La citrulline, un acide aminé miracle ?

  • Ben coach Dravel
  • Compléments alimentaires
  • Mots-clés : nutrition sportive, citrulline, perte de poids, maintien du muscle, acide aminé, arginine

CITRULLINE

SOMMAIRE

  1. Qu'est ce que la citrulline ?
  2. Les rôles de la citrulline
    1. Action sur les performances sportives et l'endurance
    2. Action sur la synthèse des protéines
    3. Action sur la santé cérébrale
    4. Action sur la perte de poids
    5. Action sur le système immunitaire
  3. Quel type de citrulline prendre ?
  4. Dans quels aliments trouve t-on de la citrulline ?
  5. Quel dosage pour la citrulline ?

Qu'est-ce que la citrulline ?

La citrulline est un acide aminé non essentiel et non protéique qui tient son nom de la pastèque (en latin, citrullus vulgaris). Vous avez bien entendu non protéique, pourtant la citrulline joue un rôle important dans la synthèse protéique.

Principalement synthétisée dans l'intestin grêle chez les mammifères, la citrulline n'est pas métabolisée par le foie, elle se transforme au niveau des reins en arginine. Un autre acide aminé bien connu, l’arginine permet la formation d’oxyde nitrique (NO) qui apporte une meilleure vascularisation, une congestion plus importante et un meilleur débit sanguin.

C’est la raison pour laquelle les compléments de L-citrulline sont préférées à l’arginine par la plupart des sportifs.

Données Techniques sur la Citrulline
AspectDétail
Nom CommunCitrulline
Formule ChimiqueC₆H₁₃N₃O₃
Nom ScientifiqueAcide 2-amino-5-(carbamoylamino)pentanoïque
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Les rôles et bienfaits de la citrulline

  • Elle favorise la synthèse protéique musculaire.
  • La citrulline va entraîner une meilleure vascularisation (dilatation des veines), et donc une meilleure congestion.
  • La citrulline participe également au cycle de l’urée permettant l’élimination des déchets plus particulièrement de l’ammoniac issu de la dégradation des protéines.
  • Elle joue un rôle fondamental sur le cholestérol.

De nombreuses études montrent également un rôle sur l’oxydation du tissu adipeux sur les personnes âgées.

La citrulline intervient aussi pour augmenter la production d’ATP, (action complémentaire à la créatine) ce qui élève le niveau d’énergie et accélère la récupération.

Vous l’aurez compris les bienfaits de la citrulline sont multiples et les dernières recherches continuent de démontrer tous les effets positifs de cet acide aminé.

Action sur les performances sportives et l'endurance

L’augmentation des performances est quasiment expliquée lorsque l’on évoque les rôles de la citrulline sur la formation de l’oxyde nitrique.  En effet quand la citrulline se transforme en arginine (puissant précurseur de NO), le débit sanguin est augmenté. Un meilleur débit sanguin permet d’amener d’oxygène dans le muscle, plus de nutriments. Un muscle bien oxygéné fatigue moins vite et un muscle possédant un pool de nutriments importants peut mieux récupérer.

Habituellement conseillée aux sportifs, la citrulline montre des résultats prometteurs pour les seniors qui peuvent ainsi lutter contre la fonte musculaire.

Action sur la synthèse des protéines

La L-citrulline joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme protéique musculaire, suggérant des avantages potentiels dans l'amélioration de la synthèse des protéines et l'équilibre azoté. Ce processus est essentiel pour le développement et la réparation musculaire, particulièrement après l'exercice.

Au-delà de ses effets sur les muscles, la L-citrulline est impliquée dans la production d'énergie cellulaire, contribuant ainsi au bon fonctionnement des cellules musculaires et à leur capacité de régénération.

Action sur la santé cérébrale

En raison de sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique, la citrulline permet d'influencer directement le métabolisme cérébral. En pénétrant dans l'environnement du système nerveux central, la L-citrulline peut jouer un rôle dans l'amélioration de l'oxygénation cérébrale.

Cette augmentation de l'oxygène dans le cerveau peut entraîner une meilleure fonction cognitive, une plus grande clarté mentale et potentiellement un soutien dans la prévention ou la gestion de conditions neurodégénératives.

Action sur la perte de poids

La citrulline est de plus en plus étudiée pour son rôle sur la perte de poids. Les premiers tests sur les animaux ont révélés de très bons résultats sur l’oxydation des acides gras. La citrulline permettrait la brunisation des tissus blancs grâce à la protéine UCP1.

Action sur le système immunitaire

La L-citrulline exerce un effet notable sur le système immunitaire par sa capacité à moduler l'équilibre entre les cytokines pro-inflammatoires et anti-inflammatoires. Cet équilibre est crucial pour la réponse immunitaire de l'organisme, permettant une réaction adaptée face aux agents pathogènes sans induire une inflammation excessive susceptible d'endommager les tissus sains.

De plus, la L-citrulline contribue à la synthèse des lymphocytes T, les sentinelles de l'immunité cellulaire, qui orchestrent la destruction des cellules infectées et la coordination de l'immunité adaptative.

Quel type de citrulline prendre ?

La citrulline se présente sous deux formes principales :

  • La L-citrulline : Il s'agit simplement de la citrulline sans aucun autre ingrédient.
  • Le malate de citrulline : Il s'agit de citrulline associée à substance appelée malate, qui est nécessaire à la production d'énergie.

Bien que les deux formes de citrulline puissent avoir des effets similaires, le malate de citrulline se trouve plus souvent dans les compléments sportifs.

La citrulline malate semble être un bon choix, il s’agit de citrulline mélangée avec de l’acide malique (présent dans les fruits).

Dans quels aliments trouve t-on de la citrulline ?

La citrulline se trouve principalement dans la pastèque et moins grande quantité dans le concombre et le melon.

Il faudrait des quantités importantes de pastèque pour apporte la quantité suffisante de citrulline à l’organisme pour obtenir tous les bienfaits.

Plus simple à prendre, les compléments alimentaires riches en citrulline permet d’apporter la quantité exacte à votre corps, elle est disponible sous plusieurs formes, la L-citrulline ou malate de citrulline.

La citrulline dans les pre-workouts

La citrulline est devenue l'un des ingrédients phares des compléments pre-workout modernes, et pour cause. Sa capacité à augmenter le flux sanguin et la production d'oxyde nitrique en fait un composant idéal pour la préparation à l'effort. Dans les formules pre-workout comme le booster The Curse pour la musculation , on la trouve généralement sous forme de citrulline malate, dosée entre 4 et 8g par portion.

Contrairement à l'arginine, la citrulline présente une meilleure biodisponibilité et une absorption plus efficace, ce qui explique sa popularité croissante chez les fabricants. Associée à d'autres ingrédients comme la caféine, la bêta-alanine ou la créatine, elle participe à optimiser la performance dès le début de la séance en favorisant la congestion musculaire ("pump") et en retardant l'apparition de la fatigue.

Pour une efficacité optimale, il est recommandé de choisir des pre-workouts contenant au minimum de 2g à 6g de citrulline malate, à prendre 30 à 45 minutes avant l'entraînement.

Quel dosage pour la citrulline ?

Les dosages généralement conseillés vont de 3 g à 6 g par jour en plusieurs prises fractionnées ou 45 min avant l’entraînement.

Petit tips pour la performance :

Prendre 3g de L-citrulline avant votre entraînement et 3g de creatine monohydrate scitec après votre entraînement.

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