PROTÉINES MUSCULATION

Les rôles de la protéine

• Elle fait partie intégrante de la plupart des éléments de structure (peau, tendons, membranes, muscles, organes et os).
• Elle permet la croissance et la réparation des tissus (le plus connu étant le tissu musculaire).
• Elle assure, un rôle sur le transport des lipides, vitamines, minéraux et d’oxygène.
• La protéine et les acides aminés peuvent servir de substrat énergétique.
• Elle offre un sentiment de satiété important. Manger des protéines aident à se sentir rassasié plus rapidement, réduisant ainsi la consommation globale de calories et aidant à atteindre tes objectifs de perte de poids.

Les différents types de protéines en poudre

La whey

La whey est une protéine dérivée du lactosérum, très filtrée et rapide à assimiler. On trouve différents types de whey : le concentré, l’isolat et l’hydrolysat. Elles aident à construire du muscle et à brûler des graisses.

La caséine

La caséine est une protéine à digestion lente (6 à 8 heures), idéale pour les collations et avant le coucher. Elle favorise la définition musculaire et procure une sensation de satiété prolongée.

La protéine de blanc d’œuf

La protéine de blanc d’œuf, riche en BCAA, s’assimile en 3 à 6 heures. C’est une excellente source d’acides aminés, bien tolérée par l’organisme.

Les protéines végétales

Composées souvent de protéines de pois et de riz, elles nécessitent des mélanges pour combler les déficiences en acides aminés et s’assimilent en 4 à 6 heures. Elles sont adaptées aux végétariens et aux personnes sensibles aux produits laitiers.

Quelle quantité de protéines prendre ?

Les besoins sont différents suivant les objectifs, un sportif aura des besoins supérieurs en protéine qu’un sédentaire.

Les besoins ont différents selon les types de sport pratiqués :

• Pour les sports d’endurance, un ratio de 1,4g / kg de poids de corps
• Pour les sports de force comme la musculation, un ratio en 2 g / kg de poids de corps est conseillé
• Pour les personnes sédentaires, les ANC (apport nutritionnel conseillé) recommandent 0,8g /Kg de poids de corps et 1,1g pour les personnes âgés afin de lutter contre la fonte musculaire.
• Pour la prise de masse musculaire, une dose de 30g de protéines en poudre à chaque collation et après l'entraînement correspond à un dosage optimal, rapidement disponible pour les muscles.
• Pour la perte de poids, une régime, une sèche la dose de 30g de protéines en poudre est aussi un bon dosage.

Quelle protéine vous devez adopter ?

Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?

Pour la prise de muscle, la whey (sous ses différentes formes) est privilégiée pour sa rapidité d'assimilation et sa teneur en acides aminés essentiels dont les BCAA. La caséine est également appréciée pour son rôle anti-catabolique la nuit et son effet rassasiant.

Quelle protéine pour la prise de masse ?

Les gainers, qui combinent protéines et glucides, sont recommandés. Cependant, la whey et l’isolat peuvent être utilisés avec des glucides ajoutés pour un contrôle plus précis des apports. Par exemple vous pouvez ajouter soit de la farine d'avoine, soit de la crème de riz avec votre whey protéine.

Quelle protéine pour la définition musculaire ?

La whey isolate est une protéine parfaite pour sèche ou perdre du poids car elle est dépourvu de sucres et de graisses. La caséine et les protéines végétales, qui se digèrent lentement, sont aussi idéales. Elles réduisent la faim et soutiennent les régimes hypoglucidiques.

Nos conseils d'expert pour consommer votre protéine

Quand consommer la protéine ?

Pour une personne sédentaire, voir un sportif d’endurance, un apport alimentaire en protéines sur les 3 principaux repas peut s’avérer suffisant.

Pour une personne souhaitant développer sa masse musculaire, vous pouvez ajouster votre consommation de protéines suivant les jours d'entraînements ou de repos.

• Les jours d'entraînement : il est conseillé d'ajouter entre les repas un principe de collations. Prenez un shaker de protéines entre le petit déjeuner et le déjeuner, en collation l'après midi avant l'entraînement et directement après l'entraînement. Certaines sportifs utilisent également une protéine de caséine au coucher.
• Les jours de repos : Prenez uniquement des shakers aux collations du matin et de l'après midi.

A noter que la prise de protéine directement après une séance de sport va permettre d’optimiser la réparation des tissus musculaires et favoriser l'anabolisme.

Comment prendre votre whey ?

La whey se consomme avec de l’eau ou du lait végétal, jamais avec du lait de vache pour éviter de ralentir l’assimilation. Prenez-la en collation et avant/après les séances de musculation.

Comment prendre votre caséine ?

La caséine se mélange à de l’eau ou du lait végétal. Si vous tolérez le lactose, vous pouvez occasionnellement l’associer à du lait de vache demi-écrémé. Consommez-la entre les repas et au coucher.

Comment prendre votre protéine d’œuf ?

La protéine d’œuf, bien que moins utilisée, se consomme idéalement entre les repas et au coucher. Mélangez-la avec de l’eau ou du lait végétal.

Comment prendre votre protéine végétale ?

Les protéines végétales, à digestion lente, se consomment comme la caséine : entre les repas, en remplacement d’un repas et au coucher. Mélangez-les avec du lait d’amande ou de coco pour une meilleure texture.

Les protéines en poudre pour la prise de masse masse musculaire ?

La protéine en poudre permet d'augmenter votre apport protéique. La prise de shaker protéiné entre les repas et après l'entraînement permet d'amener le corps en phase anabolique et contribue à développer vos muscles. La protéine de lactosérum possède une valeur biologique très élevée, ce que en fait un complément alimentaire de qualité et bien assimilé par l'organisme et notamment les muscles.

La whey isolate, un complément alimentaire riche en protéines, en glutamine, en BCAA et faible en sucre

Très apprécié, l'isolat de protéine un produit faible en sucre et en graisses et très riches en protéines. La présence des acides aminés comme les BCAA et la glutamine vous aide dans la reconstruction et le développement de vos muscles. Par exemple la whey isolate Iso Whey zero Biotech est une protéine ultra filtré avec 0 % de sucre, elle permet une prise de muscle sans graisse. D’autres produits de qualité sont aussi disponibles sur le site . Profitez pleinement des avantages de nos protéines pour la musculation !

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les aliments riches en protéines sont les laitages (lait, yaourt, fromage), la viande, le poisson, les œufs et les légumineuses. En nutrition, il est souvent judicieux de combiner légumineuses et céréales pour fournir à l'organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin. Des associations courantes incluent le riz avec des lentilles, des pois chiches avec de la semoule, ou encore du maïs avec des haricots rouges.

Les compléments alimentaires riches en protéines permettent également d’augmenter l' apport protidique journalier. Varier les apports en protéinés est indispensable pour la bonne santé du corps. La sélection d'aliments d'origine animale ou végétale, des produits bio sera toujours une bonne ligne de conduite. Pour un aspect pratique, vous pouvez également utiliser des barres protéinées.