Hyrox : La discipline qui révolutionne le fitness et la course à pied

hyrox

SOMMAIRE

  1. Origines et popularité croissante de Hyrox
  2. Stratégie de préparation et gestion de l’effort
  3. Equipement adéquat
  4. Quel objectif se fixer ?
  5. Inscription
  6. Hyrox vs autres compétitions de fitness

    L'engouement pour fitness et la musculation, puis le CrossFit, on peut dire que l'univers du sport ne cesse d'évoluer, offrant sans cesse de nouvelles disciplines pour répondre aux attentes des passionnés. Parmi les tendances actuelles, une compétition retient particulièrement l'attention : Hyrox. Véritable épreuve hybride, elle combine judicieusement la course à pied et des exercices de fitness fonctionnels, propulsant les participants dans une aventure physique exceptionnelle.

    Origines et popularité croissante de Hyrox

    Née en 2017 à Hambourg, Hyrox a rapidement conquis le cœur des athlètes. Dès son lancement, elle s’est démarquée par son format innovant et exigeant. Depuis 2018, elle a su se faire une place en France, notamment avec des événements dans des grandes villes telles que Paris et Bordeaux. Son succès est tel qu’elle attire désormais chaque année des milliers de participants, tous désireux de repousser leurs limites.

    Un format unique et précis

    Hyrox se distingue par sa structure fixe et standardisée qui permet de mesurer objectivement les performances des concurrents. Chaque compétition inclut huit courses de 1 kilomètre chacune, entrecoupées d'exercices de cross training spécifiques. 

    Cette alternance rigoureuse met à l’épreuve aussi bien l’endurance que la force des participants, rendant nécessaire une préparation complète.

    Alors une course de l'Hyrox concrètement ça ressemble à quoi ?

    Nom de l'épreuveDistance/RépétitionsDescription
    Course à pied1km
    SkiErg1 000 mLes participants utilisent une machine SkiErg pour effectuer un exercice de ski de fond, sollicitant le haut et le bas du corps.
    Course à pied1km
    Sled Push (Poussée de traîneau)50 mUne traîneau lourd doit être poussé sur une distance déterminée, testant la force des jambes et des épaules.
    Course à pied1km
    Sled Pull (Tirage de traîneau)50 mLe traîneau est tiré sur une distance spécifiée à l'aide de cordes, sollicitant les muscles du dos et des bras.
    Course à pied1km
    Burpee broad jumps80 mLes participants effectuent des séries de burpees suivis de sauts en longueur, combinant endurance et explosivité.
    Course à pied1km
    Rameur1 000 mUn exercice sur rameur qui sollicite le cardio et la coordination entre les bras et les jambes.
    Course à pied1km
    Farmers Carry (marche avec kettlebells)200 mLes participants transportent des kettlebells lourds, testant la force de préhension et l'endurance.
    Course à pied1km
    Fentes marchées100 mLes participants effectuent des fentes tout en portant un sac de sable sur les épaules, ciblant les jambes et le tronc.
    Course à pied1km
    Wall balls100 répétitionsLes participants lancent un ballon lesté contre un mur, combinant force explosive et précision.

    Les différents formats pour satisfaire tous les profils

    C'est une des forces de cette dispipline, pour accommoder un public varié, Hyrox propose plusieurs catégories de participation :

    • Individuel Homme/Femme
    • Duo Hommes/Femmes
    • Duo Mixte
    • Équipe de relais

    Chacun peut trouver le format qui lui convient, que ce soit pour relever un défi personnel ou pour profiter de l'expérience en équipe. De plus, la répartition par sexe et groupe d’âge garantit une compétition équilibrée pour tous.

    intra work plasma io genix
    Energie et endurance
    Intra Work Plasma
    IO GENIX
    1369
     En stock 34,90 €
    • Formule performance
    • 3g de créatine
    • 20g de Cluster Dextrin
    • BCAA 2.1.1, Citrulline, Glutamine
    intra train legacy io.genix
    Energie et endurance
    Intra Train Legacy
    IO GENIX
    1370
     En stock 39,90 €
    • Formule performance
    • 25g de Cluster Dextrin
    • 1g de Glutamine Kyowa
    • 100mg de magnésium

