La protéine est un macronutriment essentiel à la construction de nos cellules et de nos muscles. C'est le seul macronutriment qui n'a pas de fonction de réserve, le corps ne stocke pas la protéine, et également la seule source d’azote du corps.
Elle est constituée de 2 types d’acides aminés. Les acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et les acides aminés non essentiels.
Lors de la digestion, dans l’estomac les protéines sont dégradées pour obtenir des chaînes polypeptidiques, qui au passage dans l’intestin sont réduites en acides aminés par les protéases et libérés dans le sang.
La protéine assure plusieurs fonctions notamment de « briques » de construction, d’entretien et de réparations des cellules et des tissus, mais également des fonctions de transport, d’hormones, d’enzymes, de formation musculaire, de médiateurs et de précurseurs d’hormones et de médiateurs. Les protéines n’ont pas de fonctions de réserves contrairement aux glucides et aux lipides.
Comme évoqué plus haut, les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Elles permettent le maintien et la construction musculaire.
Pour progresser dans la quête du muscle, il faut casser les fibres musculaires pendant l’entraînement, et avoir des apports en protéines autour de 2g de protéines par kilo de poids de corps pour reconstruire le muscle. Les protéines animales et les protéines en poudre comportent des acides aminés essentiels, parmi ces acides aminés essentiels, il y a les BCAA (acides aminés ramifiés) composés de la Leucine, la Valine et l’Iso-Leucine qui représentent 30% de la masse musculaire.
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On parle souvent des protéines dans le cadre de régime minceur, régime hyper protéiné ou même la question les protéines font elles maigrir ?!!!
En effet les protéines ont plusieurs avantages dans le cadre d’un régime amincissant par rapport aux glucides et aux lipides. Les recherches montrent qu’elles minimisent la sensation de faim entre les repas, et aident à modérer l’apport énergétique. Les protéines ne sont pas stockées, le corps ne possède pas de réserve comme pour les glucides et les lipides et seulement une petite partie des protéines ingérées peut être transformée en glucose. Le processus de dégradation des protéines est long et utilise de l’énergie c’est pourquoi l'augmentation de l'apport en protéines au détriment des glucides et la prise de protéine en poudre entre les repas est souvent conseillée dans le cadre de régime perte de poids.
Les besoins en protéines sont différents entre les personnes sédentaires et les sportifs.
Les ANC (apports nutritionnels recommandés) d’une personne « normale » sont de 0,8g de protéine par kilo de poids de corps par jour. Les besoins en protéines d’un sportif représentent le double soit 1,5g à 2g par kilo de poids de corps.
Exemple :
Une personne de 70 kilos qui ne fait pas de sport a besoin de 56 grammes de protéines par jour (70 x 0,8 g = 56 g) pour couvrir les besoins en protéines de son organisme.
Si vous êtes sportif, pour le même poids (70 kilos), votre organisme aura besoin d’au moins 105g à 140g de protéines par jour (70 x 1,5 g = 105 g).
Pour tous les sportifs, nous vous conseillons de vous orienter vers un apport en protéine de 1,5g par kilo de poids de corps pour les sports d’endurance et 2g par kilo de poids de corps pour les sports de force. Ces recommandations en protéines améliorent votre état de santé et la qualité des fibres musculaires.
Les besoins en protéine des séniors
À partir de 40 ans, un phénomène appelé la sarcopénie engendre un processus irréversible de fonte musculaire. Plus l’âge avance et plus cette fonte musculaire est importante. Chez une personne de plus de 50 ans, la perte de muscles est de l’ordre de 30%, surtout si la personne ne pratique pas de sport.
Les apports en protéines passent de 0,8 g par kilo de poids à 1 g par jour, l’augmentation de la protéine permet de lutter contre cet effet.
Si vous êtes seniors et sportifs vous pouvez monter vos apports en protéine à 1,5g par kilo de poids de corps.Les études ont pu confirmer qu’on peut freiner ce processus en faisant des exercices de musculation, au moins 2 fois par semaine.
