omega 3

Au quotidien, nous consommons trois macronutriments même si les protéines sont certainement les plus populaires chez les bodybuilders, au détriment de glucides et des graisses.

Cependant, les acides gras essentiels, dont les Oméga 3, ont une importance trop souvent négligée par les sportifs de la force. Disons que la vulgarisation scientifique revient souvent sur l'importance de ces acides gras, de leur équilibre nécessaire avec les Oméga 6 tout en oubliant trop souvent les Oméga 9, acides gras mono-insaturés. A vrai dire, la plupart des sites de vulgarisation rapide vont traiter en surface des propriétés des acides gras oméga, évoquant des carences mais sans rentrer dans les détails ni d'expliquer la structure de ces acides gras essentiels. 

Les acides gras essentiels Oméga 3, qu'est-ce que c'est exactement ?

Macronutriment de l'énergie, structurel et pro hormonal, les graisses sont essentiellement composées de chaines de carbone, d'atomes d'oxygène et d'hydrogène.

Naturellement, ces atomes font aussi partie des glucides et des protéines mais ils sont agencés de manière différente, avec des fonctions là aussi différentes. Le classement des acides gras dépend d'ailleurs des liaisons (simples ou doubles) qui relie la chaine de carbone entre ses atomes.

Prenons un exemple simple et très courant, celui de l'acide palmitique : CH3(CH2)14COOH. Sur le plan structurel, nous pouvons isoler un groupe méthyl (CH3) et un acide carboxylique à l'autre extrémité de la molécule (COOH).

A partir de ces deux éléments, nous pouvons classer les acides gras. Ils sont dits saturés s'ils n'ont pas de liaisons doubles sur leur chaine de carbone ou polyinsaturés s'ils ont a minima deux doubles liaisons sur cette chaine. Les acides gras insaturés ont une ou plusieurs doubles liaisons entre les atomes de carbone sur la chaine moléculaire.

Les mono-insaturés sont encore une autre déclinaison complexe des liaisons sur cette chaine d'atomes de carbone. Cela pourrait n'évoquer que des détails mais c'est à partir des variantes des liaisons retrouvées sur la chaine de carbone que nous pouvons caractériser les acides gras Oméga, qu'il s'agisse d'Oméga 3,5,6,7 ou 9. Ainsi, la position de la première double liaison notée sur la chaine de carbone en partant du groupe COOH (groupe carboxyle) nous permet de déterminer s'il s'agit d'un Oméga 3, Oméga 6, 7 ou 9, voire même d'un Oméga 5.

Les acides gras essentiels Oméga 3 et leur rôle sur l'organisme.

Les Oméga 3 comme la plupart des acides gras essentiels, participent à la synthèse du cholestérol, lequel est à la base de nos hormones androgènes comme par exemple, la testostérone chez l'homme et les oestrogènes chez la femme. Les acides gras Oméga 3 sont relativement peu nombreux, principalement l'acide alpha linoléique (ALA) et ses dérivés, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et  l'acide docosahexaénoique ou DHA. EPA et DHA sont naturellement retrouvés dans notre alimentation lorsqu'elle est riche en acides gras essentiels mais ils sont également synthétisés par notre organisme en très petite quantité par le biais des processus enzymatiques.

Cependant, la synthèse endogène est insuffisante pour que nous ne puissions nous passer des apports alimentaires. 

Les apports en Oméga 3 et Oméga 6 doivent être équilibrés car il participent au processus pro et anti-inflammatoires de l'organisme.

Concernant le métabolisme des acides gras, les Oméga 6 vont être modifiés par des enzymes afin de générer des molécules liées à l'inflammation comme les prostaglandines, les thromboxanes et les leucotriènes.

Ajoutons que l'inflammation est un processus tout à fait normal de notre organisme qu'il produit face à un stress afin de déclencher une réponse adéquate. Cependant, les Oméga 3 dérivés de l'ALA que sont les EPA et DHA vont exercer une influence opposée aux effets pro-inflammatoire des Oméga 6. Cette relation d'équilibre entre les acides gras Oméga est importante car elle participerait à la diminution des risques de maladies cardiovasculaires.

En effet, les Oméga 3 sont souvent carencés chez l'homme de par son alimentation mais les chercheurs insistent surtout sur le déséquilibre très fréquent entre les Oméga 3 et 6, les Oméga 6 étant retrouvés en trop grande quantité par rapport aux premiers. 

Rôles et fonctions des acides gras Oméga 3

Sur le plan fonctionnel, les acides gras Oméga 3 sont essentiels au fonctionnement normal du système nerveux. C'est d'ailleurs particulièrement vrai pour le développement du fœtus et du nouveau né. Il n'est donc pas idiot de conseiller aux femmes enceintes qu'elles aient une alimentation riche en Oméga 3 comme en acide folique (vitamine B9).

Les Oméga 3 (ω3) sont donc nécessaires aux fonctions cérébrales et visuelles en particulier. A l'âge adulte, ils participent aussi à l'adaptation du système nerveux central avec le vieillissement, un phénomène connu sous le nom de plasticité cérébrale.

Sur le plan des sports de force en particulier, les Oméga 3 et le DHA précisément, jouent un rôle important sur la structure des membranes cellulaires. Etant donné que l'hypertrophie des fibres musculaires nécessite un renforcement des cellules, le DHA aura également un rôle à jouer sur ce principe. Rappelons aussi que le DHA intervient sur la transmission nerveuse au niveau des synapses.

Etant donné l'importance du système neuromusculaire chez les athlètes de force, un apport optimal en ω3 sera vivement recommandé. Enfin, il faut aussi retenir que les Oméga 3 sont des fluidifiants naturels du sang, à l'opposé des ω6. L'équilibre entre ces deux types de graisse est donc là aussi primordial pour la santé du cœur et des artères.

Quels sont les meilleures sources alimentaires d'Oméga 3

Disons également que d'apporter suffisamment d'Oméga 3 alimentaires au quotidien n'est pas toujours facile. Vous le savez, les poissons gras comme le saumon ou les sardines sont de très bonnes sources en ω3.

Mais parmi les oléagineux, la noix fait figure d'exception pour sa teneur élevée en polyinsaturés et en acide alpha linoléique avec un rapport ω6/ω3 favorable à la santé. 35 g de noix en moyenne vous apportent un peu plus de 2 grammes d'Oméga 3, une valeur optimale au quotidien. Naturellement, les huiles de noix et de lin ou de colza pourront aussi servir de source de graisses végétales riches en ω3.

Les compléments alimentaires en gélules d'huile de poisson peuvent aussi vous aider à obtenir des ω3 ALA, DHA et EPA de manière plus régulière et sans l'inconvénient d'une alimentation trop riche en graisses. N'oubliez pas que ces acides gras s'oxydent facilement et qu'ils doivent être gardé au réfrigérateur, à l'abri de la lumière. 

Liste des aliments riches en oméga 3

Voici quelques aliments qui contiennent des oméga 3 et notamment de hautes doses de EPA et DHA.

Aliments riches en oméga 3
Aliments riches en oméga 3 pour 100gEPADHA
Saumon527mg842mg
Maquereau1020mg1940mg
Sardines1250mg1790mg
Thon215mg293mg
Daurade470mg388mg
* Référence pour un adulte moyen. VNR = Valeurs Nutritionnelles de référence. ** VRN non évaluées. *** Acides aminés essentiels

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