    Calendrier des compétitions Hyrox 2025

    France

    • À Toulouse, les 8 et 9 février 2025, la première compétition française de l'année donnera le coup d'envoi de la saison.
    • Le Grand Palais de Paris accueillera un événement exceptionnel du 18 au 20 avril 2025. Cette compétition sera particulièrement prestigieuse grâce à ce lieu historique qui a également été choisi pour les Jeux Olympiques.

    Europe

    • Le mois de février sera très chargé avec les compétitions de Maastricht et Turin (1-2 février), suivies des Open European Championships à Vienne (22-23 février), puis de Rotterdam (28 février - 2 mars).
    • Le mois de mars verra se succéder les événements à Karlsruhe (1-2 mars), Valence (8-9 mars), Copenhague (14-15 mars) et Malaga (22-23 mars).
    • La saison se poursuivra en avril avec les compétitions de Mechelen en Belgique (5-6 avril), Cologne (11-13 avril) et se terminera à Barcelone (26-27 avril).

    Programme d'Entraînement HYROX - Plan de préparation sur 12 semaines

    Structure générale

    • Durée : 12 semaines
    • Fréquence : 3-4 séances par semaine
    • Progression : 3 phases de 4 semaines chacune
    • Approche : Combinaison de travail cardio et force fonctionnelle
    • Focus : Exercices spécifiques de l'HYROX (SkiErg, Sled Push/Pull, Wall Ball, Farmer's Carry)

    Phase 1: Construction de la base (Semaines 1-4)

    Cette phase vise à établir les fondations techniques et la condition physique de base.

    Séance 1: Endurance et technique

    • 20-30 min de course à pied à rythme modéré
    • Apprentissage technique des mouvements:
      • SkiErg: 5 × 100m avec repos complet
      • Wall Ball: 5 × 10 répétitions, focus technique
      • Sled Push/Pull: technique à vide ou charge légère

    Séance 2: Force fonctionnelle

    Circuit: 3 tours, repos 90s entre exercises

    • Farmer's Carry: 3 × 25m (poids modéré)
    • Wall Ball: 3 × 15 répétitions
    • SkiErg: 3 × 200m

    Séance 3: Endurance spécifique

    • Course: 4 × 800m (récup 2-3 min)
    • Mini-circuit HYROX: 3 tours
      • SkiErg: 250m
      • Farmer's Carry: 25m
      • Wall Ball: 15 répétitions

    Phase 2: Construction spécifique (Semaines 5-8)

    Cette phase augmente l'intensité et le volume pour développer l'endurance spécifique à l'HYROX.

    Séance 1: Endurance et puissance

    • Course: 5km à rythme régulier
    • Circuit HYROX:
      • SkiErg: 500m
      • Sled Push: 4 × 15m (charge moyenne)
      • Wall Ball: 25 répétitions
      • Sled Pull: 4 × 15m
      • Répéter 2-3 fois avec 3 min de repos

    Séance 2: Force et résistance

    • Échauffement: 10 min course
    • Farmer's Carry: 5 × 30m (charge progressive)
    • SkiErg: 3 × 400m (repos 2 min)
    • Wall Ball: 4 × 20 répétitions (repos 90s)
    • Sled Push/Pull: alternance 4 × 20m chaque

    Séance 3: Simulation partielle

    Course: 5 × 600m avec entre chaque:

    • Série 1: SkiErg 300m
    • Série 2: Farmer's Carry 30m
    • Série 3: Wall Ball 20 répétitions
    • Série 4: Sled Push 20m
    • Série 5: Sled Pull 20m

    Séance 4 (optionnelle): Récupération active

    • 30 min course légère
    • Travail technique des points faibles

    Phase 3: Spécifique compétition (Semaines 9-12)

    Cette phase simule les conditions de compétition et prépare le corps à l'enchaînement complet.

