Créatine monohydrate : avant et après l'entraînement, les effets sur les muscles et la force

Quand prendre la créatine

SOMMAIRE

  1. Créatine en cure ou en continu
  2. A quel moment prendre la créatine ?
  3. Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?
  4. Le contexte de l’étude
  5. Verdict : la prise de créatine est-elle mieux avant ou après l’entrainement ?
  6. Notre avis sur la prise de créatine avant ou après le sport

Les effets de la créatine sur les muscles, les fibres musculaires et la force ne sont plus à prouver. Vous vous êtes surement déjà posé la question de savoir quand prendre la créatine pour bénéficier d'un maximum de bienfaits. Faut il prendre la créatine avant ou après la séance ?

Je suis Benoît, diplômé universaire en Nutrition et Préparation Physique de l'Université Paris Descartes et athlète IFBB et je vais vous dire exactement ce que les études révèlent à ce sujet.

Cette interrogation sous-entend à quel moment la créatine monohydrate est susceptible de provoquer le plus d’effets sur l’organisme et sur la force.

Pour répondre à cette question, comme vous allez le voir je m'appuie sur la science. Une recherche de 2013 publié sur PubMed a souhaité vérifier à quel moment la prise de créatine offre les meilleurs résultats sur la force musculaire et la composition corporelle.

Voyons ensemble quelques points avant d'analyser cette étude.

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Créatine en cure ou en continu ?

Initialement, la créatine était recommandée en cycles : 6 à 8 semaines de prise suivies de 4 semaines de pause. L'objectif de ces cycles était d'empêcher le corps de s'habituer à la créatine, de relancer la synthèse naturelle de la créatine et de reposer les reins. Les recherches récentes ont montré que la prise continue de créatine ne présente pas de danger pour la santé et ne diminue pas son efficacité. Un grand nombre de sportifs prennent désormais de la créatine toute l'année, surtout durant les périodes d'entraînement intense ou en préparation de compétitions. 

A quel moment prendre la créatine ?

Après l'entraînement

Les études montrent que la prise de créatine après l'entraînement est particulièrement efficace comme nous le détaillons plus bas. Après une séance d'entraînement, les muscles sont plus réceptifs à l'absorption de nutriments, y compris la créatine. Prendre de la créatine après l'entraînement permet de maximiser la rétention de la créatine dans les muscles, favorisant ainsi une meilleure récupération musculaire et des gains en force et en masse musculaire.

Profitez en pour mélanger votre créatine à une source de glucide et un shake protéiné, pour maximiser son absorption.

Avant l'entraînement

Prendre de la créatine avant l'entraînement n'est généralement pas recommandé en raison de son effet hypoglycémiant potentiel, qui peut perturber le système digestif et nuire aux performances sportives. Cependant, si votre pre-workout contient de la créatine, il convient de le consommer avant l'effort pour profiter des autres ingrédients stimulants qu'il contient, comme la caféine et l'arginine. Dans ce cas prenez votre booster 30 à 45 minutes avant l'entraînement.

Durant la journée

Il est également possible de prendre de la créatine à d'autres moments de la journée, en fractionnant la dose pour améliorer son absorption. Par exemple, vous pouvez prendre une partie de la dose le matin et l'autre partie après l'entraînement. Cette méthode permet de maintenir des niveaux constants de créatine dans le corps. Il est également recommandé de prendre la créatine avec des repas, car elle est naturellement présente dans les aliments comme la viande et le poisson.

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Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?

Pour maintenir des niveaux optimaux de créatine dans les muscles, il est important de continuer à prendre de la créatine même les jours sans entraînement. L'objectif est de remplir et de maintenir les réserves de créatine dans les muscles. Une fois que les réserves sont pleines, ce qui peut prendre plusieurs semaines, une dose quotidienne de 3g est généralement suffisante pour maintenir ces niveaux. Prendre de la créatine les jours de repos aide à maintenir une saturation maximale des muscles en créatine, ce qui est essentiel pour une performance optimale lors des entraînements suivants.

Le contexte de l’étude

Cette étude de J. Antonio et V. Ciccone est réalisée sur 4 semaines et porte sur 17 bodybuilders amateurs. Ils ont tous réalisé 5 entraînements par semaine avec la même répartition dans leur entraînement. Le régime alimentaire a été récupéré par les chercheurs pour être analysé.

Il est mentionné que tous les culturistes participants à l'étude consommaient le même nombre de calories et la même répartition de macronutriments avec 1,9g de protéines par kilos de poids de corps.

Quant à la prise de créatine, la moitié d’entre eux a pris 5g de créatine immédiatement avant l’entraînement et l’autre moitié, 5g directement après le training.

Verdict la prise de créatine est mieux avant ou après l’entrainement ?

Tout d’abord, il faut préciser que tous les participants ont obtenu un gain de masse maigre et de force. La créatine a donc apporté un plus sur ces points et peu importe le moment à laquelle elle était prise.

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Ensuite les chercheurs ont pu noté une amélioration lorsque la créatine était prise après l’entrainement en utilisant une inférence basée sur la magnitude. Il est important de préciser que sans cette méthode les résultats n'étaient significatifs.

L’étude se conclue sur le fait que la prise de créatine en parallèle d’un entraînement de musculation et/ou de force favorise la masse maigre et le gain de force. Le fait de prendre la créatine après l’entrainement semble apporter plus de résultat sur la force et la composition du corps.

En toute objectivité, le nombre de participants et de la durée de la recherche est trop courte, nous espérons avoir le même type d'étude sur une durée plus longue.

Source : PubMed Jose Antonio, Victoria Ciccone PMID : 23919405

Mon avis sur la prise de créatine avant ou après le sport

Le choix du moment de prise de créatine fait débat. En effet, des études cliniques ont démontré que chacun de ces deux moments présente des avantages complémentaires pour profiter au mieux des effets de la supplémentation en créatine.

  • Avant l'entraînement : Prendre de la créatine stratégiquement avant votre séance d'exercice permettra à votre corps de disposer et de maintenir des contractions musculaires initiales optimales. La prise de créatine avant l'entraînement renforce la réserve de créatine disponible pour vos muscles, appelée phosphocréatine.
  • Après l'entraînement : Profiter de la fameuse "fenêtre anabolique" post-exercice semble également intéressant pour fournir un apport maximal en nutriments à l'organisme et aux muscles lorsqu'il se recherge en glycogène. C'est pourquoi il est possible d'ajouter une dose de 3g de poudre de créatine monohydrate à un shake de protéines de lactosérum (whey) ou de jus de fruit comme le jus de raison.

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BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.