Tout le monde connaît les pompes, mais connaissez vous les différents types de pompes et les muscles que vous allez travailler...



Comment faire des pompes efficacement ?



Les pompes classiques

Démarrage en position à genoux, placez vos paumes sur le sol et étendez vos jambes derrière vous. Gardez vos cuisses et les pieds joints, et assurez-vous que vos mains soient en dessous de votre poitrine et écartées à la largeur des épaules. Les hanches et la colonne vertébrale doivent être alignées. Fléchissez les coudes. 

Les pompes complètes sont un excellent exercice pour le haut du corps, qui permet de travailler les bras, les pectoraux et la ceinture scapulaire de manière efficace.



Les pompes serrées

Commencez dans la même position que les pompes classiques mais avec les mains qui se touchent. Inutile de les faire chevaucher ou de former un diamant.

Les pompes serrées sont plus difficiles, à cause du placement des mains, l’athlète pli naturellement ses coudes à un degré plus élevé pour atteindre la position basse. L’augmentation de la flexion du coude entraîne les triceps et renforce les tendons du coude et du poignet.



Les pompes déclinées

Elles sont souvent appelées à tort pompes inclinées, elles impliquent de surélever vos pieds. Surélevé les pieds rend l’exercice plus difficile en transférant une plus grande proportion du poids de corps à travers les mains. En raison de l’angle augmenté, ce mouvement facilite le travail des épaules et de la partie supérieure des pectoraux.



Les pompes larges 

A l’opposé des pompes serrées, au lieu de joindre les mains, vous les écartés plus que d’habitude, jusqu’à 2 fois la largeur des épaules. Cette variante soulage les triceps et les coudes et stimule d’avantage les pectoraux. Ce type de pompes ne vous rendra pas plus fort dans l’exercice des pompes, car la ceinture scapulaire (thorax / épaules) est normalement déjà bien plus forte que l’articulation du coude.



Les pompes Superman

Les pompes superman vous faites vos reps avec vos mains face au sol bien devant vous. Dans cette position vous aurez un peu l’air de quelqu’un qui vole, d’où le nom. En raison de l’effet accru de levier, ces pompes travaillent principalement le haut et la partie inférieure des pectoraux et les dorsaux. L’amplitude du mouvement est diminuée et les épaules et les triceps sont nettement moins sollicités. Les pompes superman ne vous rendront pas plus fort.



Les pompes ATR

Les pompes ATR sont l’exercice ultime pour les épaules et les bras. Il s’agit des pompes en appui tendu renversé. Faites le poirier contre un mur. Les bras sont à 90° et la tête qui touche le sol. Avec la puissance de vos épaules maintenez simplement la position. 

Faites cela pendant 30 secondes, entraînez vos encore et encore et augmenter peu à peu le temps. Une fois arrivé à 2 minutes, il est temps de tenter vos premières pompes.

Poussez sur vos mains pour vous remonter sans verrouiller complément vos bras. Cet exercice demande énormément de puissance et va renforcer votre ceinture scapulaire, renforçant les tendons des coudes et améliorant la puissance des triceps, et la partie haute des pectoraux.  





Team DRAVEL

Source : entrainement d'un détenu