Un apport continu en protéine
Avoir un apport en protéine tout au long de la journée répartit en plusieurs repas (5 à 6 repas) permet de fournir à votre organisme une énergie continue et d’améliorer votre bilan azoté propice au développement de la masse musculaire. La protéine fournie la satiété, idéale pour éviter les grignotages.
Grâce au progrès scientifique et technologique, la plupart des protéines sont désormais commercialisées en poudre. Les protéines issues du lait restent les protéines les plus communes sur le marché des compléments alimentaires.
Une alimentation normale permet d’apporter une quantité de protéines suffisante pour une personne sédentaire. Toutefois, chez les sportifs, il n’est pas toujours facile de consommer des doses suffisantes. Il est donc possible d’acheter des protéines en poudre pour pallier le manque. Contrairement aux idées reçues, les protéines en poudre ne sont pas dangereuses, elles sont ni plus ni moins du lait déshydraté dont on a enlevé le sucre et la graisse.
On trouve un grand nombre de protéines différentes. Voici une liste des protéines les plus importantes :
Protéine de bœuf : riche en acides aminés essentiels
Protéine de riz : Sans gluten, neutre au gout, économique et végan
Protéine de chanvre : contient des oméga-3 de source végétale, haute teneur en fibres, riche en arginine et en histidine et végétalien
Protéine de pois : très digestible, hypoallergénique, sans graisse saturée, économique, végétarien, riche en lysine, glutamine et arginine
Protéine de lait : contient du lactose pas forcément digestible par tous, haute teneur en BCAA, économique
Protéine de soja : convient aux végétariens mais contient des anti-nutriments, non digestibles
La whey (lactosérum en français) est une protéine obtenue à partir du lait. Le lait est composé à 80 % de caséine et les 20 % restants sont de la protéine de lactosérum. Il s’agit de la partie liquide résiduelle issue de la coagulation du lait. Ce liquide contient de l’eau, du lactose, des minéraux et des protéines. Il s’agit de la forme la plus courante de protéine en poudre vendue dans les commerces.
C’est une protéine à chaîne courte, elle contient une dose importante d’acides aminés essentiels et possède une forte valeur biologique. Cela signifie qu’elle est en grande partie convertie en protéine propre au corps. Ces protéines et acides aminés sont essentiels pour pouvoir se muscler de manière durable. La protéine en poudre « fameux shaker de whey » à toute sa place dans vos performances sportives.
Son assimilation est rapide, et permet de stimuler les voies anaboliques du maintien et de la construction musculaire.
Découvrez nos protéines de lait, elles sont idéales pour votre progression sportive.
Whey 80 Professional est une protéine de lactosérum avec le label Lactomin®, augmentez votre masse musculaire avec ses 82% de protéines et l'ajout de BCAA 8.1.1.
Une whey native française de très haute qualité, un mélange de protéine efficace. L'assimilation rapide de la whey et a richesse en acides aminés booste la prise de muscle.
Whey Gold Standard de Optimum Nutrition est la protéine la plus vendue au monde, parfaite pour prendre du muscle, la whey Optimum contient 82% de protéines et possède un profil en acides aminés exceptionnel (BCAA et glutamine).
Whey Zero est une protéine française 100% native non dénaturée qui permet d'obtenir un physique sec et musclé. Elle possède également des caractéristiques impressionnantes : 83% de protéines, sans aspartame, sucre, lactose, gluten, graisse saturée, sel.
La whey multi-sources labelisée CARBELAC®, le meilleur label de protéine au monde, de la haute qualité à 79% de protéines destinée au augmenter votre masse musculaire.
Une protéine 100% lactosérum à haute valeur biologique pour une prise de masse musculaire de bonne qualité. 78% de protéines pour assurer une apport suffisant en protéine pour le maintien ou la croissance musculaire.
Final IsoWhey est un mélange de whey concentrée Lactomin et de whey isolate Isolac pour la prise de muscle sèche.
Un protéine en poudre à base de whey concentrée Lactomin et de whey isolate Isolac pour la prise de muscle sèche.
