Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, faites un grand pas en avant avec une jambe.
      • Descendez lentement en fléchissant les genoux jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière frôle le sol.
      • Revenez à la position initiale en poussant sur vos talons.
      • Réalisez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.

      exercices fessiers fentes

      2. Le squat

      Le squat est un autre exercice incontournable pour travailler les fessiers, ainsi que les cuisses.

      Exécution :

      • Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras devant vous ou derrière la tête.
      • Fléchissez les genoux en gardant le dos droit et en poussant les fesses vers l'arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
      • Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant sur vos talons.
      • Réalisez 3 séries de 15 répétitions.

      exercices fessiers squat

      3. Le Hip Thrust

      Le hip thrust est un exercice spécifique pour muscler les fessiers et les hanches. Il permet de travailler en profondeur les muscles fessiers, notamment le grand et le moyen fessier.

      Exécution :

      • Commencez en position allongée sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
      • Placez une barre de musculation sur vos hanches, en utilisant un coussin ou une serviette pour éviter les douleurs.
      • Soulevez ensuite vos hanches en contractant les fessiers, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que votre corps forme une ligne droite.
      • Maintenez la contraction quelques secondes, puis redescendez doucement en contrôlant le mouvement.
      • Répétez cet exercice plusieurs fois en séries et répétitions pour un travail efficace et ciblé.

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      4. Le pont

      Le pont est un excellent exercice pour cibler principalement le grand fessier et également renforcer le bas du dos.

      Exécution :

      • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
      • Contractez vos fessiers et soulevez votre bassin en poussant sur vos talons jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
      • Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement.
      • Réalisez 3 séries de 15 répétitions.

      exercices fessiers pont

      5. L'élévation de côté de la jambe

      Cet exercice, également appelé "abduction de la hanche", cible principalement le moyen et petit fessier.

      • Allongez vous sur le côté avec l'appui sur un coude et une jambe tendue.
      • Soulevez lentement la jambe supérieure vers le ciel en gardant le pied fléchi.
      • Redescendez sans toucher le sol et recommencez.
      • Réalisez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.

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      6. Le Fire Hydrant

      Le fire hydrant est un exercice qui sollicite particulièrement le moyen fessier, ainsi que les muscles stabilisateurs du bassin.

      • Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
      • Sans bouger le reste du corps, soulevez une jambe avec le genou plié à 90° sur le côté.
      • Revenez à la position initiale sans poser le genou au sol et recommencez.
      • Réalisez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.

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      7. Soulevé de terre jambes tendues

      Cet exercice, également appelé deadlift à jambes tendues, sollicite les ischio-jambiers, les muscles lombaires et les fessiers. Il permet de renforcer les muscles postérieurs des jambes et de travailler l'ensemble des fessiers.

      Exécution :

      • Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et une barre ou des haltères dans les mains.
      • Penchez vous en avant en gardant le dos droit et les jambes tendues, tout en laissant la barre ou les haltères glisser le long de vos jambes.
      • Contractez vos fessiers et revenez à la position initiale en redressant le buste.
      • Réalisez 3 séries de 12 répétions.

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        Les conseils pour optimiser vos entraînements fessiers

        Afin d'obtenir des résultats rapidement et efficacement, voici quelques conseils supplémentaires à suivre lors de vos séances d'exercices fessiers :

        • Échauffez-vous avant chaque séance avec 5 à 10 minutes de cardio (marche rapide, course légère, vélo) et quelques étirements.
        • Variez les exercices pour solliciter l'ensemble des muscles fessiers et éviter la routine.
        • Augmentez progressivement l'intensité en ajoutant du poids (haltères, barres, gilet lesté) ou en réalisant des variantes plus complexes des exercices de base.
        • Intégrez les exercices fessiers dans un programme sportif global, incluant également des exercices de cardio, de renforcement musculaire général et des étirements. En conclusion, pratiquer régulièrement ces exercices fessiers spécifiques vous permettra de développer et renforcer vos muscles fessiers, afin d'obtenir des fesses fermes et galbées. N'oubliez pas que la motivation et la persévérance sont les clés du succès !