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- Ben coach Dravel
- Conseils perte de poids
SOMMAIRE
- Faire du sport pour perdre du poids, cela marche à court et à long terme !
- Combien de fois par semaine faut-il faire du sport pour maigrir ?
- Combien de temps et à quelle intensité faut-il s'entraîner ?
- À quel moment de la journée vaut-il mieux faire du sport pour perdre des kilos ?
- Cardio, HIIT ou musculation : quelle est la meilleure méthode pour perdre du poids ?
Pour réussir sa perte de poids, la recette est simple : il faut que votre dépense énergétique dépasse votre consommation de calories. En clair, pour maigrir, vous devez bouger ! Et l'un des moyens les plus efficaces pour dépenser un max d'énergie et augmenter votre métabolisme à long terme c'est le sport !
Faire du sport pour perdre du poids, cela marche à court et à long terme !
Le sport est un excellent moyen pour obliger le corps à puiser dans ses réserves de graisse. Pour maintenir l'effort durant toute votre session d'entraînement, l'organisme a, en effet, besoin d'énergie. Une fois qu'il a épuisé les calories encore en circulation dans le sang depuis votre dernier repas, il se sert du gras qu'il a stocké précédemment dans les adipocytes.
Faire du sport contribue également à augmenter la masse musculaire. Dans le cadre d'un programme d'amincissement, c'est très important, car le muscle consomme plus d'énergie que la masse grasse, même au repos ! En vous musclant, vous accroîtrez votre métabolisme de base et donc votre consommation énergétique quotidienne, même quand vous ne faites rien de particulier.
À noter : lorsque l'on souhaite perdre du poids, ce n'est pas tellement des kilos dont on veut se débarrasser, mais en priorité de la masse grasse. Pourquoi faut-il faire la différence ? Tout simplement parce que le muscle pèse plus lourd que le gras pour un volume équivalent ! Vous pouvez très bien perdre une taille de pantalon sans que le chiffre sur la balance change. Gardez toujours cette information en tête, car si vous vous mettez au sport, vous brulerez de la graisse, mais vous gagnerez du muscle. Il se peut donc qu'à un moment ou un autre vous maigrissiez sans que vous perdiez de kilos concrètement.
Combien de fois par semaine faut-il faire du sport pour maigrir ?
Pour rester en bonne santé, l'OMS recommande une activité quotidienne d'au moins 30 minutes par jour ou bien de faire 10 000 pas quotidiens. Pour perdre du poids en faisant du sport, il faut aller au-delà de ces recommandations et ajouter au moins 3 séances de 45 minutes d'activité sportive par semaine. Cela permettra à votre cœur et à vos muscles de se renforcer progressivement. Mieux vaut faire plusieurs "petites" séances hebdomadaires qu'une seule longue si vous voulez obtenir des résultats satisfaisants et durables.
Combien de temps et à quelle intensité faut-il s'entraîner ?
Il est recommandé de s'entraîner durant au moins 45 minutes, car le corps ne commence à puiser dans ses réserves de graisses qu'au-delà de 30 minutes d'effort. Pendant la première demi-heure, il se sert des glucides en circulation dans le sang. Cependant, différents travaux ont démontré que les exercices menés à très haute intensité offrent également de bons résultats avec des temps d'entraînement réduits. Nous vous en reparlons plus loin.
Le temps d'entraînement est certes un critère important pour perdre du poids, mais l'intensité est aussi primordiale. On estime que la dépense d'énergie est optimale lorsque la fréquence cardiaque reste dans une fourchette de 60 % à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Pour connaître cette dernière, il est possible de réaliser un test médical, mais si vous ne souhaitez pas en passer par là, vous pouvez faire un calcul simple pour l'évaluer. Généralement, votre FCM correspond à la FCM de référence, c'est-à-dire 220, à laquelle vous retirez votre âge.
Exemple Fréquence cardio maximalepour une personne de 35 ans, on obtient une FCM de 185 (220 - 35). Il faudra donc maintenir le rythme cardiaque dans une fourchette de 111 à 130 battements par minute.
