Débuter la musculation n'a jamais été simple pour personne. Disons que nous sommes nombreux à penser que nous avons perdu des années à faire des exercices sans une bonne technique pour n'obtenir que de maigres résultats. C'est d'autant plus vrai qu'il existe de très nombreux exercices en musculation. Leur grand nombre constitue souvent un piège mais à l'évidence, les exercices les plus essentiels sont aussi ceux qui sont les plus mal exécutés par les débutants.

Il y a 20 ans de cela, les coachs et entraîneurs spécialisés dans les sports de force étaient plutôt rares. Aujourd'hui, ils sont beaucoup plus nombreux mais la situation des athlètes a pourtant assez peu évolué. Un grand nombre de jeunes culturistes continue à effectuer des exercices peu efficaces à longueur de temps, à partir de machines de plus en plus spécifiques, en oubliant trop vite que la musculation se pratique d'abord avec des barres et des haltères pour une grande majorité des exercices.

LES PROTEINES POUR PRENDRE DU MUSCLE

Bien débuter en musculation nécessite que l'on pratique des exercices utiles à la croissance musculaire

S'il est vrai que les muscles répondent aux lois de la biomécanique de la même manière pour n'importe quel sportif, vous constaterez que certains exercices vous feront mieux progresser que d'autres. Seul le temps et l'expérience vous le diront mais de manière générale, certains exercices seront plus utiles que certains autres. Ces exercices se distinguent en deux grandes catégories, les exercices polyarticulaires qui impliquent plusieurs muscles ou groupes musculaires et les exercices d'isolation qui ne travaillent qu'un seul muscle. Ces deux types d'exercices sont utiles pour la croissance musculaire. Certains exercices d'isolation seront même les seules options d'entrainement, pour les bras ou les mollets par exemple.

Si vous êtes un grand débutant, évitez d'effectuer les exercices vous-même. La plupart des salles de musculation emploient des coachs diplômés. Rapprochez-vous d'eux pour bénéficier d'un véritable encadrement professionnel. Essayons à présent de vous donner quelques conseils sur les exercices basiques à favoriser dans le cadre de votre entraînement de musculation puisqu'ils ont fait la preuve de leur efficacité.

Le développé couché, l'exercice de base de l'entraînement des pectoraux

développé couché pectoraux dravel

Exercice emblématique de la musculation, le développé couché est un exercice polyarticulaire de base pour l'entraînement des muscles pectoraux eux-mêmes mais aussi pour presque tous les muscles du haut du corps. Le développé couché travaille les pectoraux mais aussi les épaules et les triceps. Exercice essentiel à intégrer dans un programme d'entrainement, il se pratique avec une barre mais il peut aussi être travaillé avec des haltères. Les variantes inclinées et déclinées sont également de très bonnes versions du développé couché.

Prenez le temps de bien maitriser la charge et le mouvement durant les deux temps de l'exercice, en vous concentrant sur la contraction des pectoraux. Exercice qui peut paraître évident, obtenir de bons résultats de cet exercice polyarticulaire demande du temps et de l'expérience, comme pour n'importe quel autre mouvement de musculation.

Retrouvez notre article sur les exercices pour les pectoraux.

Tirage et rowing pour le dos, des exercices trop souvent mal exécutés

Si les jeunes se focalisent à outrance sur le développé couché sans pour autant en profiter vraiment, les exercices du dos font là aussi l'objet d'une exécution désastreuse chez les débutants de la musculation. Tirage ou rowing, les jeunes pratiquants mettent un poids trop lourd en manipulant la charge à vitesse accélérée comme s'ils avaient un train à prendre. Dépités, ils viennent vous voir en vous demandant comment vous avez fait pour obtenir un dos large et massif. La solution est pourtant simple et évidente à appliquer ; il vous suffit de tirer la charge avec les dorsaux. En effet, les débutants effectuent plutôt tirages et rowings en tirant la charge avec les biceps tout en créant un élan qui annule complètement les effets positifs des poids déplacés.

