Comment et quoi manger avant / après vos entraînements

L'alimentation autour de l’entraînement est primordiale

Il n'est pas toujours évident de s'y retrouver avec toutes les informations qui circulent sur internet, et pourtant les stratégies alimentaires autour de l’entraînement sont les plus importantes et sont indispensables pour progresser dans le sport. 

Il faut dans un premier temps prendre en compte plusieurs paramètres pour adapter vos besoins.

Vos besoins seront différents selon le sport pratiqué, par exemple entre un cycliste et un bodybuilder, le cycliste travaille principalement sur la filière glucidique quant au bodybuilder à la fois sur les protéines et sur les glucides.

Selon votre intensité d’entrainement, on distingue la personne qui va venir à la salle pour performer et la personne qui vient s’entraîner régulièrement sans pour autant avoir un plan nutritionnel strict.

 Vos besoins dépendent également de l’objectif que vous souhaitez atteindre, une perte de poids, une prise de masse, les quantités de glucides sont les plus grandes variables.

Malgré toutes ces paramètres, il y a un point qui reste toujours le même c’est l’hydratation, il est conseillé de boire régulièrement et environ 700ml par heure de sport.

Quoi manger avant le sport

Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, une collation environ une heure avant votre séance avec une source de protéine, des glucides à IG modéré et un fruit modéré est une collation parfaite. Les protéines, une fois digérées vous apporte des acides aminés et les glucides vous apportent de l’énergie et permettent de remplir les réserves de glycogène.

Exemple de collation avant l’entraînement

30g de whey protéine
40g de farines d’avoine
1 banane

Exemple de collation avant l’entraînement en période de perte de poids

30g de protéine (20g pour les femmes)
1 banane ou 6 abricots secs

Quoi manger pendant l’entrainement

Selon la période (sèche ou prise de masse) et la justesse de votre plan alimentaire, 20 à 40g de vitargo et 10g de BCAA semble être la meilleure combinaison pendant les entrainements. Le vitargo apporte des glucides très rapidement assimilés permettant de fournir une énergie tout au long de l’entraînement, quant au BCAA, ceux sont 3 acides aminés essentiels qui permettent d’éviter le catabolisme musculaire (perte de muscle) causé par les entraînements. En cas de sèche extrême il faudra vers la fin enlever le vitargo et conserver uniquement les BCAA.

Exemple de collation pendant l’entraînement

20g à 40g de vitargo
10g de BCAA

Exemple de collation pendant l’entraînement en fin de sèche
10g de BCAA

Quoi manger après le sport

Après l’entrainement de musculation 2 choses sont primordiales, nourrir le muscle avec une protéine et recharger vos stocks de glycogène (sucre contenu dans le muscle). Il est également conseiller d’optimiser votre récupération et votre synthèse protéique avec de la glutamine. Une portion de 30g d’isolat et de 100g de compote de pomme ou 20cl de jus de raisin est parfaite. Nous conseillons également 10g de glutamine qui favorise la synthèse protéique et améliore la récupération. Pour les personnes plus avancées, vous pouvez casser le cortisol causé par vos entrainements et le stress musculaire. Le cortisol est l’hormone du stress qui est une hormone très catabolisante. 

Exemple de collation après l’entraînement

30g d’isolat de whey
100g de compote de pomme ou 20cl de jus raisin
10g de glutamine
500mg de vitamine C (pour les plus avancées)

Exemple de collation en perte de poids

30g d’isolat (20g pour les femmes)
10g de glutamine

Dans le cadre d’une perte de poids, veuillez surtout à limiter vos sucres afin de laisser le corps puiser dans vos réserves d’énergie (les graisses). Vous pouvez ajouter du cardio après votre séance afin de brûler des calories supplémentaires et d’augmenter votre métabolisme. 

Dans ce même cas la prise de 2 à 3g de carnitine va vous permettre d’utiliser les graisses plus rapidement comme source d’énergie.

Team DRAVEL