La caséine est aussi issue du lait dont elle représente 80%, son nom vient du latin et signifie fromage. Cette protéine est l’élément principal du fromage et se caractérise par une assimilation lente entre 5 heures et 7 heures. Elle fournit au corps une grande quantité d’acides aminés, un effet anti-catabolique et une grande digestibilité. Elle participe au maintien de la balance azotée positive sur une longue période, d’où son importance pour favoriser le processus de récupération et de croissance musculaire sur des périodes comme la nuit, elle a tout son intérêt au coucher et en collation pour la satiété.
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100% Casein complex est une protéine à diffusion lente très utile pour éviter le catabolisme musculaire grâce à la libération progressive des acides aminés.
PM8 Micellar Casein est une protéine à diffusion lente de très haute qualité permettant de favoriser la construction musculaire et de lutter efficacement contre la dégradation du muscle.
Beaucoup de protéines, peu de lipides : la protéine d’œuf fait partie des sources de protéine animalière les plus importantes avec la whey et la caséine. Contrairement à ces deux dernières, la protéine d’œuf provient, comme son nom l’indique, du blanc d’œuf. Ses avantages les plus importants sont sa part très faible en glucides et en lipides et sa proportion idéale d’acides aminés. C’est pourquoi la protéine d’œuf est particulièrement adaptée aux compétitions de body building.
La protéine végétale (protéine de pois, de riz et de chanvre)
Outre les protéines animales venant du lait ou du blanc d’œuf, les plantes sont aussi des sources protéiques exceptionnelles. Toutes réunies dans un shake délicieux tout à fait adapté à ceux qui veulent rester végan ou éviter le lactose.
Comme les protéines végétales contiennent moins de glucides et de lipides, un shake de protéine végan est non seulement conseillé pour la musculation mais aussi pour la perte de poids.
La protéine végétale (protéine de pois, de riz et de chanvre)
Outre les protéines animales venant du lait ou du blanc d’œuf, les plantes sont aussi des sources protéiques exceptionnelles. Toutes réunies dans un shake délicieux tout à fait adapté à ceux qui veulent rester végan ou éviter le lactose.
Comme les protéines végétales contiennent moins de glucides et de lipides, un shake de protéine végan est non seulement conseillé pour la musculation mais aussi pour la perte de poids.
Découvrez nos protéines végétales idéales pour les sportifs vegan.
100% Vean Protein est une protéine végétale à base pois. Avec plus de 70% de protéines, le confort digestif est exceptionnel et totalement différent d'une whey classique.
Protéines Vegan Eric Favre est une protéine vegan française avec 3 sources protéines (pois, riz, spiruline) pour augmenter votre masse musculaire.
Les besoins en protéines des sportifs sont relativement élevés, afin que le corps puisse obtenir la quantité suffisante pour garantir une croissance de la masse musculaire, il est possible de se supplémenter. Les protéines en poudre sont une option facile et pratique pour apporter à votre organisme une quantité de protéines suffisantes. Nous vous conseillons de répartir vos apports en 3 repas normaux et des collations sous forme de shaker de protéine entre les repas. Il est très fréquent chez les pratiquants de musculation de consommer 5 à 7 repas par jour en comptant repas normaux et collations.
Les avantages des protéines en poudre sont qu’elles sont faciles à utiliser, qu'elles peuvent se transporter partout et les dates de péremptions sont longues.
végétaliens), ou qui en mangent peu, il existe quelques alternatives aux protéines animales.
Par exemple, le soja, sous forme de tofu, de tempeh ou bien encore de yaourt.
Aussi, il existe le seitan, qui contient 30% de protéines. Consommez-le avec parcimonie avec sa forte teneur en gluten.
Les légumineuses sont une autre source de protéines. Les lentilles, les fèves, les haricots secs, les pois chiches, les pois cassés, … sont des aliments qui contiennent plus de 20% de protéines.
On peut aussi manger des oléagineux, comme les noix, les noisettes et les amandes.
