Les effets de la créatine : bienfaits sur la performance et la santé

SOMMAIRE

Qu'est-ce que la créatine ?
Le fonctionnement de la créatine
Les bienfaits et effets de la créatine sur la performance
Les bienfaits potentiels de la créatine sur la santé
Utilisation et dosage
Quels sont les effets secondaires potentiels ?

Quel plaisir de faire cet article sur les effets de la créatine ! Les effets et bienfaits de la créatine sont multiples et les nombreuses études permettent d'argumenter en ce sens. Bien souvent ce complément est pris pour améliorer la force et favoriser la prise de masse musculaire par les pratiquants de musculation, mais il y a bien d'autres avantages à en prendre pour les athlètes de diverses disciplines.

Rappel, la créatine est un composé naturellement présent dans notre corps, principalement dans les muscles et le cerveau. Vous allez comprendre pourquoi je dis cela.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un complément alimentaire largement reconnu et utilisé dans le monde du sport et de la musculation. Découverte il y a près de deux siècles, elle est principalement connue pour son rôle dans l'amélioration de la performance physique. La créatine est un composé naturellement présent dans le corps humain, notamment dans les muscles et le cerveau.

La créatine est présente dans certains aliments comme la viande rouge et le poisson, bien que la quantité obtenue par l'alimentation soit souvent insuffisante pour les besoins des sportifs de haut niveau.

Disponible sous forme de compléments alimentaires, la créatine est prisée pour ses effets bénéfiques sur l'énergie musculaire, la force, l'endurance et la croissance musculaire. Populaire parmi les athlètes pratiquant des sports nécessitant des efforts brefs et intenses, tels que la musculation, l'athlétisme, le rugby et les sports de combat. Des recherches récentes viennent compléter ses bienfaits et ont mises en lumière ses effets positifs sur la santé générale, notamment la fonction cognitive et la santé osseuse.

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Le fonctionnement de la créatine

La créatine, dérivé des acides aminés arginine, glycine et méthionine, est synthétisée dans le foie, les reins et le pancréas, puis transportée vers les muscles où elle est stockée sous forme de phosphocréatine.

Synthèse et stockage

La créatine est formée à partir de guanidinoacétate, créé par l'enzyme L-arginine amidinotransférase (AGAT) à partir d'arginine et de glycine. Ce composé est ensuite méthylé par l'enzyme guanidinoacétate N-méthyltransférase (GAMT) pour former la créatine. Transportée par le sang, elle est convertie en phosphocréatine dans les muscles par la créatine kinase.

Rôle dans la production d'énergie

La phosphocréatine est cruciale pour le système énergétique anaérobie alactique. Lors d'efforts musculaires intenses et courts, comme le sprint ou le levage de poids, l'ATP (adénosine triphosphate) est rapidement consommé pour fournir de l'énergie. La phosphocréatine régénère l'ATP à partir de l'ADP (adénosine diphosphate), permettant de prolonger l'effort intense pendant quelques secondes supplémentaires, essentiel pour maintenir une intensité élevée sur une courte durée.

Les effets et bienfaits pour la performance sportive

Qu’elle soit naturelle ou synthétique, la créatine agit de différentes manières dans l’organisme :

Augmentation de la force musculaire

Grâce à sa capacité à régénérer rapidement l'ATP, la créatine peut soutenir une production d'énergie accrue lors d'exercices de force. Cela permet aux athlètes de s'entraîner plus dur et plus longtemps, ce qui peut entraîner des gains de force sur le long terme.

Une (3) étude de 2005 effectuée par le laboratoire de recherche musculaire de l’université d’Oklahoma relève une augmentation de la force physique peu après ingestion du complément alimentaire. Ces résultats ont été obtenus au cours d'une période de consommation allant de 1 à 6 semaines à raison de 3 g à 5 g de créatine par jour.

Amélioration de la performance en anaérobie

Les exercices anaérobies, comme le sprint ou les efforts explosifs, dépendent fortement du système énergétique phosphagène. La créatine améliore la capacité de ce système, ce qui se traduit par une amélioration des performances lors d'efforts intenses de courte durée.

C'est donc logiquement que son rôle dans la production d'énergie cellulaire, permet une performance optimale lors d'activités physiques intenses et courtes durées, telles que le sprint ou l'haltérophilie.