A l'opposé, les dorsaux tirent le poids alors que les biceps ne servent qu'à donner l'impulsion du mouvement où à retenir la charge pour revenir au point de départ du tirage. Les dorsaux tirent les plaques alors que les omoplates se joignent en contractant les muscles du dos, ce que ne font jamais les débutants. En réalité, les exercices de dorsaux font partie des pires exécutions d'exercices des débutants de la musculation.

Retrouvez notre article sur sur le top 5 des exercices pour le dos.

Développer rapidement vos épaules avec la presse militaire, le développé barre et les élévations latérales

Disons qu'un problème similaire se pose souvent avec les exercices d'épaules, les élévations latérales, la presse militaire et le développé barre ou haltères. A nouveau, les débutants balancent des charges (souvent trop lourdes pour eux) sans que leurs deltoïdes en profitent réellement. Là aussi, les retards et le temps perdu se comptent en années plus souvent qu'en mois d'entrainement. De toute évidence, c'est la charge levée qui stimulera la masse musculaire en lui imposant un stress inhabituel et non pas de lever une charge trop lourde sans stimuler les muscles.

Ce genre de défaut est d'autant plus flagrant pour les épaules que les faisceaux des deltoïdes isolés sont assez faibles par rapport à d'autres muscles. Qu'il s'agisse de la presse à épaules ou des élévations latérales (ou avant), travaillez vos deltoïdes avec une charge qui stresse réellement vos épaules et une amplitude maximale. Là aussi, faites-vous aider par un coach pour un apprentissage correct de ces exercices.

Retrouvez notre article sur les exercices d'épaule

Le squat, la valeur or du développement de vos cuisses

exercice de squat pour les jambes

Le squat est et restera toujours l'exercice de référence du développement des quadriceps. Seul le Hack Squat est peut-être plus efficace mais il s'agit toujours d'une variante du squat. De manière basique, le squat consiste à descendre le corps avec une charge supplémentaire sur les trapèzes ou les épaules (squat devant). Là aussi, et comme la plupart des exercices de musculation, l'exécution correcte du squat est plus complexe qu'elle n'y paraît. Commencez par prendre une charge assez légère qui vous permettra de descendre jusqu'à un accroupissement presque total, avec une remontée du corps fluide et bien droite.

Pour les grands débutants, commencez par effectuer des squats sans charge afin de vous familiariser avec un mouvement parfaitement fluide du corps. Faire du squat avec une charge lourde et inadaptée ne fera qu'augmenter le risque de blessures au niveau du dos et de la colonne vertébrale. Là encore, faites-vous aider par un coach diplômé. N'ayez pas peur de faire des erreurs au départ, votre entraîneur est là pour vous aider et vous corriger.

Retrouvez notre article sur les exercices de cuisses.

Les exercices d'isolation pour les biceps et les triceps ne sont jamais effectués avec efficacité

Des exercices aussi simples que le curl biceps ou le triceps push down à la poulie sont là aussi très mal réalisés par les débutants. L'explication est toujours la même, l'athlète manipule une charge trop lourde ou trop rapidement sans porter le moindre stress utile sur les muscles travaillés. Si vous débutez, demandez à un coach qu'il vous explique comment réaliser correctement ces mouvements. Le même constat peut aussi être fait pour les mollets ou les abdominaux par exemple.

D'une manière générale, vous ne pouvez pas débuter en musculation et penser pouvoir tout apprendre seul. Comme nous le disions, les exercices de force s'effectuent avec une simplicité apparente mais ils demandent du temps pour être maitrisés correctement. Comme pour n'importe quel sport, vous n'obtiendrez pas de résultats rapides et constants si vous faites n'importe quoi, n'importe comment. Pour les exercices que nous avons cités et pour les autres en général, l'assistance d'un coach est indispensable. De toute évidence, lorsque vous maitriserez les exercices, vous progresserez rapidement et longtemps...

Retrouvez notre article sur les exercices de biceps.

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