Introduction

Le gainage consiste à renforcer les muscles du tronc (muscles abdominaux et dorsaux) par le biais d’exercices d’équilibre au poids du corps. Le gainage permet un meilleur maintien du buste et de l’abdomen.

Le gainage permet d’améliorer vos performances physiques et permet également de diminuer le risque de blessures. Quasiment obligatoire dans chaque discipline sportive, les exercices de gainage ci-dessous vous permettront d’améliorer votre condition physique.

Contrairement à d’autres exercices de renforcement musculaire et de musculation, le gainage ne nécessite pas, ou très peu, d’équipements. Il est ainsi très simple de réaliser ces différents exercices à la maison sans investir dans des machines très coûteuses. Votre corps constituant votre machine principale.

Chez Dravel Nutrition, nous pratiquons des séances de gainage tous les matins à la sortie du lit. Durant 30mn et à jeun, nous effectuons différentes séries avec des phases de repos entre chacune d’entre elles. Ces séries sont composées de différents exercices qui nous permettent de renforcer nos muscles abdominaux et dorsaux.

Découvrez, sans plus attendre, notre Top 5  des exercices de gainage :

La planche : le grand classique du gainage

La planche est sans doute l’exercice de gainage le plus connu. En équilibre sur la pointe des pieds ainsi que sur les avant-bras, la position se rapproche fortement de celle des pompes. Cet exercice renforce en particulier les abdominaux et dorsaux mais permet de faire travailler l’ensemble du corps qu’il s’agisse des épaules, des fessiers, des jambes ou encore les bras.

Contrairement aux apparences, la planche n’est pas un exercice de gainage simple. Pour être efficace, la planche doit être exécutée parfaitement. Découvrez ainsi comment réaliser l’exercice de la planche :

L’utilisation d’un tapis peut être plus confortable. Allongez-vous sur le ventre et placez vos coudes sous vos épaules et positionnez la pointe de vos pieds contre le sol. Vos avant-bras doivent être parallèles à votre corps. Concernant vos mains, vous pouvez soit les mettre à plat sur le sol, soit garder les poings serrés.

Une fois que vous êtes bien installé, poussez sur vos orteils et sur vos avants-bras.

Veillez à avoir la posture la plus droite possible pendant l’exercice. Votre cou tout d’abord doit être le plus relâché possible et constituer le prolongement de votre colonne vertébrale. Le reste de votre corps, lui, doit être totalement étendu et doit former une ligne parfaitement droite. Ainsi, votre dos ne doit absolument pas être cambré et vos fesses ne doivent pas tomber au risque de perdre toute l’efficacité de l’exercice.

Afin de progresser sur l’exercice de la planche, fixez-vous des objectifs évolutifs chaque jour en augmentant la durée progressivement. Très rapidement, vous vous apercevrez des progrès que vous ferez et l’exercice deviendra de plus en plus simple pour vous.

Les pompes : l’indispensable des exercices de renforcement musculaire

D’une position semblable à la planche, les pompes, également appelée “Push-ups” permettent de renforcer tout le haut du corps qu’il s’agisse des abdominaux, des dorsaux, des bras  ou des pectoraux. Le but des pompes est d’effectuer des flexions et extensions des bras tout en gardant le reste du corps bien droit et gainé.

Tout comme la planche, les pompes nécessitent une position optimale pour être efficaces et éviter tout risque de blessure. Elles ne nécessitent aucun équipement particulier si ce n’est un tapis de sol et peuvent être réalisées n’importe où.

Pour réaliser cet exercice de gainage, allongez-vous sur le sol les coudes sous les épaules, les mains à plat et les orteils contre le sol. Le regard positionné devant, poussez ensuite sur vos bras tout en contractant les abdos afin de soulever l’ensemble de votre corps tout en restant le plus droit possible. Une fois les bras tendu, effectuez le mouvement inverse. Répétez ces mouvements par série selon votre niveau.

Si vous êtes débutant, les pompes peuvent paraître être un exercice quasiment insurmontable. Rassurez-vous des variantes existent ! Pour commencer, vous pouvez par exemple effectuer cet exercice de gainage avec les genoux posés à terre. Cela rendra l’exercice plus simple pour le début. Progressivement, vous pourrez relever les genoux au fur et à mesure que vous vous entrainerez.

pompe gainage dravel

Le Mountain Climber : un exercice de gainage dynamique

Le “Mountain Climber”, en français “alpiniste” est un exercice de gainage dynamique. Contrairement à la planche, cet exercice de gainage implique des mouvements rapides et répétés afin de muscler le tronc plus profondément. La position de départ du “mountain climber” est la même que celle des pompes : les bras tendu, les mains à plat au sol et sur la pointe des pieds. Une fois dans cette position, ramenez alternativement un genou au niveau de votre buste de manière rapide comme si vous étiez en train d’escalader l’Himalaya.

En plus de renforcer vos abdominaux, l’exercice “Mountain Climber” vous permettra de renforcer vos quadriceps (muscles des cuisses), vos ischio-jambiers ainsi que vos fessiers. Cet exercice de gainage aura également une incidence sur votre cardio qui sera  amélioré grâce à la répétition de mouvements rapides.

Le gainage latéral : renforcer les obliques

Bien que très complet, le gainage latéral permet de focaliser sur vos abdominaux latéraux appelés obliques. On peut assimiler le gainage latéral à un exercice de planche mais sur le côté. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le côté en vous posant sur votre avant-bras et pliez votre coude. Tendez les jambes et positionnez vos pieds l’un sur l’autre. Levez ensuite les hanches en veillant à ce que votre tête, vos hanches et vos pieds forment une ligne droite.

Pensez à alterner les côtés en changeant de bras pour faire travailler les côtés de vos abdominaux latéraux.

Pour cet exercice, il existe également de nombreuses variantes. La  plus connu d’entre elles consiste à lever et baisser votre jambe du haut pour rendre l’exercice encore plus efficace.

Les crunchs

crunch dravel

Quand on entend “Je fais des abdos”, on pense forcément à cet exercice : les crunchs. Allongé sur le dos, les bras croisés sur la poitrine, les jambes pliées et le genoux pliés à 90°, vous relevez lentement les épaules et les omoplates de quelques centimètres. Cet exercice permet de muscler toute votre ceinture abdominale.

Pour éviter tout risque de blessure, ne mettez pas vos mains derrière la tête, vous risqueriez de vous blesser au niveau des cervicales ou des lombaires.

Résumé

Vous l’aurez compris, il existe une multitude d’exercices de gainage. Quel que soit le sport que vous pratiquez (musculation, CrossFit, sports collectifs, sports individuels), ce type de renforcement musculaire est indispensable. Grâce à cela vous pourrez augmenter vos performances et diminuer le risque de blessure.

Si votre objectif est la perte de poids, les exercices de gainage seront également très efficaces.

Rappelons tout de même que pour des résultats optimaux, les séances de gainage doivent être régulières et vous devez adopter une alimentation saine et équilibrée.

Au fur et à mesure des séances que vous ferez, vous sentirez progressivement les progrès arriver. Vous pourrez ainsi augmenter les répétitions et les durées des exercices mais ne brûlez pas les étapes et allez à votre rythme !

Enfin, certains compléments alimentaires peuvent accélérer votre prise de muscle au niveau de la sangle abdominale et ou accélérer l’arrivée d’un ventre plat. Découvrez tous nos produits !

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