Créatine monohydrate : avant et après l'entraînement, les effets sur les muscles et la force

Les effets de la créatine sur les muscles, les fibres musculaires et la force ne sont plus à prouver. 

Cependant vous vous êtes surement déjà posé la question, en tous cas on nous la pose souvent : Faut il prendre la créatine avant ou après la séance ?

Cette interrogation sous-entend à quel moment la créatine monohydrate est susceptible de provoquer le plus d’effets sur l’organisme et sur la force.

Pour répondre à ce débat du pré ou du post créatine, nous avons décidé de nous appuyer sur la science. Une recherche de 2013 publié sur PubMed a souhaité vérifié quand prendre la créatine monohydrate pour obtenir le plus de résultat sur la force musculaire et la composition corporelle.

Le contexte de l’étude

Cette étude de J. Antonio et V. Ciccone est réalisée sur 4 semaines et porte sur 17 bodybuilders amateurs. Ils ont tous réalisé 5 entraînements par semaine avec la même répartition dans leur entraînement. Le régime alimentaire a été récupéré par les chercheurs pour être analysé.

Il est mentionné que tous les culturistes participants à l'étude consommaient le même nombre de calories et la même répartition de macronutriments avec 1,9g de protéines par kilos de poids de corps.

Quant à la prise de créatine, la moitié d’entre eux a pris 5g de créatine immédiatement avant l’entraînement et l’autre moitié, 5g directement après le training.

Verdict la prise de créatine est mieux avant ou après l’entrainement ?

Tout d’abord, il faut préciser que tous les participants ont obtenu un gain de masse maigre et de force. La créatine a donc apporté un plus sur ces points et peu importe le moment à laquelle elle était prise.

Ensuite les chercheurs ont pu noté une amélioration lorsque la créatine était prise après l’entrainement en utilisant une inférence basée sur la magnitude. Il est important de préciser que sans cette méthode les résultats n'étaient significatifs.

L’étude se conclue sur le fait que la prise de créatine en parallèle d’un entraînement de musculation et/ou de force favorise la masse maigre et le gain de force. Le fait de prendre la créatine après l’entrainement semble apporter plus de résultat sur la force et la composition du corps.

En toute objectivité, le nombre de participants et de la durée de la recherche est trop courte, nous espérons avoir le même type d'étude sur une durée plus longue.

Source : PubMed Jose Antonio, Victoria Ciccone PMID : 23919405