    Séance 1: Simulation par blocs

    • Course: 2km
    • Circuit complet:
      • SkiErg: 800m
      • Course: 1km
      • Sled Push: 4 × 25m
      • Course: 1km
      • Sled Pull: 4 × 25m
      • Course: 1km
      • Wall Ball: 75 répétitions
      • Course: 1km
      • Farmer's Carry: 4 × 25m

    Séance 2: Travail de puissance/endurance

    • Échauffement: 15 min course progressive
    • EMOM 20 min (Chaque Minute On the Minute):
      • Min 1: SkiErg 200m
      • Min 2: Wall Ball 15 répétitions
      • Min 3: Farmer's Carry 30m
      • Min 4: 20 burpees ou autre exercice cardio
      • Répéter 5 fois

    Séance 3: Simulation partielle avec intensité

    • 6-8 × 500m course (rythme objectif) avec entre chaque:
      • Rotation entre les 5 exercices spécifiques
      • Durée: 75-90% du temps prévu en compétition
      • Récupération: 1-2 min entre blocs

    Séance 4 (semaines 9-10): Volume

    • Longue course: 8-10km à rythme modéré
    • Finisher: version légère de 2-3 exercices spécifiques

    2 dernières semaines:

    • Réduction progressive du volume
    • Maintien de l'intensité
    • 1 simulation complète (semaine 11)
    • Affûtage (semaine 12)

    Conseils supplémentaires

    Charges recommandées:

    ExerciceFemmesHommes
    Farmer's Carry16-24kg par main24-32kg par main
    Sled Push/Pull75-100kg100-125kg
    Wall Ball4-6kg6-9kg

    Progression:

    • Augmentez progressivement les charges et distances
    • Réduisez les temps de récupération au fil des semaines
    • Travaillez les transitions entre exercices

    Récupération:

    • Prévoyez 1-2 jours de récupération entre séances intenses
    • Incluez stretching et mobilité après chaque séance
    • Hydratation et nutrition adaptées

    Suivi de performance:

    • Notez vos temps sur chaque exercice
    • Testez-vous toutes les 4 semaines sur des segments spécifiques
    • Ajustez le programme selon vos points faibles

    L'équipement nécessaire

    En ce qui concerne l’équipement, choisir des chaussures de course avec un bon soutien ainsi que des vêtements respirants est essentiel pour garantir confort et performance.

    Quel objectif se fixer ?

    Se fixer un objectif réalisable est toujours motivant. Même si les meilleurs de la discipline réalisent le parcours en 54 minutes, il faut se détacher de ce type de performance et prendre un peu de recul. Entre 1h15 et 1h30, vous faites un temps tout à fait honorable. La moyenne de l'Hyrox est de 1h32min.

    Finalement le vrai objectif n'est il pas de tout donner en fonction de ses propres compétences. Alors à vous de jouer !

    Inscription

    Les places pour participer à Hyrox partent souvent très vite, il est donc conseillé de s’inscrire dès que possible. 

    Participer à cette expérience inoubliable, c'est rejoindre une communauté dynamique et enthousiaste. L’ambiance est électrisante, alimentée par le soutien mutuel entre participants. Qu'il s'agisse de nouveaux arrivants ou de sportifs aguerris, tous vivent une aventure mémorable, marquée par le dépassement de soi.

    S'INSCRIRE

    Hyrox vs autres compétitions de fitness

    Ce qui fait la singularité de Hyrox, c’est son format constant et prévisible, contrairement à d’autres événements comme les CrossFit® Games ou les Spartan Race, où la nature des défis peut fortement varier. Cette constance permet aux athlètes de comparer aisément leurs performances d'une compétition à l'autre, offrant ainsi une mesure fiable de leur progression.

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    BENOIT L

    Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

    Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.