Les bienfaits de la créatine sur la prise de masse
Pour prendre de la masse musculaire, il y a une multitude de façons de faire. Une chose est sûre sans entraînement et la destruction des fibres musculaires (catabolisme), il n'y a pas de reconstruction (anabolisme). De nombreuses études ont montré qu'avec la prise de créatine et un entraînement de sport type musculation, il y avait une augmentation de la masse musculaire supérieure à l'entraînement seul. C'est d'ailleurs l'objet de nombreuses études.
Comment la créatine peut agir sur la prise de masse ?
- Gagner en volume et en force musculaire grâce à son action sur la rétention d'eau dans les cellules musculaires, favorisant ainsi leur hydratation et leur développement.
- Accroître la synthèse des protéines musculaires, élément essentiel pour la croissance et le gain de masse.
- Réduire la dégradation des muscles pendant l'exercice physique, favorisant ainsi leur entretien et leur développement.
Les études sur la créatine et la masse musculaire
- Par exemple, celle de Buford T, Kreider R en 2007 démontre que la créatine monohydrate aide à améliorer à la fois les performances physiques et augmenter la masse musculaire.
- D'autres recherches comme celle de Robert Cooper publiée en 2012 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition affirme que la supplémentation en créatine a régulièrement démontré une augmentation de force, de la masse sans graisse et la morphologie musculaire avec un entraînement simultané en résistance intense, plus qu'un entraînement en résistance seul.
- On peut également citer la très bonne étude de Rawson ES, Volek JS sur les "Effets de la supplémentation en créatine et de l'entraînement en résistance sur la force musculaire et les performances en haltérophilie" qui met en évident que les individus ingérant de la créatine, combinés à un entraînement en résistance (comme la musculation), obtiennent en moyenne +8 % et +14 % de performances en plus sur la force maximale (1RM) ou d'endurance (répétitions maximales à un pourcentage donné de 1RM) respectivement que le groupes placebo. Force qui on le rappelle est un facteurs clés dans l'entraînement d'hypertrophie. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/) Quand on connaît l'impact que peut avoir la force sur l'augmentation de la masse musculaire, pourquoi s'en priver ?!
- L'avantage avec la créatine, est que le nombre d'études et de chercheurs à s'y être intéressé est colossale. C'est le cas de Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati M, Larijani B, Omidfar K en 2099/2010 qui se sont intéréssés aux "Effets de la créatine par prise orale et de l'entraînement en résistance sur la myostatine sérique et le GASP-1". La myostatine est bien connue des pratiquants confirmés, pour vulgariser elle nous empêche de devenir toujours plus musclé. Les chercheurs Saremi et coll. ont rapporté un changement dans les facteurs de transcription myogéniques lors de la prise de créatine conjointement à un entraînement en résistance (musculation) chez des hommes en bonne santé. Il a été constaté que les taux sériques de myostatine, un inhibiteur de la croissance musculaire, étaient diminués dans le groupe créatine. Ce qui pourrait être une des explications de la prise de masse musculaire.
- Un autre manière d'augmenter son volume musculaire est l'hypertrophie sarcoplasmique. Autrement dit et pour simplifier si le muscle peut stocker plus de glycogène, il sera plus volumineux. Dans cette étude publiée sur NBCI en 2010 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909923/), Hickner a observé des effets positifs de la complémentation en créatine pour améliorer et maintenir un niveau plus élevé de glycogène musculaire pendant 2 heures de vélo. Ce n'est d'ailleurs pas la seule étude qui va dans ce sens. Avec cet effet, la prise de ce produit favoriserait en plus du volume musculaire, la performance à l'effort et l'énergie disponible dans les muscles.
- C'est un fait, la rétention d'eau intra-cellulaire induite par la prise ce produit favorise le volume musculaire.
- Il est essentiel de rappeler que la créatine combiné à une source glucide peut avoir un meilleur impact sur la masse musculaire. C'est également ce que cherche à montré cette analyse. La rétention de créatine par l'organisme suite à une cure semble être favorisée d'environ 25 % par l'ingestion simultanée de glucides et/ou de protéines médiée par une augmentation de la sécrétion d'insuline.
Pour rappel la grande majorité des analyses sont effectuées avec de la créatine monohydrate en poudre sur des sportifs amateurs ou des athlètes.
Comment intégrer la créatine à votre prise de masse ?
Il existe plusieurs façons de prendre de la créatine :
- Avant l'entraînement, pour profiter de son effet sur les niveaux d'ATP et ainsi optimiser vos séances.
- Après l'entraînement, moment le plus courant pour les sportifs, notamment en l’ajoutant à votre shaker de protéines et glucides pour maximiser ses avantages. (C'est également ce que l'on conseille pour le plus de résultats)
- À n'importe quel moment de la journée, cela fait référence à une étude réalisée sur des athlètes prenant plusieurs doses de 1g durant la journée.
Quelle est la meilleure période pour la prise de créatine ?
Aucune étude n'a démontré qu'il y a un meilleur moment pour prendre de la créatine. Une seule étude a montré une différence minime (moins de 5%) entre les participants qui prenaient la créatine avant et après l'entraînement. Il est donc difficile d'affirmer qu'il est significativement mieux d’en consommer à un moment spécifique.
Les doses recommandées
Vous pourrez consulter les différents études et voir que les dosages recommandée, sont soit des doses de 3 à 5 grammes par jour, ou bien une phase de chargement avec une dose quotidienne de 20g pendant quelques jours peut être réalisée pour accélérer la saturation des stocks de créatine dans l’organisme suivi d'une dose de maintien. Vous trouverez plus d'informations sur notre article sur les dosages de créatine.
On peut résumé sur le fait que la créatine est une aide précieuse pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire, augmenter leur force et améliorer leur récupération. Facile à prendre, elle intègre votre routine quotidienne et sans danger lorsqu'elle est consommée selon les recommandations, elle mérite d'être considérée comme un atout majeur pour la prise de masse et le gain de poids.
