Qu'est ce que la glutamine ?

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et les muscles. Elle n’est pas un acide aminé essentiel car l’organisme est lui-même capable d’en synthétiser, elle se synthétise principalement au niveau des muscles squelettiques. 

La glutamine s’avère particulièrement essentielle lorsque le corps est soumis à des séances de sport intenses, ou bien lorsque le corps subit des traumatismes, des brûlures ou des infections. On peut noter une baisse lorsque le sujet se retrouve dans un état de stress prolongé (blessure, pratique sportive, traumatisme, inflammation, cicatrisation). Ce dernier est alors exposé à plusieurs infections, le système immunitaire étant défaillant. Dans ce cas, la glutamine devient un acide aminé semi-essentiel.

Comme d’autres acides aminés, la glutamine existe sous deux formes différentes : la L-glutamine et la D-glutamine. Bien qu’elles soient presque identiques, il existe une petite différence au niveau de leur structure moléculaire. La L-glutamine est la forme que l’on retrouve dans les aliments et les compléments alimentaires riche en glutamine. Sa synthèse se fait à partir de l’acide glutamique, lui-même obtenu par catabolisme d’autres acides aminés.

Certains aliments constituent cependant de véritables sources importantes de glutamine. Il s’agit entre autres des produits laitiers, des légumineuses, des céréales, de la viande et du poisson. Consommer ces aliments favorisera par conséquent la production de cet acide aminé. Vous pouvez également consulter notre top 10 des aliments pour la musculation.

Les bienfaits de la glutamine

La glutamine assure de nombreux rôles prouvés scientifiquement. Ne pensez pas que les sportifs sont les seules concernés par la prise de glutamine, les effets positifs sur le système immunitaire et la paroi intestinale sont pour tout le monde.

Une meilleure récupération

C’est souvent le premier argument que l’on entend sur la prise de glutamine : une meilleure récupération. Cela s’explique principalement sur la capacité de la glutamine à améliorer la reconstitution des stocks de glycogène musculaire. Le glycogène constitue les réservent de glucides dans les cellules musculaires en d’autres termes une réserve d’énergie pour vos muscles.

De nombreuses études ont montré l’impact de la glutamine sur la rapidité à reconstituer le glycogène musculaire. Ce premier avantage assure aux sportifs la possibilité d’enchaîner les séances d’entrainement intenses.

Augmentation de la synthèse de protéines

Comme tous les autres acides aminés, la glutamine sert de substrats pour la formation des protéines. Ces dernières sont nécessaires pour le fonctionnement des muscles. Sans cet acide aminé, il presque impossible de réaliser certains mouvements.

La L-glutamine participe au développement des tissus musculaires en favorisant la synthèse protéique ainsi qu’en amplifiant l’action de la Leucine. Pour cause, elle a un effet anabolique. Ce qui veut dire qu’elle favorise une importante sécrétion de protéines et de cellules musculaire. 

Les effets anaboliques de la glutamine ne sont associés exclusivement à son action sur la synthèse des protéines, mais également à une augmentation de la production d’hormone de croissance naturelle, et la capacité à baisser le taux de cortisol permettant d’augmenter les réserves de glycogène dans les muscles.

On peut noter que les compléments alimentaires riche en glutamine et les BCAA travaillent ensemble pour la synthèse des protéines et la prise de masse musculaire.

Réparation des cartilages et tendons

La glutamine est responsable de la production de la glucosamine. Celle-ci intervient au niveau des cartilages et tendons des muscles dont elle facilite la reconstruction. Une bonne concentration de glutamine dans les muscles assure donc leur solidité et leur résistance. De plus, les chances de récupération rapide en cas de lésions musculaires sont très élevées.

Protection du système immunitaire

Une augmentation de la glutamine dans les muscles permet aussi de réduire les risques d’oxydation de la leucine. La formation de radicaux libres n’est donc plus possible tout comme la destruction des cellules. L’organisme bénéficie de ce fait d’une meilleure protection. A contrario, une carence en glutamine entraîne aussi un déséquilibre du système immunitaire, de la fatigue, et peut engendrer diverses infections (la paroi intestinale devenant plus faible).

A noter, que la supplémentation en glutamine est utilisée dans le milieu hospitalier dans les cas de chimiothérapie ou autres traitements car elle joue un rôle positif sur l’organisme.

Maintien de l’intégrité de la paroi intestinale

La glutamine est cet acide aminé qui aide à corriger les problèmes de porosité au niveau de l’intestin. Ce qui permet d’améliorer le processus de la digestion et de faciliter le tri au niveau de cette paroi d’échange. La glutamine joue pour ainsi dire un rôle très important dans la préservation de l’intégrité de l’organisme.

La glutamine constitue la meilleure source d’énergie pour les entérocytes (cellules de l’intestin grêle) et pour les globules blancs.

Maintien de l’équilibre acido-basique

À tout cela, il faut ajouter l’importance de la glutamine dans le maintien de l’équilibre acido-basique au niveau du sang. Elle permet de lutter contre l’acidité du ph corporel souvent dû à une mauvaise alimentation et une activité physique soutenue.

De même, elle favorise le ralentissement du vieillissement de la peau et améliore la qualité de sommeil.

A qui est destinée la glutamine ?

Trop souvent associée aux sportifs la prise d’un complément alimentaire riche en glutamine peut concerner toutes les personnes. En effet tout le monde a besoin à moment donné de booster son système immunitaire ou bien d’assurer la protection de sa paroi intestinale. D’autres bienfaits sont effectivement liés aux sportifs.

Pourquoi la glutamine est utile aux sportifs ?

En raison de l’intensité des exercices auxquels ils se soumettent, les sportifs peuvent avoir besoin d’une supplémentation en glutamine, à ce titre nous pouvons associer différents sports : la glutamine musculation ou bien glutamine endurance. En effet, une forte activité physique provoque une importante baisse du taux de glutamine, ce qui fragilise dans une certaine mesure l’organisme. Un apport en glutamine permet donc de bénéficier d’une importante quantité d’énergie durant la séance.

Compte tenu du rôle que joue cet acide aminé dans la synthèse des protéines, il a été démontré qu’il améliore le gain musculaire et les performances physiques.

La présence en forte concentration de la glutamine dans les tissus musculaires favorise la réduction des douleurs musculaires ainsi que la récupération après des efforts physiques intenses. Il va s’en dire que glutamine et récupération vont de pair.

Quand prendre la glutamine ?

Les bienfaits de la glutamine sont nombreux et la prise de glutamine est majoritairement conseillée après une séance de sport pour les différents bienfaits comme la récupération et la synthèse des protéines. 

Certains sportifs professionnels l’utilisent avant le sport et pendant pour le rôle positif sur l’acide lactique et le cortisol. Dans ce cas une diminution de la fatigue peut être constaté.

Le dosage de la glutamine

La dose conseillé de glutamine est en moyenne 5 à 10 grammes par jour après l’entraînement. 

Toutefois pour éviter le syndrome de surentraînement, il est possible d’aller jusqu’à 30 grammes par jour en 3 prises étalées sur la journée. Ceci permettra de maximiser les résultats de l’entrainement.

Que retenir ?

La glutamine est l’acide aminé ayant la plus grande concentration dans le sang. Elle joue un rôle essentiel dans la synthèse de protéines et participe à plusieurs niveaux au bien-être des personnes.

Bien que l’organisme soit en mesure d’en produire selon ses besoins, une baisse n’est pas à exclure. Mais heureusement, il est bien possible d’y remédier en consommant des suppléments de glutamine.