Créatine, oxyde nitrique, les boosters et leurs effets, comment en profiter ?

Depuis plus d'une vingtaine d'années, le marché des compléments alimentaires dédiés aux sports de force regorge de formules complexes de préparation à l'entraînement. Naturellement, les pratiquants de musculation ou de Cross training ne se rendent pas en salle pour lever faiblement quelques poids mais pour s'entraîner de manière lourde et intense. De là, ces formules stimulantes connaissent le succès car elles aident les athlètes à obtenir un maximum de résultats de leurs entraînements.

Ajoutons qu'il est difficile de réinventer la poudre chaque année et que chaque formule ressemble plus ou moins à une autre. Sur le plan métabolique cependant, chaque athlète réagit de manière différente à ces formules de ''nouvelle génération''. Mais finalement, chacun y trouve son compte en fonction de sa sensibilité personnelle et de son entraînement.

A cette fin, nous retrouvons certaines constantes dans la composition de ces formules. Créatine, caféine, acides aminés liés au champ de l'oxyde nitrique et bêta-alanine s'associent assez bien entre eux, ce qui satisfait d'ailleurs la grande majorité des pratiquants de la force.

Sur quoi se base réellement les boosters de pré-entraînement et pour quelles raisons ?

Les booster musculation ou stimulants de pré-entraînement sont composés de manière assez spécifique afin de répondre aux exigences des sports de résistance, c'est à dire la congestion musculaire d'un côté, l'énergie, l'endurance et la force d'autre part.

Côté force justement, la créatine contribue au recyclage de l'ATP, la molécule responsable de la contraction musculaire. Les effets ergogènes (amélioratifs de la performance athlétique) de la créatine ont d'ailleurs été prouvés par la recherche scientifique sur plusieurs centaines d'études depuis plus de 30 ans. A des dosages de quelques grammes seulement, la créatine monohydratée a démontré son influence positive sur la force, la puissance musculaire explosive et la récupération post-exercice. Mentionnons également la Kre-Alkalyn qui s'avère très efficace.

Le bêta-alanine, le partenaire idéal de la créatine sur l'endurance musculaire

La bêta-alanine est un acide aminé bêta, c'est à dire qu'il ne participe pas à la synthèse des protéines mais il a d'autres fonctions. L'une des fonctions qu'il partage avec la créatine et de servir de tampon aux ions H+ libérés par le métabolisme de l'ATP. Si vous vous souvenez de vos cours de biologie de 3ème, vous savez que l'accumulation de ces ions est lié à un pH acide. A l'opposé, au moins les ions H+ sont présents, au plus le pH devient basique. Le sang humain devant impérativement rester neutre, la créatine comme la carnosine (composé de bêta-alanine et d'histidine) neutralisent ces ions pour maintenir un pH sanguin équilibré.

Ainsi, vous comprenez très bien que la présence d'acide lactique est une légende (heureusement pour votre vie) mais que ces deux molécules limitent surtout l'accumulation excessive des lactates. Cet effet tampon vous permet donc de réaliser quelques répétitions en plus par exercice. L'endurance musculaire est donc augmentée indirectement par la carnosine et la créatine.

En même temps, la créatine améliore le recyclage de l'ATP, ce qui vous donne plus de force et de puissance musculaire instantanée. Il serait donc dommage de ne pas profiter de cette association synergique de la créatine et du bêta-alanine.

L'oxyde nitrique (ou NO), le précurseur de la congestion musculaire

L'oxyde nitrique (abrégé en NO) comme son nom l'indique, est composé d'un simple atome d'azote et d'oxygène. Il s'agit d'un neuromédiateur au fonctionnement complexe, malgré la simplicité de sa composition moléculaire. Cette petite molécule aura d'ailleurs fait l'objet d'un prix Nobel à la fin des années 1990, à la suite de quoi de nombreuses recherches scientifiques seront effectuées. Cela attira notamment la curiosité des fabricants de compléments alimentaires pour la musculation. Disons qu'il existe plusieurs types de NO mais qu'un seul d'entre-eux stimule la vasodilatation et incidemment, la congestion de nos fibres musculaires.

Vous décrire le travail particulièrement compliqué du NO dépasse largement la portée de cet article. Disons simplement que l'oxyde nitrique agit comme une molécule signal qui entraîne la dilatation des vaisseaux sanguins et la congestion qui s'en suit. La synthèse du NO est réalisée à partir de la décomposition de l'arginine. C'est pour cette raison que les boosters en contiennent. Certains d'entre eux apportent aussi de la citrulline puisqu'elle est elle-même précurseur de l'arginine.

Généralement, les meilleurs résultats sont obtenus avec une association d'arginine et de citrulline mais dans l'absolu, certaines formules vous donnent l'un ou l'autre, parfois les deux mais dans tous les cas, cela ne présume pas des résultats que vous obtiendrez sur la congestion musculaire. En outre, l'arginine peut être associer à un cétoglutarate (AAKG), un intermédiaire du cycle de Krebs. Dans ce cas, la congestion serait plus intense et plus durable, selon ce qu'en disent les pratiquants.

La caféine, l'indispensable stimulant du système nerveux et de la performance athlétique

La caféine est souvent indispensable lorsqu'il s'agit d'augmenter l'intensité de vos exercices de force. En tant que stimulant du système nerveux, elle stimule la libération d'adrénaline et de noradrénaline. Globalement, la vigilance et la concentration sont améliorées, le métabolisme accéléré et l'oxydation des calories (notamment celles qui viennent des graisses) est augmentée.

La recherche scientifique a prouvé l'intérêt de la méthylxanthine (véritable nom de la caféine) dans le cadre de l'endurance mais pas pour la force musculaire pure. Cela étant, son influence positive sur le système nerveux est souvent souhaité par les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances physiques. Soulignons également que la caféine n'entre pas forcément en conflit avec les effets de la créatine, contrairement à ce qui avait été avancé un peu vite par une équipe de chercheurs belges (!).

Vitamines, minéraux et extraits végétaux des boosters de pré-entraînement

Naturellement, d'autres micronutriments intervenant dans le métabolisme de l'énergie cellulaire peuvent être ajoutés à la formulation des boosters. C'est par exemple le cas pour les vitamines du groupe B : vitamine B1 (thiamine), vitamine B3 (niacine ou niacinamide), vitamine B6 (pyridoxine), vitamine B12 (cyanocobalamine) ou des minéraux comme le magnésium ou le potassium par exemple.

Des molécules brevetées peuvent également être ajoutées, par exemple avec Vinitrox, l'un des plus connus. Il s'agit tout simplement d'un extrait de pépins de raisin et de pommes riches en polyphénols. Il agissent en fluidifiant le sang, ce qui explique leur influence sur la congestion musculaire. D'autres extraits végétaux sont d'ailleurs souvent retrouvés dans les boosters de pré-entraînement. Cependant, nous ne connaissons que très mal les métabolites secondaires qu'ils contiennent et donc, les résultats ne sont jamais identiques d'une personne à l'autre.

Comme nous le disions en début d'article, chaque formule est différente, chaque athlète y répondra aussi de manière différente. Certains boosters sont mieux formulés que d'autres en termes de qualité (nutriments dont l'origine est connue...) mais il reste assez difficile de vous dire si tel booster fonctionnera mieux qu'un autre. La seule solution sera toujours de les tester et de garder ensuite celui qui vous conviendra le mieux à l'entraînement...