Qu'est ce que la protéine ? Comment les acides aminés présents dans les protéines soutiennent la masse musculaire ?
La protéine est un macronutriment essentiel à la construction de nos cellules et de nos muscles. C'est le seul macronutriment qui n'a pas de fonction de réserve, le corps ne stocke pas la protéine, et également la seule source d’azote du corps.
Elle est constituée de 2 types d’acides aminés. Les acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et les acides aminés non essentiels.
Lors de la digestion, dans l’estomac les protéines sont dégradées pour obtenir des chaînes polypeptidiques, qui au passage dans l’intestin sont réduites en acides aminés par les protéases et libérés dans le sang.
Les rôles de la protéine
La protéine assure plusieurs fonctions notamment de « briques » de construction, d’entretien et de réparations des cellules et des tissus, mais également des fonctions de transport, d’hormones, d’enzymes, de formation musculaire, de médiateurs et de précurseurs d’hormones et de médiateurs. Les protéines n’ont pas de fonctions de réserves contrairement aux glucides et aux lipides.
Le rôle de la protéine sur la prise de masse musculaire
Comme évoqué plus haut, les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Elles permettent le maintien et la construction musculaire.
Pour progresser dans la quête du muscle, il faut casser les fibres musculaires pendant l’entraînement, et avoir des apports en protéines autour de 2g de protéines par kilo de poids de corps pour reconstruire le muscle. Les protéines animales et les protéines en poudre comportent des acides aminés essentiels, parmi ces acides aminés essentiels, il y a les BCAA (acides aminés ramifiés) composés de la Leucine, la Valine et l’Iso-Leucine qui représentent 30% de la masse musculaire.
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Le rôle de la protéine sur la perte de poids
On parle souvent des protéines dans le cadre de régime minceur, régime hyper protéiné ou même la question les protéines font elles maigrir ?!!!
En effet les protéines ont plusieurs avantages dans le cadre d’un régime amincissant par rapport aux glucides et aux lipides. Les recherches montrent qu’elles minimisent la sensation de faim entre les repas, et aident à modérer l’apport énergétique. Les protéines ne sont pas stockées, le corps ne possède pas de réserve comme pour les glucides et les lipides et seulement une petite partie des protéines ingérées peut être transformée en glucose. Le processus de dégradation des protéines est long et utilise de l’énergie c’est pourquoi l'augmentation de l'apport en protéines au détriment des glucides et la prise de protéine en poudre entre les repas est souvent conseillée dans le cadre de régime perte de poids.
La protéine : Comment l'utiliser, le bon dosage selon vos besoins ?
Les besoins en protéines sont différents entre les personnes sédentaires et les sportifs.
Les ANC (apports nutritionnels recommandés) d’une personne « normale » sont de 0,8g de protéine par kilo de poids de corps par jour. Les besoins en protéines d’un sportif représentent le double soit 1,5g à 2g par kilo de poids de corps.
Exemple :
Une personne de 70 kilos qui ne fait pas de sport a besoin de 56 grammes de protéines par jour (70 x 0,8 g = 56 g) pour couvrir les besoins en protéines de son organisme.
Si vous êtes sportif, pour le même poids (70 kilos), votre organisme aura besoin d’au moins 105g à 140g de protéines par jour (70 x 1,5 g = 105 g).
Pour tous les sportifs, nous vous conseillons de vous orienter vers un apport en protéine de 1,5g par kilo de poids de corps pour les sports d’endurance et 2g par kilo de poids de corps pour les sports de force. Ces recommandations en protéines améliorent votre état de santé et la qualité des fibres musculaires.
Les besoins en protéine des séniors
À partir de 40 ans, un phénomène appelé la sarcopénie engendre un processus irréversible de fonte musculaire. Plus l’âge avance et plus cette fonte musculaire est importante. Chez une personne de plus de 50 ans, la perte de muscles est de l’ordre de 30%, surtout si la personne ne pratique pas de sport.
Les apports en protéines passent de 0,8 g par kilo de poids à 1 g par jour, l’augmentation de la protéine permet de lutter contre cet effet.
Si vous êtes seniors et sportifs vous pouvez monter vos apports en protéine à 1,5g par kilo de poids de corps.Les études ont pu confirmer qu’on peut freiner ce processus en faisant des exercices de musculation, au moins 2 fois par semaine.
Un apport continu en protéine
Avoir un apport en protéine tout au long de la journée répartit en plusieurs repas (5 à 6 repas) permet de fournir à votre organisme une énergie continue et d’améliorer votre bilan azoté propice au développement de la masse musculaire. La protéine fournie la satiété, idéale pour éviter les grignotages.
Les différentes sources de protéines en poudre pour les sportifs.
Grâce au progrès scientifique et technologique, la plupart des protéines sont désormais commercialisées en poudre. Les protéines issues du lait restent les protéines les plus communes sur le marché des compléments alimentaires.
Une alimentation normale permet d’apporter une quantité de protéines suffisante pour une personne sédentaire. Toutefois, chez les sportifs, il n’est pas toujours facile de consommer des doses suffisantes. Il est donc possible d’acheter des protéines en poudre pour pallier le manque. Contrairement aux idées reçues, les protéines en poudre ne sont pas dangereuses, elles sont ni plus ni moins du lait déshydraté dont on a enlevé le sucre et la graisse.
On trouve un grand nombre de protéines différentes. Voici une liste des protéines les plus importantes :
Protéine de bœuf : riche en acides aminés essentiels
Protéine de riz : Sans gluten, neutre au gout, économique et végan
Protéine de chanvre : contient des oméga-3 de source végétale, haute teneur en fibres, riche en arginine et en histidine et végétalien
Protéine de pois : très digestible, hypoallergénique, sans graisse saturée, économique, végétarien, riche en lysine, glutamine et arginine
Protéine de lait : contient du lactose pas forcément digestible par tous, haute teneur en BCAA, économique
Protéine de soja : convient aux végétariens mais contient des anti-nutriments, non digestibles