Adaptez la fréquence d'entraînement et l'intensité des exercices
Trouver le bon équilibre entre la fréquence d'entraînement et l'intensité des exercices.
La fréquence d'entraînement
C'est la question fondamentale pour laquelle il est difficile de répondre de manière générique car tout le monde réagit différement. Je vais tout de même vous apporter ma vision.
- Travailler les triceps avec les pectoraux (9 séries au total pour les triceps 5 dips et 4 extensions poulie)
- Travaillez vos biceps avec votre dos (9 séries au total pour les biceps)
- Laissez toujours 72h de récupération
Faites cela pendant 6 semaines et voyez si vos bras peuvent encaisser plus de volume de travail.
Augmenter progressivement l'intensité des exercices
Il est crucial d'augmenter progressivement l'intensité de vos exercices en modifiant certaines variables telles que :
- Le poids soulevé : n'hésitez pas à augmenter régulièrement les charges pour maintenir une stimulation optimale des fibres musculaires
- La vitesse d'exécution : ralentir ou accélérer certains mouvements permet de mettre l'accent sur des mécanismes différents et d'optimiser le développement musculaire.
Intégrer des phases de repos stratégiques
Comme mentionné ci dessous laissez bien 72h de repos pour chaque groupe musculaire, c'est le temps qu'on estime pour qu'un muscle récupère.
Après 6 semaines de programme, prenez le temps d'analyser votre progression. Changez d'angles et d'exercices, de volume d'entraînement. Les muscles ont besoin d'être choqué afin de surprendre et de casser à nouveaux les fibres musculaires. Il faudra donc à chaque programme, analyser, modifier et noter ce qui fonctionne chez vous.
Consultez notre article sur comment rattraper un point faible ? ou bien notre article sur les meilleurs exercices biceps
