Le TOP 10 des aliments en musculation

Que vous soyez en prise de masse ou en phase de sèche, il y a des aliments qui restent la base pour tous pratiquants de musculation. Nous avons sélectionné les aliments de base d’un régime de musculation.

Les 3 macronutriments y sont représentés protéines, glucides, lipides, aucun des 3 est à négliger, tout est une question de personnalisation des quantités en fonction de vos objectifs.

LES OLEAGINEUX

 Les oléagineux sont riches en acides gras mono-insaturés, communément appelés « bonnes graisses », ils sont des aliments indispensables pour plusieurs raisons.

Ils sont une source énorme d’énergie (de calories), principalement de bonnes graisses utilisées pour fournir de l’énergie à votre corps. Ils contiennent également des protéines végétales.

Les fruits oléagineux influencent positivement l’organisme en abaissant le mauvais cholestérol (cholestérol LDL), en augmentant le bon cholestérol et en jouant positivement sur les taux de glucose et d’insuline. Ils permettent de réduire les risques de diabètes.

Ils sont gorgés de nutriments, vitamines et minéraux, d’antioxydants et de fibres.

Plusieurs exemples d’oléagineux :

Les amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du brésil, noix de pécan, les pistaches, les cacahuètes

LE SAUMON

 Le saumon et les autres poissons gras sont indispensables car ils fournissent des graisses polyinsaturées notamment des omégas 3 EPA/DHA en grande quantité. Les omégas 3 ont des propriétés anti-inflammatoires très connues, mais également sur la protection du système cardiovasculaire.

Comme la plupart des poissons, le saumon est également riche en protéine 21g pour 100g.

Nous conseillons d’en consommer 2 fois par semaine.

LES AVOCATS

Faites le plein de bons acides gras et de vitamines avec l’avocat. Ce super aliment est un fruit, oui oui, certes consommé comme un légume.

La composition de l’avocat est très intéressante pour les sportifs. Il contient des minéraux : potassium, magnésium, phosphore, calcium, sodium, zinc, fer et cuivre et des vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, A, E et K – plus du rétinol. 

La vitamine E est un puissant antioxydant, il permet de lutter contre les radicaux libres et protégeant les cellules. 

L’avocat aide à améliorer la santé cardiovasculaire ainsi que le bienêtre général.

Un seul avocat contient 975 mg de potassium, 2 fois plus qu’une banane.

Un avocat peut vous apporte 18 acides aminés ce qui n’est pas négligeable. De plus, les avocats sont faciles à digérer, ne contiennent pas de cholestérol, sont pauvres en graisses saturées et sont une bonne source de fibres.

LES OEUFS

L’œuf doit faire partie des aliments de base de votre régime alimentaire en musculation. Il constitue la meilleure source de protéine de qualité avec une haute valeur biologique (100) et un profil en acides aminés essentiels parfait. Les protéines contenues dans l’œuf permettent de maintenir et réparer les tissus en bon état (muscles, peau, os).

L’œuf contient également des graisses présentent dans le jaune, riche en oméga 3 (selon la qualité de l’œuf). Les graisses contenues dans l’oeuf de réguler le cholestérol, en baissant le mauvais cholestérol et en augmentant le bon.

L’œuf (principalement le jaune) est une excellente source de choline, un composé qui joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau, principalement le centre de la mémoire.

La consommation de blanc d’œufs peut être important, nous conseillons par contre de limiter la consommation de jaune à 3 / 4 jaunes maximum par jour et à consommer principalement le matin.

LE BOEUF 

Pour se construire un physique puissant et massif il est difficile de passer à côté des protéines d’origine animale. La viande rouge (attention les parties maigres) contient une grande quantité de protéine et apporte la totalité des acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.

La viande rouge est également une source fer héminique. Le fer participe au transport de l’oxygène et à la formation de l’hémoglobine.

LA PATATE DOUCE

En musculation les glucides sont également importants, ils représentent la variable entre une sèche et une prise de masse. La patate est une source glucide idéale car elle possède un indice glycémique bas, cela signifie qu’elle ne provoque pas de montée de glycémie et donc pas ou peu de libération d’insuline (une hormone de stockage).

L’AVOINE

L’avoine est une source de glucides avec un indice glycémique modéré, permettant une libération lente et diffuse de l’énergie, un moindre élévation de la glycémie et donc une faible libération d’insuline.

La quantité de protéine n’est pas négligeable 8g de protéines pour 100 g, bien que l’avoine ne contienne pas tous les acides aminés essentiels comme toutes les céréales. Il est intéressant le combiner avec des légumineuses ou de la viande.

Les fibres contenues dans l’avoine (les bêta-glucane) aident à la digestion et permettent grâce à leur travail sur le système digestif de réguler le cholestérol et d’améliorer le transit.

La farine d'avoine contient également des vitamines et des minéraux.

C'est aussi l'aliment idéal pour compléter votre protéine en poudre et faire un lean gainer.

Attention aux personnes intolérantes au gluten.

LE POULET ET LA DINDE

Le poulet ou la dinde sont des viandes blanches, connues pour être des viandes maigres. Elles apportent une source importante de protéines (avec un profil en acides aminés complet) et très peu de graisses. Il s’agit d’une viande parfaite à intégrer dans votre régime alimentaire de musculation quel que soit la période. 

LE RIZ

Le riz est la source de glucides préférés des bodybuilders, il est considéré comme la source la plus digeste. Le riz permet une libération lente d’énergie avec un indice glycémique modéré de 55. Privilégié le riz basmati ou thai et une cuisson gardant un riz légèrement croquant. Comme d’autres féculents un temps de cuisson important augmente l’indice glycémique et donc la libération d’insuline.

 

LE CITRON

Le 11ème, on ne pouvait pas passer à côté. Le citron est un agrume alcalin, il permet de réguler le PH corporel qui a tendance à s’acidifier avec notre alimentation actuelle, les protéines animales, les produits laitiers, les aliments transformés. Un corps acide est un corps avec des inflammations.

Merci de nous avoir lu ! Retrouvez également notre article sur les fruits riches en protéines.