Programme d’entraînement complet pour les mollets
Le programme ci-dessous est un exemple pour un adulte en bonne santé déjà habitué à la musculation, sans douleur au mollet ni au tendon d’Achille. Il n’est ni un protocole médical ni une obligation de volume. Si vous débutez, commencez par 2 séries debout à chaque séance, puis ajoutez du travail seulement si vous récupérez bien.
Routine de volume pour l’hypertrophie
Répartissez le travail sur deux séances non consécutives. L’exemple associe 3 séries debout et 2 séries assis à chaque séance, soit 10 séries de travail sur la semaine. Les séries d’échauffement ne sont pas comptées. À la maison, remplacez la machine debout par la variante avec appui au mur et la machine assise par un banc avec charge stable.
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Exemple de programme mollets : deux séances par semaine| Séance | Exercice | Séries | Répétitions | Repos et repères |
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| A | Extensions debout | 3 | 8 à 15 | 90 à 120 s. Appui stable, descente contrôlée, sans rebond. |
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| A | Extensions assis | 2 | 12 à 20 | 90 à 120 s. Charge maintenue, genoux fléchis. |
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| B | Extensions debout ou unilatérales | 3 | 10 à 20 | 90 à 120 s. En unilatéral : réaliser les séries de chaque côté. |
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| B | Extensions assis | 2 | 12 à 20 | 90 à 120 s. Même amplitude d’une répétition à l’autre. |
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Les 10 séries correspondent au volume reçu par chaque mollet : une série unilatérale de chaque côté compte comme une série par mollet. Allongez le repos si la respiration ou la fatigue vous empêche de reproduire la technique.
Comment progresser ? Notez la variante, la charge et les répétitions. Lorsque vous atteignez le haut de la plage sur toutes les séries avec une exécution stable et encore 1 à 3 répétitions possibles, augmentez légèrement la résistance à la séance suivante. Revenez alors vers le bas de la plage. Avec le poids du corps, passez progressivement à une jambe ou ajoutez une charge légère. N’augmentez pas en même temps le poids, le nombre de séries et l’amplitude.
Focus force et endurance musculaire
Pour développer surtout la force, un pratiquant expérimenté peut utiliser une variante stable et des séries plus courtes, par exemple 6 à 10 répétitions, avec une récupération plus longue. Un test de charge maximale n’est pas nécessaire pour débuter.
Pour l’endurance locale, une résistance plus légère et des séries plus longues peuvent convenir, sans accélérer jusqu’à perdre le contrôle. Ces formats ne recrutent pas chacun un type de fibres de façon exclusive. Choisissez l’objectif prioritaire plutôt que d’ajouter toutes les méthodes dans la même séance.
Le travail de puissance avec sauts doit être introduit séparément, progressivement et seulement si les appuis sont bien tolérés. Il n’est pas inclus dans ce programme d’hypertrophie.
Fréquence et intégration dans votre routine
Deux séances espacées constituent un point de départ pratique. Laissez généralement au moins 48 heures entre deux entraînements difficiles, davantage si les performances baissent ou si la sensibilité persiste. La marche quotidienne ne signifie pas que vos mollets sont prêts à supporter des séries lourdes tous les jours.
Vous pouvez les placer en fin de séance jambes ou sur une séance haut du corps, lorsque vous disposez encore de suffisamment d’énergie pour maintenir la technique. Dans un programme split sur quatre jours, répartissez les séances A et B sur deux journées non consécutives plutôt que d’ajouter le programme entier à chaque entraînement.
Quand réduire le volume ? Si la qualité d’exécution se dégrade plusieurs séances de suite, si les courbatures ne diminuent pas avant la séance suivante ou si une douleur apparaît, allégez le travail. Une progression durable ne se juge pas à la douleur ressentie le lendemain.
