creatine c'est quoi

Histoire de la créatine

Découverte en 1832 par un chimiste français "Eugène Chevreul", la créatine est certainement le complément actuel le plus efficace pour le gain de poids, de muscle et de force.

En 1923 les premières expériences par Benedict sont menées sur le chien. Elles montrent que la prise de créatine induit une rétention d'azote (un marqueur de l'anabolisme). Dès 1926 (Chanutin), les recherches sur l'homme montrent que la prise de 10g de pendant une semaine permet de saturer les réserves musculaires. Il en conclut une action anabolisante.

Plus tard en 1975 (Crim) mène une étude sur l'homme, il confirme que la prise de créatine favorise la rétention de l'azote et donc la synthèse de la masse musculaire.

Qu'est ce que la créatine ?

Définition et structure chimique

La créatine est une molécule synthétisée de façon endogène (naturellement) à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine et

Le processus de synthèse se produit en deux étapes :

  1. L'arginine et la glycine réagissent ensemble pour former la guanidinoacétate, une réaction qui se déroule principalement dans les reins.
  2. Ensuite, la guanidinoacétate reçoit un groupe méthyle de la méthionine (plus précisément, du donneur de méthyle appelé S-Adénosylméthionine ou SAM) dans le foie pour former la créatine.

La créatine se trouve naturellement dans les produits d'origine animale. Les aliments riches en créatine comprennent principalement la viande rouge et le poisson. Les personnes qui consomment peu ou pas de viande, comme les végétariens et les végétaliens, ont souvent des niveaux de créatine plus bas dans leurs muscles.

Informations sur la Créatine

Informations chimique sur la créatine
PropriétésValeurs
Description[NH₂-C-NCH₂-CH₃]
Masse molaire131,13 g/mol
SolubilitéEau
FormuleC4H9N3O2
Code ATCC01EB06
Masse volumique1,3 à 20 °C, liquide

Comment le corps métabolise la créatine ?

Synthétisé dans le foie, les reins et le pancréas

Vous savez désormais que la créatine est synthétisée à partir de l'arginine et de la glycine dans les reins pour former la guanidinoacétate. Puis, elle est méthylée dans le foie par la méthionine pour devenir la créatine. Le pancréas joue également un rôle mineur dans cette biosynthèse.

Une fois produite, la créatine est libérée dans le sang et transportée vers les tissus qui en ont besoin, en particulier les muscles squelettiques, où elle est stockée et utilisée.

Transformation en phosphocréatine dans les muscles

Dans les cellules musculaires, la créatine est phosphorylée pour devenir de la phosphocréatine (ou créatine phosphate) grâce à l'enzyme créatine kinase. La phosphocréatine joue un rôle crucial dans la production d'énergie cellulaire. Lorsque les muscles sont sollicités lors d'efforts intenses et rapides, l'ATP (adénosine triphosphate) est utilisé pour fournir de l'énergie. L'ATP se décompose alors en ADP (adénosine diphosphate), libérant de l'énergie. La phosphocréatine donne rapidement un groupe phosphate à l'ADP pour régénérer l'ATP, permettant ainsi aux muscles de continuer à produire de l'énergie à un rythme élevé pendant une courte période.

La créatine et la phosphocréatine sont essentielles pour les activités anaérobies de courte durée, comme le sprint ou la musculation, car elles fournissent rapidement de l'énergie à partir de leurs réserves locales.

Métabolisme de la dégradation de la créatine

Après avoir rempli ses fonctions au sein des muscles, une partie de la créatine est convertie en un métabolite appelé créatinine. Cette transformation se produit de manière non enzymatique, au fil du temps, lorsque la créatine interagit avec l'eau au sein des muscles. La créatinine est ensuite libérée dans la circulation sanguine et est principalement éliminée par les reins et excrétée dans l'urine.

Le taux de créatinine dans le sang et dans l'urine est souvent utilisé comme indicateur de la fonction rénale, car une augmentation de sa concentration peut signaler un problème de fonctionnement des reins.

Toutefois, il est à noter que le taux de créatinine peut également être influencé par d'autres facteurs, tels que la masse musculaire d'un individu ou la consommation de suppléments de créatine. La dégradation constante de la créatine en créatinine signifie que le corps doit continuellement synthétiser de nouvelles molécules de créatine pour maintenir un équilibre.

Comment agit physiologiquement la créatine ?

Fournit de l'énergie rapide lors d'efforts intenses et de courte durée

La créatine est un pilier du système énergétique anaérobie phosphagène. Dans le muscle, une grande partie de la créatine est stockée sous forme de phosphocréatine (PCr). Lors d'exercices brefs et intenses (comme un sprint rapide ou en musculation), l'ATP (adénosine triphosphate), qui est la principale molécule d'énergie de la cellule, est rapidement décomposé pour fournir de l'énergie, laissant derrière lui de l'ADP (adénosine diphosphate). La phosphocréatine donne son groupe phosphate à l'ADP, le reconvertissant rapidement en ATP. Cette régénération rapide de l'ATP permet aux muscles de maintenir une production d'énergie élevée pendant une courte période.

Sert de tampon pour le pH musculaire :

Lors d'efforts intenses, en particulier dans des conditions anaérobies (sans oxygène), les muscles produisent de l'acide lactique. Cela peut diminuer le pH musculaire, rendant le milieu plus acide. Une acidité accrue peut inhiber les enzymes et interférer avec la contraction musculaire, contribuant ainsi à la fatigue musculaire. La créatine peut aider à tamponner ces changements de pH en facilitant la resynthèse de l'ATP, réduisant ainsi la formation d'acide lactique et aidant à maintenir l'homéostasie du pH musculaire.

Effets secondaires de la créatine

La plupart des études démontrent que la créatine n'entraîne apparemment pas d'effet secondaire chez les individus en bonne santé. Une minorité de personnes peuvent ressentir certains effets secondaires tels que des crampes, des maux de tête et des ballonnements digestifs.

Les femmes auraient une réponse moins favorable que les hommes, tout comme les débutants par rapport aux sportifs confirmés. Les pratiquants avec une proportion de fibres de Type 2 (force) semblent mieux réagir que ceux  dont les fibres sont principalement de Type 1 (endurance).

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