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- Ben coach Dravel
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Vous pensez que la marche est une activité trop simple pour impacter votre santé ? Détrompez-vous ! On a exploré pour vous tous les avantages physiologiques et psychologiques étonnants de la marche quotidienne. De la perte de poids à l'amélioration des fonctions cognitives, découvrez pourquoi intégrer cette habitude dans votre routine quotidienne peut transformer votre vie.
Les avantages de la marche sur la santé
Comme vous le savez, la marche est une activité accessible à tous, et bonne nouvelle elle regorge de bienfaits pour la santé lorsqu'elle est pratiquée de manière quotidienne. Cela ne vous demandera que 30 minutes par jour !
Voici quelques-uns des principaux avantages :
- Maîtrise de votre poids : La marche aide à maintenir un poids de forme ou même à perdre du poids en brûlant des calories. L'intensité et la durée de la marche influence le nombre de calories brûlées.
- Santé cardiovasculaire : La marche régulière renforce le cœur, abaisse la pression artérielle et améliore la circulation sanguines.
- Amélioration du bien-être : La marche a des effets positifs sur la santé de votre cerveau, réduisant les symptômes d'anxiété et de dépression, améliorant l'humeur et favorisant un meilleur sommeil.
- Digestion améliorée : La marche stimule les muscles de l'abdomen et des intestins, favorisant un transit plus efficace et réduisant le risque de constipation.
- Fonction immunitaire renforcée : Réalisé réguliérement la marche peut renforcer le système immunitaire.
- Gestion du diabète : La marche aide à gérer les niveaux de sucre dans le sang et réduit le risque de développer un diabète de type 2.
- Niveaux d'énergie accrus : La marche régulière augmente l'apport en oxygène dans le corps, améliorant la condition cardiovasculaire et libérant des endorphines, améliorant ainsi l'humeur et l'énergie.
- Longévité : Des études ont montré que la marche régulière est associée à une durée de vie plus longue.
Des compléments comme la vitamine C, vitamine D et les omégas 3 peuvent compléter votre routine de sport.
Reportage Arte sur les fabuleux bienfaits de la marche
Comment la marche facilite la perte de poids ?
La marche est un outil efficace pour perdre et gérer son poids. Voici comment :
Brûler de calories : La marche brûle des calories, ce nombre dépendant de facteurs tels que le poids corporel, la vitesse et la distance parcourue.
Mobilisation des graisses : La marche utilise principalement la graisse comme source de carburant, surtout lors de marches de longue durée à intensité modérée.
Augmentation du métabolisme : La marche régulière peut augmenter votre métabolisme, ce qui aide à brûler plus de calories, même au repos.
Régulation de l'appétit : La marche aide à réguler votre appétit en influençant les hormones impliquées dans la faim et la satiété.
Réduction du stress : La marche réduit le stress et soulage l'alimentation émotionnelle, souvent associée à la prise de poids.
Maintien de la masse musculaire : Bien que principalement cardiovasculaire, la marche engage également divers muscles, aidant à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
Une activité facile : La marche est un exercice à faible impact, facile à intégrer dans les routines quotidiennes, augmentant la probabilité de perte de poids à long terme.
Lisez également notre article sur : Les meilleurs conseils pour perdre du poids
Les bienfaits de la marche sur les fonctions cognitives
Vous avez déjà remarqué, il y a des jours ou l'on pourrait tout affronter et d'autres ou l'on a l'impression que tout est difficile. Et si la marche, nous aidait à réguler et améliorer notre humeur et notre stress. C'est ce qu'il ressort des divers études, voici une liste des bienfaits de la marche :
Amélioration de l'humeur et réduction du stress : La marche stimule la libération d'endorphines, améliorant l'humeur et le bien-être. Marcher en plein air, dans la nature ou en milieu urbain, a un effet apaisant et aide à réduire le stress. Elle a également un impact positif sur les symptômes d'anxiété et de dépression. Si vous recherchez un produit pour améliorer vos fonctions cognitives, et gérer votre stress le tryptophane peut vous aider.
Estime de soi et confiance : Les petits défis personnels, se tenir à une routine et être régulier ont un effet de satisfaction, ne cherchons pas tous à être le n°1 mais simplement une meilleure version de soi. Atteindre des objectifs en marchant peut augmenter l'estime de soi et la confiance.
Meilleur sommeil : L'exercice régulier, y compris la marche, est lié à une meilleure qualité et durée de sommeil.
Connexion corps-esprit : Marcher offre l'opportunité de se connecter avec son corps et de se reconnecter avec ses pensées. La marche peut être un moyen de pratiquer la pleine conscience, en se concentrant sur le présent et en prenant conscience de son environnement.
Combien de calories la marche brûle-t-elle ?
Le nombre de calories brûlées pendant la marche dépend de facteurs comme le poids corporel, la vitesse de marche, la distance parcourue et le terrain. Voici quelques estimations pour une marche de 30 minutes à différentes vitesses pour un adulte de poids moyen (environ 70 kg) :
| Type de Marche | Vitesse | Calories Brûlées (approximativement) |
|---|---|---|
| Marche tranquille | 3,2 km/h | Environ 105 calories |
| Marche rapide | 5,6 km/h | Environ 140 calories |
| Marche rapide | 7,2 km/h | Environ 185 calories |
| Marche rapide | 8 km/h | Environ 220 calories |
Si vous souhaitez aller plus loin dans le sport et la perte de poids, consultez cet article.
Quels muscles la marche renforce-t-elle ?
Finallement, la marche est un exercice complet qui sollicite divers groupes musculaires. Voici les principaux muscles renforcés par la marche :
Muscles des jambes :
- Quadriceps : À l'avant de la cuisse, ces muscles étendent l'articulation du genou.
- Ischio-jambiers : À l'arrière de la cuisse, ces muscles fléchissent l'articulation du genou.
- Fessiers : Les muscles gluteaux, y compris le grand, moyen et petit fessier, sont impliqués dans l'extension et la stabilité de la hanche. Pour des fesses galbées compléter votre routine avec ces exercices fessiers.
- Mollets : Les muscles gastrocnémien et soléaire dans les mollets sont responsables de la flexion plantaire de la cheville.
Muscles du tronc :
- Abdominaux : La marche sollicite les muscles abdominaux pour stabiliser le torse et maintenir une bonne posture. Ajouter des exercices abdos à la marche pour renforcer votre sangle abdominale.
- Obliques : Les muscles obliques, situés sur les côtés de l'abdomen, aident à la rotation et à la stabilité du tronc.
- Muscles du bas du dos : Les muscles érecteurs du rachis dans le bas du dos aident à maintenir une posture droite pendant la marche.
Muscles des hanches et du pelvis :
- Fléchisseurs de la hanche : Les muscles comme l'ilio-psoas et le droit fémoral sont impliqués dans la flexion de la hanche pendant la marche.
- Muscles du plancher pelvien : Ces muscles soutiennent les organes pelviens et jouent un rôle dans la stabilité du tronc.
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Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives
Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.