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- Ben coach Dravel
- Alimentation
Cela faisait longtemps que je voulais vous en parler, le petit déjeuner est pour moi un repas important. Il conditionne en partie le reste de ma journée ! Vous allez découvrir au travers de cet article, plusieurs petit déj pour différents objectifs : Prise de masse, santé bien être. Tout le monde ne souhaite pas devenir bodybuilder, un petit déjeuner diète et équilibré suffit dans de nombreux cas.
Sans plus attendre allons-y !
Petit déjeuner Prise de masse
Voici à mon sens 2 variantes assez proches d'un petit déjeuner quasi idéal pour la prise de masse. En terme d'alimentation gardez à l'esprit que l'apport en glucides constituent la principale variable.
- Il contient une source de protéines parfaite avec le blanc de l'oeuf, le jaune d'oeuf apporte une dose importante et nécessaire de bonnes graisses.
- Pour la partie glucidique, les flocons d'avoine apportent une dose d'énergie diffuse. Dans la variante le riz pesé cru est ma préférence pour sa facilité de digestion et surtout le fait que le riz ne contient pas de gluten.
- Le miel joue le rôle de sucres starter rapidement assimilé.
- Les oméga 3 viennent compléter l'apport présent dans les oeufs avec une dose d'EPA / DHA essentielle pour vos cellules.
- La vitamine C permet le bon fonctionnement du système immunitaire.
- Le magnésium il est abolsument essentiel pour le fonctionnement des réactions de l'organisme.
Pour ceux qui ont du mal à manger des oeufs le matin, 30g de whey isolate est une alternative possible.
| Aliments | Quantité | Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Oeufs entiers | 3 | 210 Kcal | 18g | 1g | 15g |
| Flocons d'avoine | 75 à 150g selon votre métabolisme | 300-600 Kcal | 9g-18g | 55g-110g | 3.5g-7g |
| Miel | 10g (1 cuillère à soupe) | 30 Kcal | 0g | 8g | 0g |
| Oméga 3 | 2 g | 18 Kcal | 0g | 0g | 2g |
| Vitamine C | 1 g | - | - | - | - |
| Magnésium | 300 mg | - | - | - | - |
| Aliments | Quantité | Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Oeufs entiers | 3 | 210 Kcal | 18g | 1g | 15g |
| Riz (pesé cru) | 75 à 150 g selon votre métabolisme | 260-520 Kcal | 6g-12g | 58g-116g | 0.6g-1.2g |
| Miel | 10g (1 cuillère à soupe) | 30 Kcal | 0g | 8g | 0g |
| Oméga 3 | 2 g | 18 Kcal | 0g | 0g | 2g |
| Vitamine C | 1 g | - | - | - | - |
| Magnésium | 300 mg | - | - | - | - |
Petit déjeuner Equiblibre Bien être
Passons sur un petit déjeuner plus light, avec tous les bons macronutriments nécessaires pour passer une matiné énergique.
- Nous conservons les oeufs en quantité de 2 ou bien avec la viariante du fromage blanc 0% même si nous conseillons d'éviter le lactose.
- Pour la partie glucide, le pain de seigle est un glucide complexe riche en fibres.
- Le kiwi apporte un peu de vitamine C et un peu de sucres simples rapidement assimilé.
- Les oméga 3 aident à la souplesse des cellules et ont une action anti-inflammatoire.
- La vitamine C permet le bon fonctionnement du système immunitaire.
- Le magnésium il est abolsument essentiel pour le fonctionnement des réactions de l'organisme.
| Aliments | Quantité | Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Oeufs entiers | 2 | 140 Kcal | 12g | 1g | 10g |
| Pain de seigle | 50 g | 120 Kcal | 4g | 25g | 1g |
| Kiwi | 1 moyen | 42 Kcal | 1g | 10g | 0.4g |
| Oméga 3 | 1g | 18 Kcal | 0g | 0g | 2g |
| Vitamine C | 500 mg | - | - | - | - |
| Magnésium | 300 mg | - | - | - | - |
| Aliments | Quantité | Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Fromage blanc 0% | 200g | 110 Kcal | 20g | 8g | 0.4g |
| Pain de seigle | 50g | 120 Kcal | 4g | 25g | 1g |
| Kiwi | 1 moyen | 42 Kcal | 1g | 10g | 0.4g |
| Oméga 3 | 1g | 18 Kcal | 0g | 0g | 2g |
| Vitamine C | 500 mg | - | - | - | - |
| Magnésium | 300 mg | - | - | - | - |