hiit

Vous avez sans doute entendu parler du HIIT, l'acronyme de High Intensity Interval Training. Cette méthode d'entraînement, qui combine des phases d'effort court et intense avec des périodes de récupération, est devenue très populaire ces dernières années. Athlète chevronné ou novice en quête de forme physique, le HIIT pourrait bien révolutionner vos plans d'entraînement. Alors que vous soyez en prise de masse musculaire ou en perte de poids, je vous présente ce qu'est le HIIT, ses nombreux bienfaits et comment l'intégrer efficacement dans votre programme d'entraînement.

Qu'est-ce que le HIIT ?

Le High Intensity Interval Training (HIIT) se définit par une série d'efforts intenses de courte durée, alternés avec des périodes de récupération. Imaginez-vous sprinter à fond pendant quelques secondes, puis ralentir pour marcher et récupérer avant de recommencer. Cette alternance d'efforts maximise votre condition physique tout en optimisant le temps passé à s'entraîner.

Les bienfaits du HIIT

Le HIIT offre une multitude de bénéfices qui vont bien au-delà de la simple perte de poids. En voici quelques-uns :

  • Amélioration de la condition physique : Le HIIT sollicite intensément le système cardiovasculaire, améliorant ainsi la capacité de récupération entre les efforts. Avec un entraînement régulier, vous serez capable de réaliser plus de répétitions et de tenir plus longtemps lors des phases d'effort. Pendant les périodes de récupération, vous retrouverez votre souffle plus rapidement et votre rythme cardiaque se régulera plus vite.

  • Un véritable "calorie killer" : Des études montrent que le HIIT brûle autant, voire plus de calories qu'un entraînement de longue durée à intensité basse ou modérée.La dette d'oxygène provoquée par l'effort intense permet de brûler des calories au repos. Cette "surconsommation calorique" favorise la perte de graisse, surtout si votre alimentation est adaptée.

  • Un outil pour se muscler : L'intensité des efforts provoque des dommages musculaires suffisants pour un développement musculaire. En outre, le HIIT stimule la sécrétion d'hormones de croissance favorisant la prise de masse musculaire.

Le HIIT, pour qui et comment ?

Qui peut pratiquer le HIIT ?

Le HIIT est une méthode d'entraînement adaptable à différents profils :

  • Le non-sportif : Si vous débutez, le HIIT peut être efficace mais il est fondamental de choisir les bons exercices et une intensité appropriée pour éviter des blessures ou des problèmes cardiovasculaires.

  • Le runner : En intégrant des exercices de gainage et de renforcement musculaire sous forme de HIIT, les coureurs peuvent améliorer leur puissance aérobique et leur résistance musculaire.

  • Le pratiquant de musculation : Pour ceux qui cherchent à ajouter une sollicitation cardiovasculaire en limitant la perte de masse musculaire, le HIIT ou le cardio Zone 2. Attention cependant au surentraînement et à la fatigue associée.

Comment ajuster le HIIT à vos capacités ?

Il est important de noter que la haute intensité varie selon les individus. Par exemple, un HIIT de 10 minutes avec 30 secondes de squat à poids de corps et 30 secondes de récupération passive peut représenter un challenge différent pour chacun. Un sportif débutant pourrait faire 10 à 15 squats en 30 secondes, tandis qu'un athlète confirmé pourrait en faire 15 à 20.

L'objectif est de réaliser chaque exercice à vitesse et puissance maximales. On peut augmenter l'intensité en remplaçant les squats par des squats sautés ou avec des charges. Ces variantes permettront une intensité plus élevée, favorisant un développement musculaire optimal.

Exercices HIIT à faire chez soi

Voici un programme HIIT que vous pouvez réaliser chez vous :

  1. Mountain Climber : Cet exercice engage tout le corps et augmente rapidement le rythme cardiaque. Parfait pour commencer votre séance.
  2. Squat : Idéal pour travailler les jambes et les fessiers tout en maintenant une haute intensité.
  3. Pompes : Un classique pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps.
  4. Course à pied : Alternez entre des sprints courts et des phases de marche pour maximiser l'effort cardio.

Les 3 conseils du coach

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement HIIT, voici quelques conseils :

  1. Progressivité : N'intégrez pas des exercices ou des charges trop difficiles lors de vos premières séances. Augmentez l'intensité progressivement au fil des séances.
  2. Maîtrise des mouvements : Utilisez des mouvements et charges que vous maîtrisez parfaitement pour éviter les blessures.
  3. Prudence avec les sauts : Les exercices impliquant des sauts peuvent être très éprouvants pour les articulations. Intégrez-les avec parcimonie.
  4. Lisez notre article Cardio Zone 2 vs HIIT

Exemples de séances HIIT

Pour vous aider à démarrer avec l'entraînement HIIT, voici quelques exemples de séances. Chaque exercice doit être réalisé pendant la durée indiquée, suivi de la période de récupération correspondante. Répétez chaque cycle d'exercices pour un total de 6 à 8 rounds, selon votre niveau de forme physique. Une séance complète dure environ 20 à 30 minutes, incluant l'échauffement et la récupération.

ExerciceDébutantIntermédiaireAvancé
Durée de l'effortDurée de récupérationDurée de l'effortDurée de récupérationDurée de l'effortDurée de récupération
Mountain Climber30 secondes30 secondes30 secondes20 secondes30 secondes15 secondes
Squat30 secondes30 secondes30 secondes20 secondes30 secondes15 secondes
Pompes30 secondes30 secondes30 secondes20 secondes30 secondes15 secondes
Burpees30 secondes30 secondes30 secondes20 secondes30 secondes15 secondes
Sprints20 secondes40 secondes30 secondes30 secondes40 secondes20 secondes
Jumping Jacks30 secondes30 secondes30 secondes20 secondes30 secondes15 secondes

HIIT : La clé d'une condition physique optimaleonclusion

Le High Intensity Interval Training est une méthode d'entraînement incroyablement efficace pour améliorer la condition physique, brûler des calories et développer la masse musculaire. Adaptable à différents profils et objectifs, le HIIT s’impose comme une solution polyvalente pour ceux qui cherchent des résultats rapides et durables. En suivant les conseils et programmes proposés, vous pouvez intégrer cette méthode dans votre routine et constater ses nombreux bienfaits. Alors, prêts à relever le défi du HIIT ?

Les derniers articles à consulter 

Lactose : Tout ce que vous devez savoir

Lactose : Tout ce que vous devez savoir

Le lactose, ce sucre essentiel qui influence notre alimentation et notre santé depuis des millénaires Lire la suite
Hyrox : La discipline qui révolutionne le fitness et la course à pied

Hyrox : La discipline qui révolutionne le fitness et la course à pied

Hyrox, la nouvelle discipline qui allie endurance et force musculaire. Au programme dépassement de soi et une aventure inoubliable. Lire la suite
Cette étude montre l'impacte du collagène sur le vieillissement

Cette étude montre l'impacte du collagène sur le vieillissement

L'importance du collagène dans notre corps ne peut être sous-estimée. Ce qui est souvent perçu comme un simple supplément pour maintenir une apparence jeune est en réalité une protéine clé pour la santé globale de notre peau et de nos ongles. Mais comment exactement cette merveille biologique influence-t-elle le processus de vieillissement cutané ? Plongeons dans le sujet pour découvrir son rôle crucial. Lire la suite
BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.