creatine et force musculaire

Connue depuis le 19ème siècle, la créatine n'a fait son apparition sur les étagères des revendeurs de compléments alimentaires que depuis la fin des années 1990. La créatine est un dérivé de trois acides aminés, la Glycine, la L-Méthionine et la L-Arginine. Il s'agit d'une molécule particulière puisqu'elle transporte des phosphates à "haute énergie". C'est à dire qu'elle recharge l'ATP, ou Adénosine Triphosphate, lorsqu'un phosphate est libéré en générant de l'énergie. Privé d'un phosphate, l'ADP (pour diphosphate), demande à en retrouver un. Ce phosphate manquant sera donné par la phosphocréatine.

Cette énergie du phosphore permet à vos muscles de se contracter et de manière générale, à vos cellules de fonctionner paisiblement. L'association idéale de la créatine avec l'ATP présente cependant des limites. En effet, la phosphocréatine (créatine + phosphates) est limitée dans la durée. Malheureusement, le couple ATP/Phosphocréatine ne fonctionne que durant les 6 à 8 premières secondes d'exercices avant d'être épuisé. Le glucose prend ensuite le relai en étant métabolisé en ATP afin de poursuivre la libération d'énergie.

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Pourquoi la créatine est-elle utile aux pratiquants des sports de force ?

Depuis plus de 50 ans, la recherche scientifique prouve que vos réserves de phosphocréatine peuvent être augmentées. Autrement dit, un supplément de créatine augmente la disponibilité de l'ATP. Sur le plan musculaire, cela veut dire que vos muscles disposeront de plus d'énergie instantanée et donc aussi, de plus de force musculaire. Disons que la "rephosphatation" de l'ATP par la phosphocréatine stimule directement la libération d'énergie au cours d'exercices à forte intensité.

Précisons également que la puissance musculaire (le rapport force sur temps) sera là aussi optimisée. Les compléments de créatine monohydrate, ainsi que d'autres formes de créatine, améliorent le stockage des phosphates et finalement, de la phosphocréatine. Cependant, cette augmentation des réserves d'anergie n'est pas instantanée. La prise de 3 à 5 grammes de créatine demande généralement du temps avant de porter ses fruits. Elle sera de plus en plus sensible au fil des jours et des semaines de supplémentation. Objectivement, la créatine vous fera gagner de la force pendant l'entraînement ainsi que quelques répétitions supplémentaires sur chacun de vos exercices.

Une cellule musculaire bien hydratée donne un muscle sain et fort

Indirectement, la créatine entraîne aussi d'autres effets visibles sur la masse musculaire et la force physique à plus ou moins long terme. En effet, les culturistes disent souvent que leur volume musculaire augmente à cause de ce supplément. C'est exact puisque la créatine attire l'eau à l'intérieur de vos cellules. Ce n'est pas qu'un détail puisque l'hydratation cellulaire joue sur la capacité du muscle à se contracter. Autrement dit, au mieux une cellule musculaire est hydratée, au mieux elle se sert des nutriments et électrolytes (magnésium, sodium, calcium, potassium...) et au plus elle sera forte. La teneur intrinsèque en eau d'une cellule musculaire est toujours le témoin de sa santé et de sa capacité de contraction.

Pensez en effet, que la présence d'ions calcium permet à la contraction musculaire de s'effectuer. En outre, une hydratation cellulaire améliorée constitue un signal anabolisant indirect pour les muscles entraînés (Volek et al., 1997). Mais ceci n'est pas le seul facteur responsable de la force des muscles, directement ou indirectement.

Un supplément de créatine entraîne de multiples effets sur la croissance musculaire et l'hypertrophie des fibres du muscle squelettique.

Objectivement, la recherche scientifique a mis au jour plusieurs effets de la créatine sur la masse musculaire, ce qui se traduit par :

  • Une disponibilité augmentée de la phosphocréatine à des fins de recyclage l'ATP. Cette augmentation de l'énergie cellulaire immédiatement disponible se traduira par des contractions musculaires plus fortes avec une augmentation de l'intensité d'exercices.
  • Cette augmentation de la contraction musculaire se traduira par une augmentation consécutive des micro-déchirures générées au niveau fibres elles-mêmes. Le besoin de compenser par une hypertrophie musculaire plus forte engendrera une adaptation plus grande en termes de masse et de force musculaires.
  • Une synthèse augmentée de la phosphocréatine → Un niveau plus élevé de créatine libre améliore la synthèse de la phosphocréatine au cours de la récupération post-exercice.
  • Une réduction de la baisse relative du pH musculaire : La phosphocréatine agit comme le premier tampon contre la baisse du pH au niveau musculaire (pour 30%). La resynthèse de l'ATP à partir de l'ADP nécessite la prise d'un ion H+, ce qui explique cet effet tampon. Une valeur tampon plus grande par le biais de la supplémentation permettrait aux fibres musculaires de soutenir une intensité de contraction plus forte avant d'atteindre une limite de baisse du pH. La durée d'exercice à haute intensité sera alors augmentée.
  • Les effets de la créatine sur la masse musculaire entraîne une augmentation de la synthèse des protéines musculaires elles-mêmes, la myosine à chaîne lourde et l'actine. Cet effet a été constaté in vitro et in vivo.
  • La créatine influence la suppression temporaire de la myostatine, une myokine (facteur protéique) qui freine la croissance musculaire. De fait, l'hypertrophie et la force sont augmentés.

La créatine serait aussi utile à la pratique des sports d'endurance sur le plan de la récupération post-exercice

Si les effets de la créatine sur l'endurance sont moins bien connus que sur la force, il n'en demeure pas moins vrai que des études cliniques ont été réalisées à cette fin. Des effets sur la récupération des athlètes d'endurance ont été constatés. Par exemple, une étude clinique taïwanaise réalisée en 2013** a démontré que les capacités de récupération de coureurs avaient été améliorées suite à la prise de 12 g de créatine monohydrate pendant 15 jours.

Mais de toute évidence, puisque la créatine libre augmente les réserves de phosphocréatine musculaire, ce genre de résultat après l'exercice n'a rien de vraiment étonnant en soi. A vrai dire, si cette molécule super star a déjà été très longuement étudiée, nous pouvons légitimement nous attendre à d'autres surprises dans les années à venir par le biais de la recherche scientifique. La science et les utilisateurs eux-mêmes nous en donnerons certainement d'autres nouvelles encourageantes...     

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