Musculation : La vérité sur le volume, charges et intensité d'exercices.

Les néophytes et les sédentaires vous diront que la musculation est une activité physique très simple puisqu'il s'agit de manipuler des charges et d'attendre que la masse musculaire et la force évoluent. La réalité est pourtant plus complexe que de simples clichés. Vous savez d'ailleurs très bien que d'effectuer un exercice de musculation en respectant parfaitement le mouvement est déjà un challenge en soi.

Même un simple curl biceps demande souvent des années de pratique avant d'obtenir un mouvement parfait avec une efficacité maximale. En outre, pratiquer la musculation ne s'arrête pas à réaliser quelques exercices au hasard. C'est bien pour cette raison que des programmes d'entraînement sont élaborés avec rigueur par des coachs et entraîneurs professionnels. 

Etablir une stratégie d'entraînement efficace vous permet d'obtenir plus de résultats de vos entraînements de musculation

Différentes stratégies d'entraînement vont alors s'établir en partant sur la base du Full Body (tous les groupes musculaires sont entraînés sur une seule séance) du Half Body (une séance pour le haut du corps, une autre séance d'exercices pour le bas du corps) ou de l'entraînement en Split.

Cette dernière méthode est généralement la plus pratiquée par les culturistes même si le Full ou le Half body ont tendance à revenir en force. Mais quel que soit le protocole d'entraînement choisi, la totalité des programmes de musculation reposent sur trois grands principes : le volume d'entraînement, la charge de travail et l'intensité des exercices.

Volume d'entraînement, charge de travail, intensité d'exercice, les trois facteurs clé du bodybuilding

A partir du moment où vous maitriserez correctement la plupart des exercices de musculation et que vous aurez élaboré un bon programme d'entraînement, trois éléments clés vont conditionner votre progression en force et en masse musculaire.

Le volume d'entraînement correspond au nombre total d'exercices et de répétitions que vous effectuez au cours d'une séance de musculation.

La charge de travail correspond aux poids que vous utilisez durant vos exercices.

L'intensité correspond à la quantité totale de stress que vous pourrez infliger à vos muscles sur une seule et même séance d'entraînement. Si cette notion d'intensité vous paraît subjective, certains critères nous permettent cependant de l'estimer correctement ; nous y reviendrons.

Comment déterminer la charge de travail et le volume d'entraînement nécessaires à la croissance musculaire ?

Principes fondamentaux du bodybuilding, la charge de travail se définit en fonction du poids (haltères ou barres) que vous pouvez manipuler pendant vos exercices.

Cette charge doit être significative sur le plan métabolique, c'est à dire que le stress porté sur le muscle par cette charge doit entraîner une compensation (adaptation physiologique) par la croissance de ce même muscle. Autrement dit, vos muscles s'adaptent en devenant plus fort pour manipuler la même charge sans dommages supplémentaires. Naturellement, cette charge de travail va évoluer avec le temps et l'expérience. Au plus cette charge sera élevée, au plus le stress porté sur l'organisme sera grand et au plus la compensation (récupération post-entraînement) sera élevée et prendra du temps.

Pour calculer cette charge, vous devrez déterminer votre répétition maximale, c'est à dire la charge qui vous permet de réaliser une seule répétition. Ensuite rien ne sera plus simple que de calculer cette charge en réalisant des exercices comme le développé couché, le soulevé de terre ou le squat avec une répétition maximale (1 RM). A partir de là, la charge pourra varier en fonction de la stimulation musculaire que vous envisagez (séries d'exercices à 50%, 70%, 80%...).

De manière très générale la plupart des professionnels vous diront qu'une charge faible travaille de préférence l'endurance musculaire alors que des charges lourdes vont jouer sur une augmentation de la force. Entre ces deux extrêmes, nous vous dirons que des exercices basés sur un nombre de 8 à 12 répétitions en moyenne stimuleront plutôt la croissance musculaire.

En réalité, cette question est beaucoup plus complexe que cette simplification puisque la croissance musculaire dépend surtout du temps sous tension, le temps pendant lequel le muscle est soumis à un stress de travail, et de l'intensité des exercices, comme nous le verrons en fin d'article.

Tableau volume, charges, repos
ObjectifNombre de répétitions RM% de la charge maximaleTemps de repos
Force maximale

1

2

3

100% à 90% 4 min à 2 min 30 s
Force

4

5

6

7

89% à 80%2 min 30 s à 2 min
Volume / Puissance

8

9

10

11

12

79% à 70% 2 min à 1 min 15 s 
Endurance

13

14

15

20

69% à 50% Inférieur à 1 min
Tableau du nombre de répétitions, % pourcentage de la charge maximale et temps de repos en fonction de l'objecitf.

Le volume d'entraînement est un élément déterminant de votre progression physique en bodybuilding

Le volume d'entraînement correspond tout simplement au tonnage total déplacé pendant une séance de musculation. Par exemple, si vous réalisez une série de 8 répétitions avec 60 kilos, le total déplacé sera de 480 kilos. Il vous suffira ensuite d'additionner l'ensemble des séries d'exercices réalisées pour obtenir le tonnage total d'un entraînement.

Ce calcul indicatif se traduira donc par un chiffre atteignant donc facilement plusieurs tonnes. Ce volume d'exercices et de répétitions va donc augmenter, en fonction de l'expérience du bodybuilder. Le volume calculé est un déterminant essentiel pour l'évolution des athlètes car l'augmentation progressive du volume d'entraînement amplifie le stress neuromusculaire (stress du muscle et du système nerveux) porté sur l'organisme et la masse musculaire. Le temps de récupération sera donc plus long, en fonction du volume d'entraînement effectué. En parallèle, la notion d'intensité d'exercice entraîne la même augmentation de la fatigue post-exercice puisque ces deux notions sont liées.

Avec la notion de volume d'entraînement, l'intensité d'exercice détermine le degré de croissance musculaire ou le risque de surentraînement

L'intensité d'exercice dépend du volume d'entraînement sur le temps. Autrement dit, au plus le volume d'exercices est réalisé sur une courte période de temps, au plus l'intensité sera élevée.

La notion de temps sous tension (TST) et son augmentation relative viendra s'ajouter à cette définition (TST plus long = intensité plus forte). Cette notion d'intensité d'exercice a d'ailleurs été théorisée par Joe Weider et ses fameux principes.

On retrouve parmi ceux-ci la tension continue, le superset (2 muscles antagonistes travaillés l'un après l'autre), le dropset où la charge est réduite alors que l'exercice se poursuit, le travail de la phase négative d'un mouvement, la pré-fatigue, la surcharge progressive, l'isolation musculaire et bien d'autres principes d'entraînement qui ont été mis en pratique par Joe Weider.

Chacun d'entre eux a son utilité et ils devront être utilisés avec intelligence et une pratique régulière. Les notions de charge, de volume et d'intensité vous suivront jusqu'à votre dernière séance de musculation. Si vous ne maitrisez pas bien ces trois règles essentielles du bodybuilding, faites-vous aider par un coach qualifié. Mais de toute évidence, il s'agira pour vous de manier ces trois principes en fonction d'un juste milieu et d'un équilibre qui vous permettra de gagner sans cesse du muscle, de la force et de la masse musculaire tout en évitant le pire cauchemar du bodybuilder, le tristement réputé sur-entraînement...

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