Quelles sont les sources de protéines ?
Les aliments riches en protéines sont les laitages (lait, yaourt, fromage), la viande, le poisson, les œufs et les légumineuses. En nutrition, il est souvent judicieux de combiner légumineuses et céréales pour fournir à l'organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin. Des associations courantes incluent le riz avec des lentilles, des pois chiches avec de la semoule, ou encore du maïs avec des haricots rouges.
Les compléments alimentaires riches en protéines permettent également d’augmenter l' apport protidique journalier. Varier les apports en protéinés est indispensable pour la bonne santé du corps. La sélection d'aliments d'origine animale ou végétale, des produits bio sera toujours une bonne ligne de conduite. Pour un aspect pratique, vous pouvez également utiliser des barres protéinées.
Quelle quantité de protéines prendre ?
Les besoins sont différents suivant les objectifs, un sportif aura des besoins supérieurs en protéine qu’un sédentaire.
Les besoins ont différents selon les types de sport pratiqués :
- Pour les sports d’endurance, un ratio de 1,4g / kg de poids de corps
- Pour les sports de force comme la musculation, un ratio en 2 g / kg de poids de corps est conseillé
- Pour les personnes sédentaires, les ANC (apport nutritionnel conseillé) recommandent 0,8g /Kg de poids de corps et 1,1g pour les personnes âgés afin de lutter contre la fonte musculaire.
Pour la prise de masse musculaire, une dose de 30g de protéines en poudre à chaque collation et après l'entraînement correspond à un dosage optimal, rapidement disponible pour les muscles.
Pour la perte de poids, une régime, une sèche la dose de 30g de protéines en poudre est aussi un bon dosage.