Tout savoir sur les protéines

  • Ben Coach Dravel
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  • Mots-clés : protéine, protéine en poudre, les avantages de la protéine, le rôle des protéines

protéine en poudre

SOMMAIRE

  1. Qu' est ce que la protéine ? Comment les acides aminés présents dans les protéines soutiennent la masse musculaire ?
  2. Les rôles de la protéine
  3. La protéine : Comment l'utiliser, le bon dosage selon vos besoins ?
  4. Les différentes sources de protéines en poudre pour les sportifs.
  5. Pourquoi prendre des protéines en poudre ?
  6. Les alternatives aux protéines animales

Qu'est-ce que la protéine ? Comment les acides aminés présents dans les protéines soutiennent la masse musculaire ?

La protéine est un macronutriment essentiel à la construction de nos cellules et de nos muscles. C'est le seul macronutriment qui n'a pas de fonction de réserve, le corps ne stocke pas la protéine, et également la seule source d’azote du corps. 

Elle est constituée de 2 types d’acides aminés. Les acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et les acides aminés non essentiels.

Lors de la digestion, dans l’estomac les protéines sont dégradées pour obtenir des chaînes polypeptidiques, qui au passage dans l’intestin sont réduites en acides aminés par les protéases et libérés dans le sang.

Les rôles de la protéine

La protéine assure plusieurs fonctions notamment de « briques » de construction, d’entretien et de réparations des cellules et des tissus, mais également des fonctions de transport, d’hormones, d’enzymes, de formation musculaire, de médiateurs et de précurseurs d’hormones et de médiateurs. Les protéines n’ont pas de fonctions de réserves contrairement aux glucides et aux lipides. 

Le rôle de la protéine sur la prise de masse musculaire

Comme évoqué plus haut, les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Elles permettent le maintien et la construction musculaire.

Pour progresser dans la quête du muscle, il faut casser les fibres musculaires pendant l’entraînement, et avoir des apports en protéines autour de 2g de protéines par kilo de poids de corps pour reconstruire le muscle. Les protéines animales et les protéines en poudre comportent des acides aminés essentiels, parmi ces EAA, il y a les BCAA (acides aminés ramifiés) composés de la Leucine, la Valine et l’Iso-Leucine qui représentent 30% des EAA présents dans le muscle.

Retrouvez les clés de la prise de masse

Le rôle de la protéine sur la perte de poids

On parle souvent des protéines dans le cadre de régime minceur, régime hyper protéiné ou même la question les protéines font elles maigrir ?!!!

En effet les protéines ont plusieurs avantages dans le cadre d’un régime amincissant par rapport aux glucides et aux lipides. Les recherches montrent qu’elles minimisent la sensation de faim entre les repas, et aident à modérer l’apport énergétique. Les protéines ne sont pas stockées, le corps ne possède pas de réserve comme pour les glucides et les lipides et seulement une petite partie des protéines ingérées peut être transformée en glucose. Le processus de dégradation des protéines est long et utilise de l’énergie c’est pourquoi l'augmentation de l'apport en protéines au détriment des glucides et la prise de protéine en poudre entre les repas est souvent conseillée dans le cadre de régime perte de poids.

La protéine : Comment l'utiliser, le bon dosage selon vos besoins ?

Les besoins en protéines sont différents entre les personnes sédentaires et les sportifs. 

Les ANC (apports nutritionnels recommandés) d’une personne « normale » sont de 0,8g de protéine par kilo de poids de corps par jour. Les besoins en protéines d’un sportif représentent le double soit 1,5g à 2g par kilo de poids de corps.

Exemple : 

Une personne de 70 kilos qui ne fait pas de sport a besoin de 56 grammes de protéines par jour (70 x 0,8 g = 56 g) pour couvrir les besoins en protéines de son organisme.

Si vous êtes sportif, pour le même poids (70 kilos), votre organisme aura besoin d’au moins 105g à 140g de protéines par jour (70 x 1,5 g = 105 g).

