C'est quoi la créatine ?
La créatine est un dérivé d'acide aminé produit naturellement par l'organisme et synthétisé dans le foie, le pancréas et les reins à partir de glycine, d'arginine et de méthionine. Elle est également présente en petites quantités dans certains aliments comme la viande, le lait et les fruits de mer.
La majorité de la créatine est stockée dans les muscles (environ 95%), le reste se trouvant dans le cerveau, le cœur et les testicules. Dans les muscles, elle se lie au phosphate pour former de la phosphocréatine, qui est essentielle pour la production rapide d'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie pour les contractions musculaires rapides et intenses.
Quand prendre la créatine ?
Pour maximiser les niveaux de créatine musculaire, il est courant de suivre une phase de charge initiale de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d'une phase de maintenance de 3 à 5 grammes par jour. Alternativement, une dose constante de 3 à 5 grammes par jour pendant environ un mois peut également être efficace pour augmenter les niveaux de créatine musculaire sans phase de charge initiale. La prise de créatine est souvent recommandée immédiatement après l'exercice.
Les bienfaits de la créatine
Amélioration des performances physiques
La supplémentation en créatine est bien documentée pour augmenter la force musculaire, l'endurance et la masse musculaire maigre. Elle permet une resynthèse rapide de l'ATP, améliorant ainsi la capacité à effectuer des exercices de haute intensité et de courte durée. Les études montrent également une augmentation des performances lors de sprints répétés et des exercices de résistance.
Augmentation de la masse musculaire
La créatine favorise une augmentation de la masse musculaire en augmentant la synthèse des protéines et en réduisant la dégradation des protéines. Elle améliore également la rétention d'eau dans les muscles, ce qui contribue à l'augmentation du volume musculaire.
Amélioration des fonctions cognitives
Des recherches récentes suggèrent que la créatine peut également avoir des effets bénéfiques sur la cognition, en améliorant la mémoire et la capacité de traitement cognitif, particulièrement en situation de fatigue.
Autres bienfaits
La créatine peut également aider à réduire les dommages musculaires et l'inflammation après des exercices intenses, et elle est utilisée dans le traitement de certaines conditions médicales comme les myopathies.