À quel moment de la journée vaut-il mieux faire du sport pour perdre des kilos ?
L'idéal, si vous le pouvez, est de caler vos séances de sport le matin, le plus tôt possible. Ainsi, l'organisme est boosté dès le réveil, ce qui permet d'augmenter la dépense calorique pour toute la journée. Mais l'important, c'est surtout de trouver un créneau horaire qui vous convient.
Pour conserver les bénéfices du sport sur votre poids, il faut que vous soyez capables de continuer l'entraînement régulièrement et à long terme. Si vous vous imposez des horaires difficiles à tenir, votre motivation faiblira rapidement et vous baisserez les bras. Évitez cependant de vous entraîner tard le soir, car cela risque de perturber votre sommeil. Et le manque de sommeil rime souvent avec prise de poids !
Cardio, HIIT ou musculation : quelle est la meilleure méthode pour perdre du poids ?
Le cardio, roi des sports pour la perte de poids ?
Renforçant le système cardiovasculaire, les sports cardio sont ceux qui brûlent beaucoup de calories. Ils permettent donc de perdre du poids rapidement, ce qui a des effets bénéfiques sur votre motivation à court terme. Vous pouvez miser sur le vélo, la course à pied, le rameur, le vélo elliptique ou encore le stepper pour obtenir une perte de kilos visible en quelques semaines. Le mieux est cependant d'opter pour des sports comme la musculation qui musclent globalement, pour profiter de plus de bienfaits pour votre santé, mais aussi pour augmenter votre métabolisme de base.
Le HIIT, une bonne méthode pour perdre du poids avec des séances courtes
Le HIIT (High Intensity Interval Training), aussi appelé entraînement fractionné à haute intensité, est une méthode d'entraînement qui mêle exercices cardio et renforcement musculaire. Elle consiste à alterner des phases d'activité à haute, voire à très haute intensité et des phases de récupération.
En obligeant votre corps à puiser dans ses réserves, vous engendrez ainsi une perde de poids rapide. Le gros avantage de cette technique est que vous obtenez des résultats intéressants et un excellent déstockage des graisses avec des temps d'entraînement réduits. Une séance de 20 minutes est aussi efficace qu'une séance de cardio de 45 minutes et aide, en plus, à augmenter la masse musculaire et donc le métabolisme basal. Tous les sports cardio traditionnels peuvent être pratiqués en HIIT : rameur, natation, running, vélo, etc.
La musculation pour une perte de poids durable
Les gens ont tendance à penser que le cardio fait fondre et que la musculation… muscle ! Bien sûr, tout cela est vrai, mais en réalité, la musculation peut aussi aider à maigrir. Les exercices à basse intensité brûlent les graisses, mais consomment moins de calories qu'une séance de cardio. Cependant, la combustion des graisses perdure jusqu'à 2 heures après la séance. De plus, le gros avantage de la musculation est qu'en augmentant la masse musculaire de manière conséquente, elle accroît aussi fortement votre métabolisme de base, ce qui vous permet de consommer plus de calories au repos.
Alors, cardio, muscu ou HIIT ?
Vous l'avez probablement déjà compris, le mieux pour obtenir une perte de poids efficace sur le long terme est de faire un mix entre les entraînements cardio pour brûler les calories rapidement et la musculation pour augmenter la masse musculaire et le métabolisme basal. Vous pouvez également vous concentrer sur le travail en HIIT, mais il sera important de conserver en parallèle des séances de cardio longues pour continuer à travailler votre endurance et des séances de musculation pour développer les muscles.
Quel que soit le sport que vous choisissez pour perdre de poids, n'oubliez pas que pour maigrir, il faut que l'activité physique soit pratiquée dans le cadre d'un mode de vie sain en complément d'une alimentation variée et équilibrée, offrant un apport calorique adapté à votre dépense énergétique. En quelques semaines seulement vous verrez de véritables résultats tout en profitant de bénéfices pour votre santé !
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