Pour tous les sportifs, nous vous conseillons de vous orienter vers un apport en protéine de 1,5g par kilo de poids de corps pour les sports d’endurance et 2g par kilo de poids de corps pour les sports de force. Ces recommandations en protéines améliorent votre état de santé et la qualité des fibres musculaires. 

Les besoins en protéine des séniors

À partir de 40 ans, un phénomène appelé la sarcopénie (1) engendre un processus irréversible de fonte musculaire. Plus l’âge avance et plus cette fonte musculaire est importante. Chez une personne de plus de 50 ans, la perte de muscles est de l’ordre de 30%, surtout si la personne ne pratique pas de sport.

 Les apports en protéines passent de 0,8 g par kilo de poids à 1 g par jour, l’augmentation de la protéine permet de lutter contre cet effet.

Si vous êtes seniors et sportifs vous pouvez monter vos apports en protéine à 1,5g par kilo de poids de corps.Les études ont pu confirmer qu’on peut freiner ce processus en faisant des exercices de musculation, au moins 2 fois par semaine.

Un apport continu en protéine

Avoir un apport en protéine tout au long de la journée répartit en plusieurs repas (5 à 6 repas) permet de fournir à votre organisme une énergie continue et d’améliorer votre bilan azoté propice au développement de la masse musculaire. La protéine fournie la satiété, idéale pour éviter les grignotages.

En plus de ce paragraphe qui aborde la quantité de protéine à prendre au sens large, nous avons des articles spécifiques à la dose de whey protéine et le dosage de la whey isolate.

Les différentes sources de protéines en poudre pour les sportifs.

Grâce au progrès scientifique et technologique, la plupart des protéines sont désormais commercialisées en poudre. Les protéines issues du lait restent les protéines les plus communes sur le marché des compléments alimentaires.

Une alimentation normale permet d’apporter une quantité de protéines suffisante pour une personne sédentaire. Toutefois, chez les sportifs, il n’est pas toujours facile de consommer des doses suffisantes. Il est donc possible d’acheter des protéines en poudre pour pallier le manque. Contrairement aux idées reçues, les protéines en poudre ne sont pas dangereuses, elles sont ni plus ni moins du lait déshydraté dont on a enlevé le sucre et la graisse.

On trouve un grand nombre de protéines différentes. Voici une liste des protéines les plus importantes :

  • Protéine de bœuf : riche en acides aminés essentiels
  • Protéine de riz : Sans gluten, neutre au gout, économique et végan
  • Protéine de chanvre : contient des oméga-3 de source végétale, haute teneur en fibres, riche en arginine et en histidine et végétalien
  • Protéine de pois : très digestible, hypoallergénique, sans graisse saturée, économique, végétarien, riche en lysine, glutamine et arginine
  • Protéine de lait : contient du lactose pas forcément digestible par tous, haute teneur en BCAA, économique
  • Protéine de soja : convient aux végétariens mais contient des anti-nutriments, non digestibles

La whey protéine

La whey (lactosérum en français) est une protéine obtenue à partir du lait. Le lait est composé à 80 % de caséine et les 20 % restants sont de la protéine de lactosérum. Il s’agit de la partie liquide résiduelle issue de la coagulation du lait. Ce liquide contient de l’eau, du lactose, des minéraux et des protéines. Il s’agit de la forme la plus courante de protéine en poudre vendue dans les commerces.

C’est une protéine à chaîne courte, elle contient une dose importante d’acides aminés essentiels et possède une forte valeur biologique. Cela signifie qu’elle est en grande partie convertie en protéine propre au corps. Ces protéines et acides aminés sont essentiels pour pouvoir se muscler de manière durable. La protéine en poudre « fameux shaker de whey » à toute sa place dans vos performances sportives.

Son assimilation est rapide, et permet de stimuler les voies anaboliques du maintien et de la construction musculaire. 

