Comment et quoi manger avant / après vos entraînements

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Je dois vous le dire, l'alimentation autour de l'entraînement est un des conseils gagnants en musculation et dans les autres sports. Pour une séance votre corps doit avoir tous les nutriments pour une bonne énergie et après l'entraînement il faudra restaurer à la fois le glycogène et apporter les protéines nécessaires à la construction.

quoi manger autour de l'entraînement

L'alimentation autour de l’entraînement est primordiale

Je vous le concède, il n'est pas toujours évident de s'y retrouver avec toutes les informations qui circulent sur internet, et pourtant les stratégies alimentaires autour de l’entraînement sont indispensables pour progresser dans le sport. 

Il faut dans un premier temps prendre en compte plusieurs paramètres pour adapter vos besoins.

  1. Vos besoins sont différents selon le sport pratiqué, par exemple entre un cycliste et un bodybuilder, le cycliste travaille principalement sur la filière glucidique quant au bodybuilder à la fois sur les protéines et sur les glucides.
  2.  Vos besoins dépendent de l’objectif que vous souhaitez atteindre, une perte de poids, une prise de masse, les quantités de glucides sont les plus grandes variables.
  3. Malgré toutes ces paramètres, il y a un point qui reste toujours le même c’est l’hydratation, il est conseillé de boire régulièrement et environ 700ml par heure de sport.

Quoi manger avant le sport

Pour prendre de la masse, une collation environ une heure avant votre séance avec une source de la whey protéine, de la crème de riz et un fruit modéré est une collation parfaite. Les protéines, une fois digérées vous se décomposent en acides aminés et les glucides vous apportent de l’énergie et permettent de faire le plein de glycogène.

Exemple de collation avant l’entraînement

  • 30g de whey protéine
  • 40g de crème de riz ou de farine d’avoine
  • 1 banane

Exemple de collation avant l’entraînement en période de perte de poids

  • 30g de protéine (20g pour les femmes)
  • 1 banane ou 6 abricots secs
  • 2g de L-carnitine

Quoi manger pendant l’entrainement

Selon la période (sèche ou prise de masse) et la justesse de votre plan alimentaire, 20 à 40g de vitargo et 10g de BCAA semble être la meilleure combinaison pendant les entrainements. Le vitargo apporte des glucides très rapidement assimilés permettant de fournir une énergie tout au long de l’entraînement, quant au BCAA, ceux sont 3 acides aminés essentiels qui permettent d’éviter le catabolisme musculaire (perte de muscle). En cas de sèche extrême il faudra vers la fin enlever le vitargo et conserver uniquement les BCAA.

Exemple de collation pendant l’entraînement

  • 20g à 40g de vitargo
  • 10g de BCAA


Exemple de collation pendant l’entraînement en fin de sèche

  • 10g de BCAA

Quoi manger après le sport

Après un entraînement de musculation deux choses sont primordiales, nourrir le muscle avec une protéine rapidement assimilée et recharger vos stocks de glycogène (sucre contenu dans le muscle). 

Une portion de 30g d’isolate et de 20cl de jus de raisin avec 3g de créatine monohydrate est parfaite. Nous conseillons également 10g de L-glutamine qui favorise la synthèse protéique et améliore la récupération. Pour les personnes plus avancées, vous pouvez ajouter de la vitamine C pour casser le cortisol causé par vos entrainements et le stress musculaire. Le cortisol est l’hormone du stress qui est une hormone catabolisante. 

Exemple de collation après l’entraînement

  • 30g d’isolat de whey
  • 20cl de jus raisin
  • 3g de créatine
  • 10g de glutamine
  • 500mg de vitamine C (pour les plus avancées)

Exemple de collation en perte de poids

  • 30g d’isolat (20g pour les femmes)
  • 10g de glutamine

Dans le cadre d’une perte de poids, veuillez surtout à limiter vos sucres afin de laisser le corps puiser dans vos réserves d’énergie (les graisses). Vous pouvez ajouter du cardio après votre séance afin de brûler des calories supplémentaires et d’augmenter votre métabolisme.

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