calories

Les calories sont un sujet incontournable lorsque l'on parle d'alimentation, de régime ou encore de sport. Mais savez-vous vraiment ce qu'est une calorie et comment elle est utilisée par notre organisme ? Dans cet article, nous allons explorer en détail la notion de calorie, son rôle dans notre quotidien et comment mieux gérer notre apport calorique pour atteindre nos objectifs de santé et bien-être.

Qu'est-ce qu'une calorie ?

Une calorie est une unité de mesure qui permet de quantifier le contenu énergétique des aliments que nous consommons. Elle est définie comme la quantité d'énergie nécessaire pour augmenter la température d'un gramme d'eau de 1°C. Lorsque nous parlons de calories dans le cadre de l'alimentation, il s'agit en réalité de kilocalories (kcal), c'est-à-dire mille calories.

Les différentes sources de calories

Les aliments contiennent différents types de nutriments qui contribuent à leur valeur énergétique. Les principales sources de calories sont les macronutriments suivants :

  • Les protéines : 4 kcal par gramme

Les protéines sont nécessaires au maintien et à la réparation des tissus (muscles, peau, organes), ils sont présent dans les viandes, les poissons, les œufs, les laitages et les légumineuses. Consultez nos meilleures protéines en poudre.

  • Les glucides : 4 kcal par gramme

Les glucides représentent l’énergie. Pour faire simple, il y a les glucides rapides (sucres rapides) et les glucides lents. Les glucides lents aussi appelés féculents sont dégradés lentement dans le corps et fournissent une énergie diffuse. Les sucres rapides sont une source d’énergie quasiment immédiate et sont très rapidement digérés. Les glucides se trouvent dans les céréales, les légumineuses, les fruits.

  • Les lipides : 9 kcal par gramme

Les lipides (les graisses) sont indispensables à notre corps. Sans rentrer dans le détail il existe des bonnes graisses essentielles à notre système hormonal et des mauvaises graisses (exemple acides gras trans) qui sont directement stockés. Les lipides sont présents dans les huiles, les oléagineux, les poissons gras, les fromages, le beurre.

Il existe également d'autres éléments pouvant fournir de l'énergie, comme l'alcool (7 kcal par gramme), mais ils ne sont pas considérés comme des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.

kcal
1G DE PROTEINE
kcal
1G DE GLUCIDE
kcal
1G DE LIPIDE
kcal
1G D'ALCOOL

La balance énergétique : entre apports et dépenses

Lorsque l'on parle de calories, il est important de prendre en compte la notion de balance énergétique. Celle-ci représente la différence entre l'énergie que nous ingérons à travers les aliments et celle que nous dépensons au quotidien. Cette balance énergétique détermine si nous prenons du poids, en perdons ou le maintenons stable. En effet, si nous consommons plus de calories que nous n'en dépensons, notre corps stocke l'excédent sous forme de graisse, entraînant ainsi une prise de poids. À l'inverse, si nous consommons moins de calories que nous n'en dépensons, notre organisme puise dans ses réserves pour compenser, provoquant ainsi une perte de poids.

Le métabolisme basal : notre consommation d'énergie au repos

Notre corps a besoin d'énergie pour assurer toutes ses fonctions vitales, même au repos. Le métabolisme basal correspond à la quantité minimale d'énergie dont notre organisme a besoin pour survivre sans aucune activité physique. Il représente environ 60 à 70% de notre dépense énergétique quotidienne et varie en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille, le poids et la composition corporelle.

L'énergie dépensée au cours de l'activité physique

En plus du métabolisme basal, l'énergie que nous dépensons chaque jour dépend de notre niveau d'activité physique. Plus nous sommes actifs, plus nous avons besoin de calories pour soutenir nos muscles et notre système cardiovasculaire. Les exercices physiques intenses et prolongés peuvent considérablement augmenter notre dépense énergétique, tandis que les activités plus modérées contribuent également à brûler des calories tout au long de la journée.

Comment adapter son apport calorique selon ses objectifs ?

Pour mieux gérer son apport calorique, il est essentiel de connaître ses besoins énergétiques et de les ajuster en fonction de ses objectifs. Que vous souhaitiez perdre du poids, en prendre ou simplement maintenir votre poids actuel, voici quelques conseils pour adapter votre consommation de calories :

Calculer ses besoins énergétiques de base

Pour estimer vos besoins énergétiques quotidiens, vous pouvez utiliser des formules telles que celles de Harris-Benedict ou de Mifflin-St Jeor, qui prennent en compte votre âge, sexe, taille, poids et niveau d'activité physique. Ces calculs vous donneront une estimation de la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel.

Retrouvez notre outil de Calcul des besoins en calories journalier

Ajuster son apport calorique selon ses objectifs

Si vous souhaitez perdre du poids, il est recommandé de créer un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que vous n'en dépensez. Une réduction de 500 kcal par jour peut entraîner une perte de poids d'environ 0,5 kg par semaine. Inversement, pour prendre du poids, il faut augmenter son apport calorique au-delà de ses dépenses énergétiques. Dans un premier temps, ajouter 250 à 500 kcal supplémentaires par jour peut aider à favoriser une prise de poids progressive.

