Quelle quantité de créatine prendre ?

Méthodes et quantité pour la prise de créatine

Il existe plusieurs façons de prendre et de doser la créatine, chacune ayant ses avantages et ses inconvénients. Voici les méthodes les plus courantes :

Phase de chargement (non recommandé)

Nous citons cette méthode car elle a été étudiée dans le passé. Elle consiste à consommer une dose élevée de créatine (environ 20 grammes par jour) pendant 5 à 7 jours afin de saturer rapidement nos réserves de phosphocréatine. Après cette phase de chargement, il faudra maintenir ces réserves avec une dose d'entretien plus faible (environ 3 grammes par jour).

Cette méthode a été régulièrement utilisée dans les études scientifiques.

L'étude de Volek et coll. en 1999 a utilisé un protocole de 25 par jour pendant 7 jours puis une dose de 5g sur une durée totale de 12 semaines et a montré des effets positifs sur l'intensité et la qualité des entraînements. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449017/

Un autre étude de Deldicque et al de 2008 a réalisé un protocole de 21g de créatines pendant 5 jours. Les résultats montrent que la créatine peut favoriser l'anabolisme musculaire en seulement 5 jours à ce dosage. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/

La phase d'entretien (recommandée)

Certaines personnes préfèrent éviter la phase de chargement et consomment directement la dose d'entretien de 3g de créatine dès le début de la supplémentation. Avec cette méthode, il faudra compter environ 3 à 4 semaines pour que les niveaux de créatine dans les muscles atteignent un niveau optimal.

Rappelons également que la dose conseillée par l’AFSSA en France est de 3g.

Une prise fractionnée sur la journée

Il est toujours intéressant de voir que les recherches avancent et montrent des résultats très prometteurs. C'est en tout cas ce que suggère une étude sur la prise fractionnée de créatine sur la journée. En effet des doses de 1g répétées plusieurs fois dans la journée ont montré une amélioration des performances.

Combien de temps faire un cure de créatine ?

Comme vous l'avez lu plus haut des études utilisent la créatine sur plusieurs semaines entre 8 et 12 semaines.

Il semble bon de fonctionner par cycle permettant ainsi au corps de ne pas saturer.

Un cycle de créatine de 4 à 8 semaines puis stopper sa consommation pendant 4 semaines avant de recommencer. Il est important de noter que l'efficacité de cette méthode n'est pas démontrée scientifiquement et qu'il existe peu de preuves pour soutenir son utilisation.

Ces recommandations s'appliquent principalement à la prise de créatine monohydrate, qui est la forme la plus étudiée et la plus utilisée de créatine. D'autres formes de créatine, comme la créatine éthyl ester ou la créatine HCL, peuvent nécessiter des dosages ajustés. Il est donc important de toujours lire attentivement les instructions de dosage fournies par le fabricant du produit.

Faut il prendre de la créatine les jours de repos ?

Oui, il est recommandé de prendre de la créatine même les jours de repos. La prise quotidienne de créatine, y compris les jours sans entraînement, aide à maintenir un niveau saturé de créatine dans les muscles. Cela assure que vos muscles disposent d'une réserve optimale de créatine pour soutenir l'énergie, la force, et la récupération musculaire lors de votre prochain entraînement. Un dosage quotidien de 3 à 5 grammes est généralement suffisant pour maintenir ces niveaux, que ce soit les jours d'entraînement ou de repos.

Adapter sa prise de créatine en fonction de différents facteurs

Certains facteurs, tels que le poids corporel ou les habitudes alimentaires, peuvent influer sur la quantité de créatine à consommer. Par exemple :

• Poids corporel : Les personnes ayant un poids plus élevé et une masse musculaire importante auront probablement besoin d'une dose légèrement supérieure pour maintenir des niveaux optimaux dans les muscles.
• Consommation de viande : La viande, en particulier la viande rouge, est une source naturelle de créatine. Les personnes qui consomment peu ou pas de viande peuvent donc bénéficier d'un apport supplémentaire en créatine pour pallier cette carence.

Rappel sur le stockage de la créatine dans les muscles

La créatine est produite de manière endogène à raison d'environ 1 gramme par jour. L'une des principales fonctions de la créatine est de favoriser le stockage de l'énergie sous forme de phosphocréatine dans nos muscles. La phosphocréatine peut être rapidement convertie en adénosine triphosphate (ATP), qui est l'unité d'énergie utilisée par notre corps lors des contractions musculaires. Un stockage optimal de créatine permet d'améliorer la capacité à fournir de l'énergie rapidement et sur une courte durée, comme cela est nécessaire lors d'exercices de haute intensité.