Augmentation du volume musculaire (rétention d'eau dans les muscles)

La supplémentation en créatine peut augmenter la quantité d'eau intracellulaire dans les muscles, ce qui conduit à une augmentation du volume musculaire. Cet effet est souvent visible après la phase de chargement de la créatine, où les individus peuvent observer une augmentation de la taille de leurs muscles ainsi qu'une prise de poids due à la rétention d'eau.

Impact sur la masse musculaire

Prise dans le cadre d’une activité physique régulière, la créatine permet d’augmenter la masse musculaire par rapport à la masse grasse. (1) En 2003, une étude réalisée par l’université de l’Iowa démontre l’action de la créatine sur ce point. La même année, une autre méta-analyse américaine (2) confirme ces résultats.

Les effets et bienfaits potentiels sur la santé

Potentiel neuroprotecteur

Le cerveau, tout comme les muscles, utilise la créatine pour produire de l'énergie, surtout lors de situations à haute demande énergétique. Il a été suggéré que la prise de créatine pourrait aider à protéger les neurones contre les lésions, en particulier dans des situations où l'apport en oxygène ou en glucose est compromis.

Plusieurs études ont examiné le potentiel neuroprotecteur de la créatine. Les résultats, principalement basés sur des modèles animaux, montrent une protection contre les lésions neurodégénératives, telles que celles observées dans la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et la sclérose latérale amyotrophique (SLA).

Bien que les mécanismes exacts ne soient pas entièrement compris, il est suggéré que la créatine peut aider à stabiliser les membranes cellulaires, à réduire l'accumulation de calcium intracellulaire nocif et à combattre le stress oxydatif.

Aide potentielle dans les maladies musculaires

Dans certaines maladies musculaires, comme la dystrophie musculaire, il y a une diminution de la production d'énergie et une augmentation du stress oxydatif, conduisant à une dégradation musculaire.

La créatine, de par sa capacité à augmenter la production d'énergie et à potentiellement réduire le stress oxydatif, a été étudiée comme une intervention possible pour ces maladies. Quelques études ont montré que la supplémentation en créatine peut aider à améliorer la force musculaire et la fonction physique chez les personnes atteintes de certaines maladies musculaires.

Les résultats ne sont pas uniformes et davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer les effets spécifiques de la créatine sur différentes affections musculaires.

Possibilité de bénéfices cognitifs chez les personnes âgées ou avec certaines affections

Il a été observé que la créatine peut avoir des effets bénéfiques sur la fonction cognitive, en particulier dans des situations de privation de sommeil ou d'hypoxie.

Plusieurs études ont examiné l'effet de la créatine sur la fonction cognitive des personnes âgées. Certains résultats suggèrent une amélioration de la mémoire de travail et de la vitesse de traitement de l'information.

Pour les personnes souffrant de dépression, quelques études ont montré que la créatine peut augmenter l'efficacité des antidépresseurs, améliorant ainsi l'humeur et la fonction cognitive.

Ces effets sur la cognition pourraient être dus à une augmentation de la disponibilité énergétique dans le cerveau, ainsi qu'à une réduction potentielle du stress oxydatif et de l'inflammation.

Utilisation et dosage

La créatine est généralement consommée sous forme de monohydrate de créatine en poudre. Il est recommandé de prendre la créatine après l'entraînement à la dose de 3g par prise. Les jours sans entraînement la créatine peut être prise le matin.

Quels sont les effets secondaires ?

La créatine est un complément considéré comme sans risque et bénéfique pour améliorer la performance et la masse musculaire. Il existe toujours des préoccupations quant à ses effets secondaires. Les principaux effets néfastes rapportés incluent la rétention d'eau, des troubles digestifs tels que des maux de ventre et des diarrhées, et des mythes persistants sur la chute de cheveux et les problèmes rénaux.

A ce jour, aucune preuve clinique solide ne confirme que la créatine provoque la chute de cheveux ou nuit aux reins chez les individus en bonne santé. Une consommation excessive peut entraîner des troubles digestifs, mais ces effets peuvent être évités en respectant la posologie recommandée. Contrairement à une croyance répandue, la créatine ne provoque pas de déshydratation, mais une hydratation adéquate est essentielle pour les sportifs. Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer une supplémentation, surtout en cas de conditions médicales préexistantes.

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.