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Quel plaisir de faire cet article sur les effets de la créatine ! Les effets et bienfaits de la créatine sont multiples et les nombreuses études permettent d'argumenter en ce sens. Bien souvent ce complément est pris pour améliorer la force et favoriser la prise de masse musculaire par les pratiquants de musculation, mais il y a bien d'autres avantages à en prendre pour les athlètes de diverses disciplines.
Rappel, la créatine est un composé naturellement présent dans notre corps, principalement dans les muscles et le cerveau. Vous allez comprendre pourquoi je dis cela.
Effets et bienfaits pour la performance sportive
Qu’elle soit naturelle ou synthétique, la créatine agit de différentes manières dans l’organisme :
Augmentation de la force musculaire
Grâce à sa capacité à régénérer rapidement l'ATP, la créatine peut soutenir une production d'énergie accrue lors d'exercices de force. Cela permet aux athlètes de s'entraîner plus dur et plus longtemps, ce qui peut entraîner des gains de force sur le long terme.
Une (3) étude de 2005 effectuée par le laboratoire de recherche musculaire de l’université d’Oklahoma relève une augmentation de la force physique peu après ingestion du complément alimentaire. Ces résultats ont été obtenus au cours d'une période de consommation allant de 1 à 6 semaines à raison de 3 g à 5 g de créatine par jour.
Amélioration de la performance en anaérobie
Les exercices anaérobies, comme le sprint ou les efforts explosifs, dépendent fortement du système énergétique phosphagène. La créatine améliore la capacité de ce système, ce qui se traduit par une amélioration des performances lors d'efforts intenses de courte durée.
C'est donc logiquement que son rôle dans la production d'énergie cellulaire, permet une performance optimale lors d'activités physiques intenses et courtes durées, telles que le sprint ou l'haltérophilie.
Augmentation du volume musculaire (rétention d'eau dans les muscles)
La supplémentation en créatine peut augmenter la quantité d'eau intracellulaire dans les muscles, ce qui conduit à une augmentation du volume musculaire. Cet effet est souvent visible après la phase de chargement de la créatine, où les individus peuvent observer une augmentation de la taille de leurs muscles ainsi qu'une prise de poids due à la rétention d'eau.
Impact sur la masse musculaire
Prise dans le cadre d’une activité physique régulière, la créatine permet d’augmenter la masse musculaire par rapport à la masse grasse. (1) En 2003, une étude réalisée par l’université de l’Iowa démontre l’action de la créatine sur ce point. La même année, une autre méta-analyse américaine (2) confirme ces résultats.
Effets et bienfaits potentiels sur la santé
Potentiel neuroprotecteur
Le cerveau, tout comme les muscles, utilise la créatine pour produire de l'énergie, surtout lors de situations à haute demande énergétique. Il a été suggéré que la prise de créatine pourrait aider à protéger les neurones contre les lésions, en particulier dans des situations où l'apport en oxygène ou en glucose est compromis.
Plusieurs études ont examiné le potentiel neuroprotecteur de la créatine. Les résultats, principalement basés sur des modèles animaux, montrent une protection contre les lésions neurodégénératives, telles que celles observées dans la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et la sclérose latérale amyotrophique (SLA).
Bien que les mécanismes exacts ne soient pas entièrement compris, il est suggéré que la créatine peut aider à stabiliser les membranes cellulaires, à réduire l'accumulation de calcium intracellulaire nocif et à combattre le stress oxydatif.
Aide potentielle dans les maladies musculaires
Dans certaines maladies musculaires, comme la dystrophie musculaire, il y a une diminution de la production d'énergie et une augmentation du stress oxydatif, conduisant à une dégradation musculaire.
La créatine, de par sa capacité à augmenter la production d'énergie et à potentiellement réduire le stress oxydatif, a été étudiée comme une intervention possible pour ces maladies. Quelques études ont montré que la supplémentation en créatine peut aider à améliorer la force musculaire et la fonction physique chez les personnes atteintes de certaines maladies musculaires.
Les résultats ne sont pas uniformes et davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer les effets spécifiques de la créatine sur différentes affections musculaires.
Possibilité de bénéfices cognitifs chez les personnes âgées ou avec certaines affections
Il a été observé que la créatine peut avoir des effets bénéfiques sur la fonction cognitive, en particulier dans des situations de privation de sommeil ou d'hypoxie.
Plusieurs études ont examiné l'effet de la créatine sur la fonction cognitive des personnes âgées. Certains résultats suggèrent une amélioration de la mémoire de travail et de la vitesse de traitement de l'information.
Pour les personnes souffrant de dépression, quelques études ont montré que la créatine peut augmenter l'efficacité des antidépresseurs, améliorant ainsi l'humeur et la fonction cognitive.
Ces effets sur la cognition pourraient être dus à une augmentation de la disponibilité énergétique dans le cerveau, ainsi qu'à une réduction potentielle du stress oxydatif et de l'inflammation.
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Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives
Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.