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- Ben coach Dravel
- Prise de Masse : nos actuces etconseils
Vous le savez certainement, la prise de masse consiste à augmenter la masse musculaire en combinant entraînement, alimentation et repos. Mais vous devez aussi prendre en compte le sommeil et la récupération qui sont souvent sous-estimés et pourtant ils jouent un rôle crucial dans ce processus.
Le rôle du sommeil et de la récupération dans la prise de masse
La régénération des muscles pendant le sommeil
Lorsque nous dormons, notre corps entre dans un état de réparation active. Les muscles endommagés lors de l'entraînement ont besoin de cette période pour se reconstruire et se renforcer. Le sommeil profond permet à notre organisme de sécréter certaines hormones indispensables à la croissance musculaire, comme l'hormone de croissance (GH) et la testostérone. Une bonne qualité de sommeil favorise la prise de masse en permettant une meilleure réparation et construction musculaire. En cas de problèmes de sommeil n'hésitez pas à lire notre article sur les bienfaits de la mélatonine.
La gestion du stress et de la fatigue
Un mauvais sommeil peut provoquer un état de stress et de fatigue chronique, nuisible au processus de prise de muscle. Un individu qui ne dort pas suffisamment aura tendance à être moins concentré et performant lors de ses entraînements, ce qui limitera les progrès. Des niveaux de stress élevés stimulent la production de cortisol, une hormone catabolisante qui favorise la dégradation des protéines musculaires et freine la prise de masse.
L'importance de la récupération active pour prévenir les blessures
En plus du sommeil, la récupération active est un élément clé dans le processus de prise de masse. Elle consiste à alterner entre des séances d'entraînement intenses et des périodes de repos ou d'activités moins éprouvantes pour les muscles (comme les étirements, la marche, le yoga, etc.). Cela permet non seulement de prévenir les blessures, mais aussi d'améliorer les performances sportives et d'accélérer la croissance musculaire.
- La régénération des muscles pendant le sommeil : les phases de sommeil profond sont essentielles pour la réparation et la construction musculaire.
- La gestion du stress et de la fatigue : un mauvais sommeil nuit au processus de prise de masse en augmentant le stress et la fatigue.
- L'importance de la récupération active : elle prévient les blessures et améliore les performances sportives.
Les conseils pour optimiser son sommeil et sa récupération
Une régularité dans le sommeil
Il est nécessaire de respecter un horaire de sommeil régulier, en se couchant et se levant à des heures fixes. Cela permet au corps de s'adapter à un rythme biologique, favorisant une meilleure qualité de sommeil. De plus, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour assurer une récupération optimale.
Des conditions propices au sommeil
L'environnement dans lequel nous dormons a un impact sur la qualité de notre sommeil. Pour favoriser l'endormissement et le sommeil profond, il est conseillé de maintenir une température fraîche dans la chambre (entre 18 et 19°C), d'éviter les sources de bruit et de lumière comme celle des écrans.
Une hygiène de vie saine
Une bonne hygiène de vie est essentielle pour un sommeil de qualité et une récupération optimale. Il est important de :
- Privilégier une alimentation équilibrée, riche en protéines, glucides complexes, vitamines et minéraux.
- Limiter la consommation d'alcool et de caféine, surtout en fin de journée.
- Éviter la pratique intensive d'exercices physiques juste avant le coucher.
- Prendre du temps pour se détendre et décompresser avant de dormir (lecture, méditation, musique douce, etc.).
Des séances d'entraînement en fonction de sa récupération
Pour optimiser la prise de masse, il est essentiel de bien planifier ses entraînements de musculation en tenant compte de sa capacité de récupération. Adaptez la fréquence, l'intensité et la durée de vos séances de sport en fonction de vos besoins. Il est recommandé de :
- Alterner les groupes musculaires travaillés d'une séance à l'autre pour éviter le surentraînement.
- Laisser au moins 48h de récupération entre deux sollicitations du même groupe musculaire.
- Intégrer des périodes de décharge (diminution temporaire du volume d'entraînement) toutes les 4 à 6 semaines pour permettre une meilleure récupération.
Que disent les études ?
Etude sur le sommeil et la récupération musculaire (2017)
Auteurs : M Dattilo, HKM Antunes, Un Medeiros, M Mônico Neto, HS Souza, S Tufik, MT de Mello
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/
Les chercheurs montrent que le sommeil est crucial pour les fonctions cellulaires, organiques et systémiques de l'organisme. En cas de manque ou d'absence complet de sommeil cela peut nuire à la santé, affecter le comportement alimentaire, la régulation du glucose, la pression artérielle, les processus cognitifs et hormonaux.
Le manque de sommeil impacte nos hormones, l'augmentation de la sécrétion de cortisol et de corticostérone, la diminution de la testostérone et d'hormone de croissance en font partis entraînant le catabolisme.
Dans cette étude de 2017, les chercheurs avancent l'hypothèse que le manque de sommeil réduit l'activité des voies de synthèse des protéines (anabolisme) et augmente celle des voies de dégradation (catabolisme), favorisant la perte de masse musculaire et entravant la récupération musculaire après des dommages induits par l'exercice.
Etude sur l'effet de la privation de sommeil sur la synthèse des protéines musculaires et les hormones (2021)
Auteurs : Séverine Lamon, Aimée Morabito, Emily Arentson-Lantz, Olivia Knowles, Grace Elisabeth Vincent, Dominique Condo, Sarah Elisabeth Alexandre, Andrew Garnham, Douglas Paddon Jones, Brad Aisbet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33400856/
Cette étude montre l'effet de la privation de sommeil sur la synthèse des protéines musculaires et l'environnement hormonal. 13 jeunes adultes en bonne santé (7 hommes, 6 femmes) ont été soumis à une nuit de privation totale de sommeil et à un sommeil normal dans un plan croisé randomisé.
Les résultats montrent que la privation de sommeil :
- réduit la synthèse des protéines musculaires de 18%
- augmente le cortisol plasmatique de 21%
- diminue la testostérone plasmatique de 24%
L'étude conclut qu'une seule nuit de privation totale de sommeil suffit pour induire une résistance anabolique et un environnement catabolique, pouvant être des précurseurs mécanistes du dysfonctionnement métabolique entrainant des changements possiblement une modification de la composition corporelle dans le cas ou cette privation de sommeil serait chronique.
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