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La protéine de caséine

La caséine est aussi issue du lait dont elle représente 80%, son nom vient du latin et signifie fromage. Cette protéine est l’élément principal du fromage et se caractérise par une assimilation lente entre 5 heures et 7 heures. Elle fournit au corps une grande quantité d’acides aminés, un effet anti-catabolique et une grande digestibilité. Elle participe au maintien de la balance azotée positive sur une longue période, d’où son importance pour favoriser le processus de récupération et de croissance musculaire sur des périodes comme la nuit, elle a tout son intérêt au coucher et en collation pour la satiété.

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La protéine d'oeuf

Beaucoup de protéines, peu de lipides : la protéine d’œuf fait partie des sources de protéine animalière les plus importantes avec la whey et la caséine. Contrairement à ces deux dernières, la protéine d’œuf provient, comme son nom l’indique, du blanc d’œuf. Ses avantages les plus importants sont sa part très faible en glucides et en lipides et sa proportion idéale d’acides aminés. C’est pourquoi la protéine d’œuf est particulièrement adaptée aux compétitions de body building.

La protéine végétale (protéine de pois, de riz et de chanvre)

Outre les protéines animales venant du lait ou du blanc d’œuf, les plantes sont aussi des sources protéiques exceptionnelles. Toutes réunies dans un shake délicieux tout à fait adapté à ceux qui veulent rester végan ou éviter le lactose.

Comme les protéines végétales contiennent moins de glucides et de lipides, un shake de protéine végan est non seulement conseillé pour la musculation mais aussi pour la perte de poids.

La protéine végétale

La protéine végétale (protéine de pois, de riz et de chanvre)

Outre les protéines animales venant du lait ou du blanc d’œuf, les plantes sont aussi des sources protéiques exceptionnelles. Toutes réunies dans un shake délicieux tout à fait adapté à ceux qui veulent rester végan ou éviter le lactose.

Comme les protéines végétales contiennent moins de glucides et de lipides, un shake de protéine végan est non seulement conseillé pour la musculation mais aussi pour la perte de poids.

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Pourquoi prendre des protéines en poudre ?

Les besoins en protéines des sportifs sont relativement élevés, afin que le corps puisse obtenir la quantité suffisante pour garantir une croissance de la masse musculaire, il est possible de se supplémenter. Les protéines en poudre sont une option facile et pratique pour apporter à votre organisme une quantité de protéines suffisantes. Nous vous conseillons de répartir vos apports en 3 repas normaux et des collations sous forme de shaker de protéine entre les repas. Il est très fréquent chez les pratiquants de musculation de consommer 5 à 7 repas par jour en comptant repas normaux et collations.

Les avantages des protéines en poudre sont qu’elles sont faciles à utiliser, qu'elles peuvent se transporter partout et les dates de péremptions sont longues.

Dans le cadre d'une prise de masse pour une personne mince, la protéine peut être remplacée par un gainer comme le serious mass de Optimum Nutrition.

Les alternatives aux protéines animales

Il existe quelques alternatives aux protéines animales.

Par exemple, le soja, sous forme de tofu, de tempeh ou bien encore de yaourt. Aussi, il existe le seitan, qui contient 30% de protéines. Consommez-le avec parcimonie avec sa forte teneur en gluten.  Les légumineuses sont une autre source de protéines. Les lentilles, les fèves, les haricots secs, les pois chiches, les pois cassés, … sont des aliments qui contiennent plus de 20% de protéines.

On peut aussi manger des oléagineux, comme les noix, les noisettes et les amandes.

Sources

(1)  Un article récent publié dans l'American Journal of Lifestyle Medicine examine l'impact des compléments nutritionnels sur le vieillissement en bonne santé. Ce processus, défini comme une survie prolongée avec autonomie, participation sociale et qualité de vie élevée, peut être entravé par des problèmes tels que la sarcopénie, l’insomnie et le déclin cognitif. Des suppléments comme la protéine, la créatine, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), et la vitamine D se sont révélés efficaces pour lutter contre la sarcopénie chez les adultes de plus de 65 ans.

Références : Matthew W. Kaufman et al., "Nutritional Supplements for Healthy Aging: A Critical Analysis Review", publié le 9 avril 2024 dans l'American Journal of Lifestyle Medicine. URL : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39554957/

BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.