bonnes graisses hormone

Soyons réalistes, plus le temps passe, plus notre production hormonale baisse, c'est l'objet de l'article d'hier "40 ans, 3 éléments essentiels que l'on produit moins". Pas besoin de faire un dessin, on voit bien ce que le temps nous réserve, et si l'on peut en limiter les effets, faisons-le. Dans ce billet, nous allons faire un focus sur les bonnes graisses qui peuvent nous aider à lutter contre cette baisse que le temps nous réserve.

Si comme moi, vous voulez continuer à faire du sport, vieillir en bonne santé et avoir un moral au beau fixe, je vous conseille vivement de lire la suite. Mon diplôme en nutrition et mes 15 années de lecture sur le sujet devront pouvoir vous éclairer. Ici pas de promesses miracles, juste des conseils simples et actionnables.

Les lipides ont souvent été diabolisés, il est primordial de saisir qu'ils jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de notre organisme. Les lipides sont au cœur de la synthèse des hormones et la régulation des différentes fonctions vitales.

L'importance des lipides pour la production hormonale

Les lipides, ou graisses, font partie intégrante des cellules et sont impliqués dans de nombreuses réactions chimiques et métaboliques. Parmi celles-ci, une des plus importantes est la sécrétion d'hormones, qui sont responsables de la coordination de divers processus biologiques tels que la croissance, la reproduction, la digestion, et le stress. Les lipides sont également nécessaires à la fabrication des membranes cellulaires, qui assurent la protection et la communication entre les cellules.

Types de lipides et leurs rôles

On distingue deux grandes catégories de lipides : les acides gras saturés et insaturés. Les premiers se trouvent principalement dans les produits animaux (viandes grasses, beurre, charcuterie) et sont souvent considérés comme « mauvais » pour la santé. Certains saturés, comme l'acide laurique présent dans l'huile de coco, ont des effets bénéfiques sur la santé.

Les acides gras insaturés sont considérés comme « bons » pour la santé. Ils se subdivisent en acides gras monoinsaturés (présents notamment dans l'huile d'olive, les olives et les avocats) et polyinsaturés (tels que les oméga 3 et 6). Les oméga 3 et 6 jouent un rôle déterminant dans la régulation des fonctions hormonales et sont indispensables à la synthèse de certaines hormones.

Aliments riches en lipides favorables à la production hormonale

Les œufs

Les œufs sont une source complète de protéines, qui servent notamment à la synthèse des hormones. De plus, ils contiennent du cholestérol, précurseur des hormones stéroïdiennes telles que le cortisol (l'hormone du stress) et les hormones sexuelles (œstrogènes, testostérone…). Il est important de consommer des œufs issus d'une production biologique et éthique, afin de garantir leur qualité nutritionnelle.

Les huiles végétales et poissons gras

La consommation d'huiles végétales de qualité est recommandée pour une bonne production hormonalenotamment les oméga 3 et 6.

  • l'huile d'olive vierge extra
  • l'huile de lin
  • l'huile de colza
  • l'huile de noix

Ces acides gras aident à réduire les inflammations, prévenir les maladies cardiovasculaires et améliorer la fonction cognitive.

Les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le maquereau et le hareng sont d'excellentes sources d'acides gras insaturés, surtout les oméga 3 EPA et DHA. Ces derniers favorisent la production de prostaglandines, des hormones essentielles à la régulation de l'inflammation et du système immunitaire.

Les avocats

L'avocat est un fruit très apprécié pour sa texture onctueuse et ses multiples bienfaits sur la santé. Il contient notamment des acides gras monoinsaturés (principalement de l'acide oléique) et des phytostérols tels que le bêta-sitostérol, qui aident à maintenir un bon équilibre hormonalL'acide linoléique qu'il contient quant à lui aide à faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang.

Les oléagineux et graines

Les noix, amandes, pistaches, graines de lin, graines de chia et autres oléagineux sont d'excellentes sources de graisses bénéfiques pour les hormones. Outre leur richesse en acides gras insaturés, ils apportent également des fibres, des protéines, des vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

  • Noix de Grenoble : riches en oméga 3, elles contribuent à la régulation hormonale sécrétée par la glande thyroïde.
  • Amandes : source de vitamine E, un antioxydant qui protège la membrane des cellules et favorise ainsi la production hormonale.
  • Graines de lin moulues : excellente source d'oméga 3 et de lignanes, des composés phytochimiques qui ont une action œstrogène-like, c'est-à-dire qui mime l'action des œstrogènes (hormones féminines).

Conseils pour bien intégrer ces aliments dans votre alimentation

  • Variez les sources de lipides : privilégiez une diversité d'aliments pour bénéficier des différents acides gras essentiels, en tenant compte des apports recommandés pour chacun d'entre eux.
  • Prudence avec les huiles végétales : certaines huiles, comme l'huile de tournesol ou de maïs, ont un déséquilibre entre les oméga 6 et les oméga 3, ce qui peut favoriser l'inflammation. Veillez donc à bien choisir vos huiles en fonction de leur composition en acides gras.
  • Consommez des poissons gras au moins deux fois par semaine, en veillant à privilégier ceux issus de pêches durables.
  • Adoptez une alimentation équilibrée : pour optimiser la production hormonale, il est nécessaire d'avoir une alimentation saine et variée, en combinant des sources de lipides de qualité avec des glucides complexes (fruits, légumes, céréales complètes…), des protéines et des fibres.

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BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.