cardio zone 2

Vous avez déjà entendu parlé de la Zone 2 ? Hier nous abordions le sujet du cardio vs HIIT et aujourd'hui on va plus loin dans le cardio modéré. Cette méthode permet d'améliorer durablement son endurance et ses performances en travaillant sur une intensité fluide et modérée. Cet entraînement est notamment décrit pour ses nombreux bienfaits dans une des plus études : SUVIMAX.

Qu'est-ce que la zone 2 d'entraînement cardio?

La zone 2 d'entraînement cardio correspond à une plage de travail allant de 70% à 80% de sa fréquence cardiaque maximale. Elle se situe entre les zones 1 et 3 qui correspondent respectivement au travail en aérobie (50-70%) et au seuil anaérobie (80-90%). Cette méthode d'entraînement est basée sur l'équilibre entre les apports en oxygène et les besoins énergétiques de l'organisme.

Comment calculer sa zone 2 d'entraînement cardio?

Pour déterminer sa zone 2 d'entraînement cardio, il faut tout d'abord connaître sa fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, on peut utiliser la formule suivante :

FC_max = 220 - âge

Par exemple, si vous avez 30 ans :

  • FC_max = 220 - 30 = 190 bpm (battements par minute)
  • Ensuite, on calcule les pourcentages de cette fréquence cardiaque maximale :
  • 70% de FC_max = 133 bpm
  • 80% de FC_max = 152 bpm

Ainsi, la zone 2 d'entraînement cardio se trouve entre 133 et 152 bpm pour un individu de 30 ans.

Mesurer sa fréquence cardiaque pendant l'effort

Pour s'assurer de travailler dans la bonne zone d'intensité, il est crucial de mesurer sa fréquence cardiaque pendant l'effort. On peut utiliser différentes méthodes telles que :

  • Les montres cardiofréquencemètres : ce sont des dispositifs très pratiques qui permettent de suivre sa fréquence cardiaque en temps réel.
  • Les applications mobiles : certaines applications proposent des programmes d'entraînement basés sur les zones cardiaques, notamment la zone 2.

Les différentes zones d'endurance

Zones Cardiovasculaires
ZonePourcentage de la FCMObjectif d'entraînement
150-60%Récupération active, endurance de base
260-70%Endurance fondamentale, utilisation des graisses
370-80%Amélioration de la capacité aérobie
480-90%Seuil anaérobie, amélioration de la performance
590-100%Capacité anaérobie, vitesse maximale
  • Zone 1 (50-60% de la FCM) : Très confortable, pour la récupération active et aider à augmenter le volume d'entraînement sans trop de stress.
  • Zone 2 (60-70% de la FCM) : Idéale pour les longues séances d'endurance, aide à développer le système cardiovasculaire et améliore l'efficacité de l'utilisation des graisses comme source d'énergie.
  • Zone 3 (70-80% de la FCM) : Zone ciblée pour améliorer le transport de l'oxygène et l'efficacité aérobie. Les entraînements dans cette zone sont plus intenses mais toujours gérables.
  • Zone 4 (80-90% de la FCM) : Correspond au seuil anaérobie. L'entraînement à cette intensité augmente la capacité à soutenir un effort élevé plus longtemps.
  • Zone 5 (90-100% de la FCM) : Utilisée pour les entraînements par intervalles courts et intenses. Améliore la puissance et la capacité anaérobie.

Les bienfaits de la zone 2 d'entraînement cardio sur la santé

Amélioration de l'endurance

Il est primordial pour l'amélioration de l'endurance de travailler sur une intensité modérée. Les muscles sont sollicités de manière plus douce, cela va permettre à l'organisme de s'adapter à l'effort et d'accroître ses capacités cardiovasculaires sur le long terme.

Meilleure santé cardiovasculaire

L'entraînement en zone 2 permet également d'améliorer la santé cardiovasculaire. Il favorise notamment :

  • Le renforcement du muscle cardiaque : en travaillant régulièrement à cette intensité, le cœur devient plus fort et plus résistant.
  • La diminution du risque de maladies cardiaques : selon l'étude SUVIMAX, une activité physique régulière en zone 2 réduit significativement le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
  • La régulation de la tension artérielle : un entraînement modéré et régulier peut aider à réduire l'hypertension artérielle.

Perte de poids et surtout de graisses

Travailler en zone 2 d'entraînement cardio aide à la perte de poids, à cette intensité, l'énergie provient majoritairement des graisses.

Cette méthode est parfaite pour ceux qui cherchent à perdre quelques kilos. Il est vital d'associer à cet entraînement une alimentation équilibrée. Vous pouvez ajouter de la L-carnitine.

Adaptations physiologiques au niveau musculaire

L'entraînement en zone 2 permet également de développer certaines adaptations musculaires et métaboliques :

  • Augmentation de la vascularisation : un travail en endurance conduit à une augmentation du nombre de capillaires sanguins, ce qui améliore l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles.
  • Développement des mitochondries : ces « usines énergétiques » des cellules sont responsables de la production d'énergie à partir des graisses. Un entraînement en zone 2 favorise leur développement et donc, la capacité à utiliser les graisses comme source d'énergie.
  • Amélioration de la récupération : travailler à cette intensité modérée aide le corps à mieux récupérer après l'effort, notamment grâce à une meilleure évacuation des déchets métaboliques.

Effets sur le VO2max et la performance sportive

Qu'est-ce que le VO2max?

Le VO2max est un indicateur clé de la performance sportive, surtout en ce qui concerne les sports d'endurance. Il représente la capacité maximale du corps à consommer de l'oxygène lors d'un effort intense. Un haut niveau de VO2max est synonyme d'une bonne condition physique générale et d'une grande capacité à réaliser des efforts soutenus.

La zone 2 d'entraînement cardio et le VO2max

Il est fondamental de travailler en zone 2 pour améliorer sensiblement son VO2max, surtout pour les débutants. Une fois cet indicateur amélioré, il sera nécessaire de varier les entraînements et d'inclure des séances à haute intensité pour continuer à progresser.

L'augmentation du VO2max peut avoir des effets positifs sur la performance sportive, notamment :

  • Une meilleure endurance : un athlète ayant un bon VO2max peut soutenir un effort à une intensité plus élevée sans se fatiguer rapidement.
  • Une meilleure résistance à l'effort : un haut niveau de VO2max permet de mieux lutter contre la fatigue et de continuer à fournir de l'énergie même après plusieurs heures de travail.
  • Des temps de récupération réduits : avec une meilleure utilisation de l'oxygène, le muscle parvient à récupérer plus rapidement et plus efficacement après une séance.

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BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.