Créatine

Les effets et avantages de la créatine

Les effets de la créatine sont nombreux, en voici quelques un :

• Augmentation de la performance : Elle est particulièrement efficace pour améliorer la performance lors d'efforts de courte durée et de haute intensité, comme la musculation, le sprint, ou les sports de puissance.
• Gain de force musculaire : De nombreuses études faites sur des haltérophiles et des pratiquants de musculation permettent d'identifier un gain de force musculaire quand la complémentation est prise conjointement avec de l'exercice.
• Augmentation de la masse musculaire : Son rôle sur la rétention d'eau intramusculaire peut donner un aspect "gonflé" aux muscles. À long terme, cela stimuler la croissance musculaire en participant à l'augmentation de la charge de travail que vous pouvez gérer pendant l'entraînement.
• Production d'énergie : La créatine impacte la production d'énergie cellulaire en régénérant l'adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d'énergie cellulaire.

Les différents types de créatine

La forme monohydrate est sans conteste la forme la plus documentée et éprouvée pour augmenter la force et la performance physique. La plupart des formes de créatine manque de recherches scientifiques suffisamment rigoureuses pour les comparer (Kre-Alkalyn, HCL,citrate,phosphate, malate, anhydre)

Quelle dose de créatine prendre ?

Le dosage conseillé

La dose recommandée en France par l'AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) est de 3g par jour. Cependant il existe de nombreuses études sur la quantité de créatine à prendre.

La phase de charge

Dans la littérature scientifique, il existe également un protocole avec une phase de charge sur 5 à 7 jours à un dosage de 20g de créatine réparti en 5 prises de 4g. Bien que ce protocole soit présent dans de nombreuses études avec des résultats sur les performances, nous ne le conseillons pas. 

Quand prendre la créatine ?

Les diverses études sur quand prendre la créatine tendent à conseiller la prise après votre séance de musculation. Nous conseillons de la prendre avec un source de glucide rapide comme le jus de raisin. Cela aide à restaurer le glycogène musculaire et amener rapidement le substrat aux muscles sollicités.

Prendre de la créatine avant la séance

Certains préconisent la prise de créatine avant l'entraînement, basée sur l'idée qu'une augmentation des niveaux de créatine entraînerait une hausse de l'ATP, la molécule fournissant de l'énergie aux muscles. Cette augmentation d'énergie permettrait de soulever des charges plus lourdes et d'intensifier les séances, améliorant ainsi les performances et favorisant le développement musculaire.

Prendre de la créatine après l'entraînement

Cette méthode est la plus répandue. Prendre de la créatine après l'entraînement aide à la récupération musculaire grâce à ses propriétés reconstituantes. Il est prouvé que la créatine favorise le stockage de glycogène dans les muscles lorsqu'elle est consommée après l'exercice avec des glucides, préparant ainsi les muscles pour la prochaine séance et améliorant les performances. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires facilitent la récupération en aidant à réparer les lésions musculaires.

La prise fractionnée le matin, avant et après l'entraînement semble également apporter de bons résultats.

Est-il nécessaire de prendre de la créatine les jours de repos ?

Dans le cadre d'un programme de musculation et de prise de masse, il est vivement recommandé de consommer de la créatine quotidiennement. Celle-ci aide à l'absorption des glucides et joue un rôle dans la reconstruction musculaire lors des jours de récupération.

Combien de temps prendre la créatine ?

Une cure d'environ 4 à 8 semaines, nous parait bien. Le but est de bénéficier des avantages sans saturer les récepteurs et habituer le corps. Bien évidement une cure peut être faite plusieurs fois dans l'année. 

L'arrêt de la créatine entraîne t'elle la perte des résultats ?

Non, l'arrêt de la prise de créatine ne provoque pas une perte de masse musculaire. En réalité, la créatine ne joue pas directement un rôle dans la formation de la masse musculaire ou le gain de force. Les muscles acquis lors d'une cure de créatine sont biens acquis.

Il est possible de constater une perte de masse minime suite à l'arrêt de la créatine. Cela s'explique par le fait que la créatine favorise la volumisation cellulaire, ce qui entraîne un stockage d'eau plus important. En arrêtant la supplémentation en créatine, on peut perdre entre 1 et 3 kg d'eau stockée dans les muscles pendant la cure. Il s'agit uniquement d'une perte de volume hydrique et non d'une perte de volume musculaire.

La créatine présente t'elle un danger ?

Les dangers de la créatine sont souvent montrés du doigt par des personnes mal informées. 

Il est important de rappeler qu'elle est présente naturellement dans les muscles et le cerveau. N'oubliez pas également que certains aliments contiennent naturellement de la créatine.

L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) préconise une dosage de 3g. Sa capacité à améliorer les performances physiques dans les activités de haute intensité et de courte durée à longtemps été associé au dopage. Rappelons qu'elle n'est pas listée comme substance interdite par l'Agence Mondiale Anti-Dopage (WADA).

Après 25 ans de recherche, aucun effet indésirable sérieux n'a été révélé chez les adultes prenant des doses recommandées (Gualano et al., 2012). Les craintes sur la fonction rénale, musculaire ou thermorégulatrice ne sont pas fondées (Persky & Rawson, 2007)