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On connaît tous, la créatine sous forme de compléments en poudre ou en gélules, il existe également plusieurs aliments contenant de la créatine que l'on peut ajouter à sa son plan alimentaire. Découvrons ensemble ces sources naturelles de créatine.
Qu'est-ce que la créatine et pourquoi est-elle importante ?
La créatine est un composé organique fabriqué par le corps à partir de trois acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine. Elle est principalement stockée dans les muscles, où elle participe au mécanisme de production d'énergie utilisée lors des efforts physiques intenses et de courte durée. En effet, la créatine permet la régénération rapide des réserves d'adénosine triphosphate (ATP), qui constitue la principale source d'énergie des cellules musculaires.
Une supplémentation en créatine peut aider les sportifs à améliorer leurs performances, tout en favorisant la prise de masse musculaire et la récupération après l'effort.
A savoir, il est aussi possible d'obtenir de la créatine à partir d'aliments que l'on connaît tous, mais les quantités à consommer pour avoir une quantité utile sont assez importantes.
Les viandes rouges, une source importante de créatine
Les viandes rouges sont l'une des principales sources alimentaires de créatine. Parmi elles, on retrouve :
- Le bœuf : particulièrement riche en créatine, avec une teneur moyenne de 4,5 g pour 1 kg de viande crue. Attention, il faut noter que la cuisson diminue légèrement la quantité de créatine disponible, du fait de sa dégradation à haute température.
- Le porc : également une bonne source de créatine, fournissant en moyenne 5 g pour 1 kg de viande crue. Là encore, privilégiez les modes de cuisson doux afin de préserver au mieux ses qualités nutritionnelles.
- Le poulet : la viande blanche, telles que le poulet ou la dinde, contiennent également de la créatine. En moyenne 4 g pour 1kg de viande.
La consommation de viande rouge et ses effets potentiels sur la santé
Si les viandes rouges constituent une source naturelle de créatine intéressante pour les sportifs, il convient toutefois de modérer leur consommation en raison de leur teneur en graisses saturées et en cholestérol, pouvant favoriser l'apparition de maladies cardiovasculaires. De plus, une consommation excessive de viande rouge a été associée à un risque accru de certains cancers, notamment celui du côlon. Il est donc important d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, en privilégiant les viandes maigres et en variant les sources de protéines.
Les poissons gras, une autre source naturelle de créatine
Les poissons gras constituent également une bonne source de créatine, tout en fournissant des acides gras essentiels bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Parmi ces poissons, on peut citer :
- Le hareng : ce petit poisson bleu est l'une des meilleures sources de créatine dans le règne animal, avec une teneur de 6,5 g pour 1 kg de poissons crus. En plus de sa richesse en créatine, il est une excellente source d'acides gras oméga-3 et de vitamines D et B12.
- Le saumon : très prisé pour ses qualités nutritionnelles, le saumon contient également une quantité intéressante de créatine, autour de 4,5 g par kilo de poisson cru. Ses bienfaits pour la santé sont multiples, grâce à ses apports en oméga-3, en vitamines et en minéraux.
- Le thon : ennemi de la fatigue musculaire, le thon offre également une bonne dose de créatine, à raison de 4 g pour 1 kg de poisson cru. Riche en protéines, en oméga-3 et en vitamines, il représente un choix judicieux pour les sportifs et les personnes souhaitant adopter une alimentation saine.
Les précautions à prendre lors de la consommation de poissons gras
Les poissons gras soient bénéfiques pour la santé et constituent une source intéressante de créatine, ils sont également susceptibles de contenir des métaux lourds et des polluants issus de leur environnement. Il est donc recommandé de varier les espèces de poissons consommées et de choisir, lorsque c'est possible, des poissons issus de la pêche durable ou de l'aquaculture biologique.