Répartir les calories entre les différents repas

Il est important de bien répartir ses calories entre les différents repas de la journée pour prévenir les fringales et éviter les excès alimentaires. Privilégiez des repas complets et équilibrés, incluant des sources de glucides, protéines et lipides de qualité. Pensez également à inclure des fruits et légumes riches en fibres pour améliorer la satiété et favoriser la digestion.

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En somme, comprendre les calories et leur rôle dans notre équilibre énergétique est essentiel pour adopter une alimentation adaptée à nos besoins et objectifs. Il est important de se rappeler que tous les aliments ne sont pas égaux en termes de qualité nutritionnelle et qu'il est préférable de privilégier les sources de calories nutritives plutôt que les aliments vides et peu satisfaisants. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour bénéficier de conseils personnalisés et ajuster votre apport calorique de manière optimale.

FRUITS                                      pour 100 g
Abricot43 kcal
Ananas55 kcal
Banane88 kcal
Canneberges46 kcal
Cerises50 kcal
Citron35 kcal
Coing38 kcal
Cynorrhodon162 kcal
Figue107 kcal
Fraises32 kcal
Framboises36 kcal
Fruit de la passion97 kcal
Gingembre80 kcal
Grenade74 kcal
Kiwi51 kcal
Litchi66 kcal
Mandarine50 kcal
Mangue62 kcal
Melon jaune54 kcal
Mûres43 kcal
Myrtilles35 kcal
Orange sanguine45 kcal
Pamplemousse50 kcal
Pastèque30 kcal
Pêche41 kcal
Poire55 kcal
Pomme52 kcal
Prune47 kcal
Raisins70 kcal
Rhubarbe21 kcal
LÉGUMES                               pour 100 g
Artichaut47 kcal
Asperge18 kcal
Aubergine24 kcal
Avocat160 kcal
Betterave43 kcal
Blettes19 kcal
Brocoli35 kcal
Carotte36 kcal
Champignons22 kcal
Chou chinois13 kcal
Chou-fleur25 kcal
Chou frisé49 kcal
Chou-rave27 kcal
Chou rouge29 kcal
Choux de Bruxelles43 kcal
Concombre15 kcal
Courgette20 kcal
Cresson19 kcal
Épinards23 kcal
Fenouil31 kcal
Haricots verts25 kcal
Maïs108 kcal
Oignon40 kcal
Patates douces76 kcal
Petits pois82 kcal
Piment40 kcal
Poireau31 kcal
Poivron21 kcal
Pomme de terre86 kcal
Potiron19 kcal
Radis16 kcal
Roquette25 kcal
Salade iceberg14 kcal
VIANDES                                   pour 100 g
Agneau (gigot)216 kcal
Bacon385 kcal
Blanc de poulet100 kcal
Chipolata340 kcal
Entrecôte166 kcal
Escalope de veau166 kcal
Filet de bœuf188 kcal
Filet mignon157 kcal
Jambon cru192 kcal
Jambon cuit290 kcal
Merguez279 kcal
Steak haché210 kcal
POISSONS                                  pour 100 g
Bar105 kcal
Colin91 kcal
Dorade91 kcal
Hareng122 kcal
Maquereau201 kcal
Poulpe61 kcal
Sardine162 kcal
Saumon208 kcal
Sole75 kcal
Thon144 kcal
Truite122 kcal
PRODUITS LAITIERS / OEUFS                                     pour 100 g
Crème fleurette215 kcal
Crème fraîche292 kcal
Emmental382 kcal
Faisselle89 kcal
Fromage blanc 0 %67 kcal
Fromage de chèvre207 kcal
Gruyère392 kcal
Lait47 kcal
Lait de coco136 kcal
Mozzarella330 kcal
Œuf145 kcal
Yaourt nature62 kcal
PÂTES                                       pour 100 g
Coquillettes, cuites122 kcal
Farfalle, cuites157 kcal
Fusillis, cuits153 kcal
Gnocchis, cuits126 kcal
Feuilles de lasagne, cuites131 kcal
Macaronis, cuits178 kcal
Pâtes au blé complet, cuites135 kcal
Spaghettis, cuites162 kcal
Tagliatelles, cuites164 kcal
PAINS & VIENNOISERIES         pour 100 g
Baguette280 kcal
Brioche386 kcal
Campaillette245 kcal
Chouquettes406 kcal
Croissant400 kcal
Pain au chocolat435 kcal
Pain aux raisins330 kcal
Pain complet230 kcal
Pain de mie288 kcal
ALCOOL                                    pour 100 ml
Bière80 kcal
Champagne70 kcal
Martini125 kcal
Vin blanc68 kcal
Vin rouge69 kcal